胖子怎麼練腹肌
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胖子怎麼練腹肌,八塊腹肌是每個男人都希望擁有的好身材,良好的腹肌可以讓我們看起來更健康,更有吸引力,同時強大的核心力量也會在各種運動中為我們保駕護航。那麼胖子怎麼練腹肌呢,來和我看看吧!
胖子怎麼練腹肌1
胖子練腹肌先減脂
胖子想要擁有腹肌,第一步要運動消耗掉部分多餘的脂肪,然後再強化腹肌訓練,接下來我給大家介紹幾種適合胖子初期減脂的方法!
慢跑減脂
對於擁有着一身贅肉的胖子們來説,慢跑可以幫助全身進行運動,提高耐力並增加代謝率。同時也是減掉多餘脂肪最直接的方式。
運動週期:每週3~4次,每次40~60分鐘。
速度:9公里/小時。
熱量消耗:約650千卡/小時。
跳繩減脂
跳繩對於肥胖、預防血脂異常、高血壓來説,是一個鍛鍊耐力極佳的有氧代謝運動。想要擁有腹肌的胖子們需要提高自身耐力來減脂,那麼跳繩則是不二的首選。
科學飲食減脂
肥胖的想練腹肌除了運動鍛鍊,還要適當控制飲食。下面就來看看胖子怎樣科學飲食才能減脂練腹肌?
空腹運動消耗脂肪
胖子想練腹肌要先減脂,因此鍛鍊的時候最好是空腹鍛鍊,這樣減脂效果更好。如果身體不適很好,有低血糖的胖子,可以運動前1小時,吃些低熱量的果蔬,或者玉米、無糖燕麥片等充飢。
運動後適當補充蛋白質增肌
大重量、大強度的訓練對肌肉組織的破壞較大,因此運動結束半小時左右可以適當補充高蛋白食物,幫助快速修復受損的肌肉組織。
推薦高蛋白食物:牛奶、雞蛋、牛肉、魚蝦等,也可以直接吃蛋白粉增肌。
胖子怎麼練腹肌
健身球卷腹
第一步,身體平躺在健身球上,雙腳垂直放在地面上。
第二步,雙手分別放在頭部的.兩側,開始呼氣。
第三步,腹部收緊向上抬起成45度角,保持5秒後吸氣。
恢復到最開始的姿勢,重複動作10次,練習5組。
反向卷腹
第一步,身體仰卧在地面上,背部緊貼地面躺着。
第二步,雙手放在身體兩側,雙腳向上抬起並呈現90度角。
第三步,雙腳交叉,膝蓋微微彎曲。
第四步,吸氣收緊腹部肌肉,再呼氣慢慢的將臀部抬起,讓背部離開地面。
將此動作保持5秒後,即可恢復到最開始的姿勢,將此類動作重複練習6次,練習8組。
舉腿卷腹
第一步,身體仰卧在地面上,背部貼緊地面。
第二步,雙腳抬高90度伸直,雙手握啞鈴伸直與腿平行。
第三步,呼氣將腹肌收緊,下半身保持不變,上半身慢慢抬起。
將動作保持4秒鐘,就可以慢慢恢復到原來的姿勢,將動作重複練習5次,練習10組。
胖子怎麼練腹肌2
練腹肌方法一:健身球卷腹
身體平躺在健身球上,雙腳垂直放在地面上,雙手分別放在頭部的兩側,開始呼氣,下頦向胸前微收,腹部收緊向上抬起成45度角,保持5秒鐘後吸氣,恢復到最開始的姿勢,重複動作10次,練習5組。
練腹肌方法二:反向卷腹
身體仰卧在地面上,背部緊貼地面躺着,雙手放在身體的兩側,雙腳向上抬起並呈現90度角,然後雙腳交叉,膝蓋微微彎曲,吸氣收緊腹部肌肉,再呼氣慢慢的將臀部抬起,讓背部離開地面,將此動作保持5秒鐘後,即可恢復到最開始的姿勢,將此動作重複練習6次,練習8組。
練腹肌方法三:舉腿卷腹
身體仰卧在地面上,背部緊貼地面躺着,雙手放在頭側,手臂打開,開始吸氣雙腳交叉,膝蓋慢慢彎曲,然後呼氣將腹肌收緊,下半身保持不變,上半身慢慢抬起,將動作保持4秒鐘,就可以慢慢恢復到回來的姿勢,將動作重複練習5次,練習10組。
練腹肌方法四:隨時控制,保持體形
除了運動鍛鍊以外,男人到了中年也是很容易發福的,所以要隨時控制,保持體形,按照自己的年齡和身體狀況來制訂合理的瘦身目標,堅持長期的運動鍛鍊,在飲食法方面也要注意膳食的均衡,擁有與減肥長期鬥爭的良好心態,這樣才能保持完美的身材。
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