俯卧撐鍛鍊全身的八種練法
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俯卧撐鍛鍊全身的八種練法,俯卧撐是常見的一種健身方式,很多人一般會雙手支撐,然後身體上下起伏來做俯卧撐,其實除了這種玩法外,還有其他的練法,來看俯卧撐鍛鍊全身的八種練法。
俯卧撐鍛鍊全身的八種練法1
一、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式
動作與上同,只是雙手間距較窄,並以雙拳作為支撐點,拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾着地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼着地皮。
然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部,並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法
主要是以十指為支撐點,其他動作與前兩種方式相同。隨着力量增加,着地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。
應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂着牆面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強後,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。
五、鯉魚卧蓮式
身體側卧,單拳或單掌着地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側着地支撐。屈臂下撐時,腰部用力,頭和腰後仰,如同盤卧的鯉魚,然後恢復原式,再反覆下撐。
該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式
初練者可依附牆面倒立,腳搭在牆面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。後期,腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後,重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳着地,做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠,開始時可先在斜坡上練習,隨着力量增強,逐漸抬高腳的支撐點,最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐,身體倒立。練習時要循序漸進。
強調,練習時要注意身體平衡,各部位的`動作一定要協調,這樣肌肉的負重才均勻,鍛鍊效果才會更好。
俯卧撐鍛鍊全身的八種練法2
很多男性在平時都喜歡做俯卧撐,俯卧撐能夠做很多的男性,我們是不是感覺他們都很man,俯卧撐能夠很好的鍛鍊一個人的身體素質,特別是對於男人來説,也會讓他們有更好的身材,平時男性朋友多做一些俯卧撐對身體是很好的,還能夠很好的增加夫妻生活的質量,那麼俯卧撐鍛鍊什麼呢。
經常做俯卧撐的男性我們都會感覺他們的肌肉很發達,很多的女人就喜歡有肌肉的男性,肌肉男有時候也是很受歡迎的,男性不妨去多做一些俯卧撐,對俯卧撐鍛鍊什麼,大家是不是想更多的瞭解呢。
俯卧撐屬於一種比較全面的鍛鍊方式,主要鍛鍊的是肱三頭肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉羣。美國密蘇里西部州立大學體育教育學教授史蒂温·艾斯特思認為,“完成一個俯卧撐,需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉羣相互緊密配合,這幾乎可以檢測到身體每一個部位。”所以,做俯卧撐能最快捷、最準確地反映神經和肌肉功能,檢驗男人的體質。老年人生物力學研究者也指出,俯卧撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。
紐約州立大學運動學教授兼運動協會諮詢專家皮特·麥金尼斯説:“自然衰老會導致神經和肌肉的退化,從20到70歲,體能會減少30%,但有規律的鍛鍊能使肌肉纖維變粗,從而讓剩餘的肌肉更加有力,減少人體生理老化。”因此常做俯卧撐能強化身體肌肉,給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶,從而防止摔倒。
善於做俯卧撐的人,夫妻生活質量更高,因為俯卧撐會讓男性有結實性感的腹部,這在夫妻生活中發揮巨大威力。俯卧撐發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質,改善人體生理機能,對發展平衡和支撐能力可起重要作用。
俯卧撐的全面鍛鍊對身心發展很有益處,可以調節人的心理,使人精力充沛、強健體魄、陶冶情操和鍛鍊意志,具有延年益壽的作用。同時,做俯卧撐可擴展肩部,增強大臂、小腹和胸部肌肉,使體形更為勻稱挺拔,鍛鍊方式也有很多種,重點是要針對不同鍛鍊目的來制定。
一些男性做俯卧撐只是單純的鍛鍊一下身體,其實做俯卧撐的好處還是有很多的,俯卧撐鍛鍊什麼,通過介紹我們知道了經常做俯卧撐能夠鍛鍊到我們全身的肌肉,不僅能夠讓自己的身體素質,身材更好,還會讓夫妻的生活質量變的更好。
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