世界第一健身男模使用的背部極速訓練計劃
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世界第一健身男模使用的背部極速訓練計劃,熱身的時候我們還有一些需要注意的事情,運動還能幫我們甩掉贅肉,適量的運動有益健康,在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率,明白世界第一健身男模使用的背部極速訓練計劃,就快快動起來吧!
世界第一健身男模使用的背部極速訓練計劃1
有許多朋友想短時間訓練上半身背部形狀,但動作比較侷限。格雷格 普利特的背部訓練方案,適合有訓練基礎的朋友,倘若你沒有什麼基礎,可以選取一些力所能及的動作即可。健身的第一步熱身就不重複贅述了,跑步5-10分鐘即可。
超級組1:T槓划船
注意腰背挺直,若感覺腰背壓力過大,適當降低重量。訓練完,不休息,進行單邊划船!
超級組1:單邊T槓划船
如果感覺下背部受不了,空餘的的手掌可以撐於凳子上,訓練完立即進行另一邊背闊肌訓練。超級組1結束,休息1-2分鐘!
超級組2:槓鈴挺身
類似於健腹輪的訓練,對各位的核心考驗比較大,但是練背效果佳。
超級組2:槓鈴划船
在進行完槓鈴挺身動作後,立刻抓起槓鈴,做槓鈴划船訓練。此為超級組2,結束後休息1-2分鐘。
超級組3:單邊鋼線划船
此動作不可過快,感受一下背闊肌的發力。一邊結束之後換另一邊。
超級組3:鋼線划船
加重量,緊接着進行鋼線划船訓練,由於動作限制,重量不需過大。超級組3結束
超級組4:啞鈴划船
常見動作,啞鈴划船,各位應該都會比較熟悉了,推薦每一邊採用3個不同重量動作進行不間斷划船,結束後換另一邊,此為超級組4
此動作較為冷門,但是卻能360°全方位刺激背闊肌,在消防員的訓練中使用比較多。各位如果有條件,別忘了這個動作哦!
背部是上半身最大的肌肉羣,練好背部會讓你從整體上更為強壯,而且由於背部訓練中本身會用到比較多的肱二頭肌,所以如果你的背部練好了,相應的手臂維度也會更大!
世界第一健身男模使用的背部極速訓練計劃2
現在在健身房看到胖子的機率,比在馬路上還要高,這沒道理啊,運動不是可以減肥嗎?為什麼效果總是不如預期?一般人常有錯誤的觀念,以為只要動就會瘦,其實不然,運動要達到一定的強度才有用。換句話説,那些在跑步機上蓮步輕移、專注看電視勝過運動的先生小姐們,會瘦下來才有鬼吧。
判斷運動強度是否足夠,最簡單的方法,是看你有沒有達到累或喘的狀態,呼吸要急促不能太舒服,才叫運動。
一個方法是依照目前推行的“三三三”運動,也就是一星期三次,每次三十分鐘,心跳達一百三十下為標準。不過也有教練認為這種判斷僅供參考,因為年長者的心跳可能無法達到,強度的設定還是要因人而異。
習慣上健身房的人,一分鐘消耗十卡最理想。當你發現天天運動,累或喘的程度越來越降低的時候,代表你已經產生慣性,這樣的運動量和強度就不夠了。
教練建議必須讓跑步機增強坡度和速度,平常走路要換成快走,或者乾脆換一條新的散步路線,時時提出新的目標和挑戰,運動的效果才會顯現。
運動有黃金時間嗎?
什麼時間運動要視個人的生理和生活狀態來決定,教練認為下午運動比較理想,因為早上身體還沒有完全甦醒,晚上運動又可能會太亢奮。
不過根據紐約時報的報道,運動和睡眠品質沒有一定的關聯,睡前運動不一定會讓你睡不着,所以也不需要太在意運動的時間。
運動會讓脂肪變成肌肉嗎?
脂肪和肌肉是不一樣的東西,肌肉屬於蛋白質,脂肪是肉,就像超市裏的`牛排,匈和油花是個別分佈,不會融在一起。只是通過運動,會將肌肉纖維重新分配,如果配合重量訓練,便可能產生肌肉。而女性就更不別擔心虎背熊腰,因為女性缺乏男性荷爾蒙,除非體質和遺傳影響,長出滿身肌肉的機率微乎其微。
減重可以愛瘦哪裏就瘦哪裏嗎?
脂肪的消耗是全身性的,基本上要瘦局部比較難,不過如果配合一些運動阻力訓練來做局部雕塑,代謝會變好,就可能瘦到想瘦的地方。
光靠節食可以達到瘦身目的嗎?
如果只做飲食控制,瘦了五千克,這五千克會包括脂肪和肌肉。但是我們的身體需要肌肉來保護,提高代謝率。一天當中,也許運動的時間只有一小時,但是在其餘的二十三小時肌肉會幫助你代謝,光靠節食無法產生肌肉。
所以飲食控制、有氧運動和重量訓練三管齊下才是最好的方法,重量不一定是指舉重等激烈方式,簡單的地板運動也算,因為我們的身體也算一種重量。
運動可以調整體形或骨頭嗎?
運動可以調整肌肉平衡,讓原本不對稱的肌肉和身形對稱。因為肌肉連結骨頭,會放鬆緊繃的肌肉,改變姿勢,但不能説可以矯正骨頭,那是復健師的工作。
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