袁姗姗马甲线怎么练 拥有性感马甲线的6组运动
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【导读】:原本被黑粉喊滚出娱乐圈的袁姗姗竟然凭借一条马甲线成功圈粉无数,性感马甲线好身材令人称赞不已。袁姗姗马甲线怎么练的呢?下面这6组运动可以帮到你哦!
性感马甲线人人都想拥有,但是想要练出来就没有那么简单了哦!很多人一开始盲目运动,试图短时间练出腹肌,但其实这样不仅没有任何效果,反而还会造成肌肉损伤。想要快速有效的练出马甲线,就要避开雷区,掌握好正确的方法。
雷区一:练出马甲线一个动作就能搞定
有很多人认为练马甲线只需要一个动作——卷腹,就能搞定,其实不然。
解密雷区
由于马甲线在腹部,腹部的组成本身就不是一块肌肉,而是由多块肌肉所组成的,马甲线则是腹肌和腹外斜肌之间形成的线条, 因此马甲线需要多个动作相结合,并从不同角度来练习,锻炼腹部不同部位的肌肉。
另一方面,卷腹动作燃烧脂肪的能力很小,如果肚子上的赘肉还没消掉,就算练出了八块腹肌,也会被厚厚的脂肪层挡住,更别指望可以秀出马甲线了。
最后,对于新手来说,过量的卷腹会让你的腹肌训练过度,造成身体疼痛,关节劳损等,影响健身效果。
正确做法
1、配合其他动作:
平板支撑:帮助你紧实肌肉,让你的肌肉线条看上去更完美。
登山式俯卧撑:锻炼身体核心区肌肉群以及胯部肌肉。
2、坚持每周4-5次、每次30分钟以上的有氧运动,比如跑步。
雷区二:练马甲线时不能食用碳水化合物
很多人认为练马甲线时摄入碳水化合物,会帮助脂肪在腹部囤积,不利于练习效果,因此完全拒绝摄入碳水化合物。其实,这样做并不科学。
解密雷区
如果在运动时人体得不到充足的碳水化合物,可能会出现肌肉和肝脏的肝糖储备耗尽,从而导致肌肉出现无力状,导致锻炼无法坚持,影响效果,因此要补充一定的碳水化合物。
正确做法
在运动前1-2小时或运动后40分钟左右食用这类碳水化合物,比如全麦面包、香蕉等,其他的时候则多食用富含膳食纤维、到达体内能缓慢释放能量的碳水化合物,比如蔬菜、燕麦等,它们能为你的运动提供所需能量。
其实,真正要拒绝的不是碳水化合物,而是高热量的垃圾食物,比如油炸食品、薯片等,它们容易在腹部堆积脂肪,影响你的健身效果。
雷区三:马甲线和其他肌肉不一样
很多人认为马甲线和其它肌肉不一样,练胸肌时,知道要大重量低次数,练腹部肌肉却采用超低重量和高次数,这是不对的。
解密雷区
事实上,腹部肌肉群和胸肌本质上是一样的,练习的方法不用特别区分,完全可以用练胸肌的方法来练马甲线。
正确做法
练马甲线的频次,以每周2-3次为宜,确保腹肌在此期间得到充分的休息。练马甲线的力度,则应该每次15分钟以上,以多种动作多角度来刺激腹肌和腹外斜肌。
雷区四:马甲线能靠跑步练成
不少人觉得跑步简直是万能的,瘦腰瘦腿瘦手臂,练马甲线也能靠跑步来达成,事实当然不是这样。
解密雷区
跑步作为有氧运动,有助于我们减少脂肪,对于增肌的作用很小,因此不能只依靠跑步来练好马甲线。
正确做法
跑步能起到非常好的减脂效果,但是想要马甲线美丽的线条显现出来,还是需要配合无氧训练,针对腹部肌肉群进行锻炼。例如:HIIT高强度间歇性训练法。
雷区五:练马甲线有速成方法
很多人都说,练马甲线有速成方法,其实不然,任何的健身效果都需要持之以恒的运动、正确的练习动作及科学的营养膳食。
解密雷区
减重也许可以在短时间内取得一定成效,塑形却是需要实实在在的汗水和付出,没有时间积累,是无法做到的。特别是当你锻炼一段时间,体脂降低之后,身体上细微的改变会越来越不明显,要练出清晰的马甲线,速成可不现实。
正确做法
想要漂亮的马甲线,就一定要坚持!
在坚持的过程中,平板支撑是一个很好的帮手。虽然它的主要作用并不是减肥瘦肚子,但却可以紧实肌肉,让你的肌肉线条更加完美,马甲线也会更漂亮。
雷区六:马甲线只要练出来就可以放宽心了
很多小伙伴认为练出了马甲线,就可以一劳永逸,其实这是不对的。后期保持马甲线也很重要,要从运动和营养两方面进行管理,双管齐下,才可以持久拥有马甲线的好身材。
解密雷区
体脂率是拥有马甲线的一个重要指标,只有体脂率达到一定的数值,才会有马甲线的显现。如果后期没有规律的运动或不控制饮食,摄入高热量的食物,都会造成脂肪增多,体脂率增高。辛苦练成的马甲线,就会离你远去。
正确做法
饮食上,仍要保持健康的饮食习惯,要避免多吃高热量、重盐、重油的食物。
运动上,继续坚持有规律的运动,每周运动4-5次,拒绝“懒癌”哦。
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