快速燃燒脂肪 風靡歐美簡易瘦身操
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【導讀】:風靡歐美的瘦身DVD教程,憑藉簡單、快速有效贏得了廣大女性的追捧。注重刺激身體小塊的附屬肌肉,防止身體形成大塊肌肉,保持女性纖細緊實身材。同時配合有氧舞蹈,進一步燃燒身體脂肪。
有節奏搖擺,站立式腹肌運動
站立式腹肌運動,通過身體骨盆有節奏的左右先後搖擺,刺激全體腹肌。訓練過程中關鍵,保持上半身向上拉伸,肋骨在與桌子水平線上。
1身體站直,雙腳大開,兩手扶住胯部。保持腳部位置不動,骨盆左右交叉運動,向與骨盆突出的方向相反的肩部注入力量,加大運動幅度,有意識的鍛鍊骨盆及肋骨,反覆進行20次練習。
2骨盆向斜後方&斜前方的運動。左右互換進行練習,腰骨儘量向外側突出。上半身避免左右搖晃,儘量保持向上拉伸的感覺。雙手放置於腰部處感受骨盆的活動,反覆進行20次練習。
簡單韻律,手臂抬伸運動
手臂抬伸運動,消除手臂鬆弛贅肉,讓雙臂緊實有彈性。同時刺激肩胛骨,消除肩部痠痛。
1身體站直,雙腿打開,腳間距離略比肩寬。抬起雙臂至肩部水平高度,一隻手向身體一側拉伸,另一方隨之後拉,一上一下,一左一右,反覆操作。可以幻想有人在身後拍你肩部,找到手臂運動的感覺。反覆重複20次。
2手臂保持在肩部高度位置,左右手臂同時旋轉,大拇指向下、上、後方方向畫圓。有意識的鍛鍊肩胛骨,前後旋轉。刺激平時缺乏鍛鍊的背部肌肉,緩解肩部僵硬。左右各進行20次練習。
交叉運動,大膽運動骨關節
交叉運動針對女性體質,培養纖細緊實身材,針對骨關節的運動,帶動腿部肌肉,有意識的加速下半身瘦身。
1、橫卧在地面上,身體下方手肘着地,同時上方的上方的手肘彎曲向上抬起。雙膝彎曲,位於上方的膝蓋向身體前方伸出着地。上抬手臂下落的同時,上方的腿部向後方大幅度的延伸,反覆進行20次,左右互換練習。
2同樣側躺於地面上,下方的手肘觸地支撐身體,保持平衡。上方的手放於腰處。雙足交叉膝蓋彎曲並延伸。膝蓋彎曲時,腳跟儘量靠近臀部位置,反覆進行20次練習,反方向同理。
連續刺激沉睡的腹肌練習
最簡單的腹肌練習,刺激腹部深層肌肉,實現纖細美腰。
1仰躺於地面上,雙腿併攏,雙手枕於頭後。慢慢吐氣,雙手扶住頭部,雙肩儘量向上抬起,胸部和頸部間形成一個空間。反覆練習20次。
2保持肩部抬起的狀態,同時單腿抬起,膝蓋彎曲並向胸部拉近。然後還原至起初動作,再次抬起相同腿,向正上方伸直。倆個動作為一組,每隻腿進行6次練習,反方向同理。
3仰躺於地面上,雙腿打開。一隻手放置於頭部後方,反方向手臂向頭部上方伸直。保持肩部向上抬起的同時,另一隻手臂沿着腿部伸展,向斜方向運動腹肌,反覆造作9次,反方向同理進行。
4右腳放置在左腳上方,雙腳成交叉狀,向下伸直。肩部向上抬起的同時,雙膝彎曲抬起,向兩手肘方向拉伸。雙腳交叉方向互換練習各進行10次。
5由雙腿打開姿勢開始,上半身抬起向左側進行扭轉的同時,左腿向上方抬起,向右手肘方向拉伸靠攏。有意識的進行交叉練習,兩側各進行10次。
旋轉跳躍,基本蹦跳運動
在肌肉鍛鍊後配合有氧運動,對身體進行整合,放鬆疲勞肌肉。
1 雙手、雙腿大張跳起,雙臂下落的同時腳部閉合。這樣持續的跳躍練習。
2 以單隻腿為軸,反方向腿部膝蓋上抬,然後向後1步慢慢下落,配合手臂優雅動作。
腿部上抬,骨關節大膽運動
通過腿部上抬,鍛鍊骨關節柔軟性及全身平衡感。對於軀幹及臀部都有很好的提拉效果。
1 隨着身體的跳躍,大腿向前後橫向不同方向進行上抬提拉運動,跳起的同時,膝蓋彎曲,腿部儘量上抬。
2 同樣跳起動作,腿部向後上抬,膝蓋彎曲,雙臂向上打開。
優雅芭蕾動作,身體整合歸位
進行全身的肌肉刺激,通過芭蕾動作進行身體歸位整合,放鬆神經,讓身體平靜下來。
腳尖向外,腳跟向裏側,雙腿前後交叉站立。雙手臂手肘與手腕柔軟的舉過頭頂。保持這樣的動作然後跳躍。着地雙腿打開,雙臂向水平方向伸直,腰部下落,腳尖向外側。然後再次跳躍,雙腿交叉,雙臂向下落。連續造作,注意保持抬頭挺胸,擴張胸部,拉伸頸部線條。
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