冬季減肥必看 全身拉伸運動局部快速瘦
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【導讀】:在運動前後進行全身的拉伸運動。可以柔軟肌肉,加大身體的柔韌度,防止身體拉傷受損。去除由於肌肉緊張而產生的疲勞物質。同時對於減肥非常有幫助,提高全身代謝。讓你想瘦哪裏就瘦哪裏。
背部&腰部的拉伸-每個動作進行2分鐘練習
1上體及雙腿儘量的向上抬高,然後放鬆身體還原,再次抬高,反覆操作。
2兩手抱住頭部後方,一邊吸氣上半身一邊儘量向後傾倒,然後吐氣,上半身還原。可以加入左右扭轉腰部動作,鍛鍊腹直肌和腹斜肌,加強腹部拉伸效果。
3與2同樣要領,這次單手放在頭部後另一隻手扶住膝蓋,上半身做向後傾倒並還原動作。雙手然後互換,進行練習。
4身體直立,雙腳打開,腳尖向外,下半身保持不動,上半身左右搖擺。
5接着4的動作,身體向左右側進行拉伸,手臂隨着腰部動作抬高,儘量側展。
針對鬆弛腹部-腹部及雙腿的拉筋練習
1身體直立,雙腿併攏,雙臂自然放於身體兩側,
然後儘量踮起腳尖,收緊臀部及大腿肌肉。
2由腳尖抬起,變成腳跟微微上抬,兩個動作互
換重複操作。
雙腳、臀部、大腿的拉筋練習,各進行2分鐘
1手放於頭部後,背部挺直,身體重心下移,雙腿成跪姿,然後重心上移,腿部伸直,腳尖抬起。
2腿部前後打開,利用身體體重,下壓雙腿,拉伸腿部後側的肌肉。左右互換,注意背部保持挺直狀態。
3跪爬於地面上,背部挺直,大腿首先向胸部儘量靠近拉伸,然後向身體後側向遠處抬高,注意腿部後抬時保持伸直狀態。
4側卧於地面上,手肘着地輔助支撐身體,膝蓋微微彎曲,然後腿部向上抬起,左右各做10次。
5手臂儘量前後打敗,腿部抬高至骨盆高度,進行原地踏步走。
選擇適合自己的肌肉練習方法!
側躺進行拉伸腿部上抬拉筋練習
1側躺於地面上,下方的手臂放於頭部、上方的手臂支撐於地面上,雙手配合固定身體。
2左側腿慢慢的向上抬起。
3抬高至離地面30cm處,保持動作30秒鐘,然後慢慢的吐氣,放下左腿,然後同樣要領左反方向練習,各進行10次。
加強運動練習:
手臂支持上體離開地面,腿部上抬至30cm高度,然後上抬的腿部向身體前側延伸。然後再次慢慢的還原。
腹部周圍肌肉拉筋練習,腿部抬起動作
1首先仰躺於地面上,兩手手掌向下貼於地面上,兩腿併攏,膝蓋彎曲,慢慢的向上抬起。
2然後慢慢吐氣,腳尖向頭部方向靠近。在極限位置保持5秒鐘,然後上足慢慢的下落。進行反覆10次練習。
【注意】
腰部疼痛的人不要做這組動作,以免發生意外。
腹部周圍肌肉拉筋練習,手肘及膝蓋的交叉運動
1身體站直,兩腳打開,然後右手肘彎曲向斜下方,左膝蓋彎曲上抬斜上方,用右手肘碰觸左膝蓋,左右互換各10次練習。
【注意】
腰痛人羣禁止做此組運動,以免發生意外。
糾正身體彎曲肌肉練習
1仰躺於地面上,雙腿膝蓋立起,其中一隻腳放於另一隻腿膝蓋處。
2然後用肩部及雙臂支撐伸,抬起腰部及腿部。
3然後放下腰部,接着將腿部向胸部靠近抬高,每個動作各進行30秒,每天練習3~5次。
調整重心改善身體平衡
1身體站直,右腿向前邁出,身體重心向右腿前移。
2然後右腿向後移動,同樣將重心後移至右腿。
3右腿膝蓋向外側彎曲,左腿向外側伸直。
4最後左腿彎曲,右腿伸直,重心下移,體重承載在腰部位置。
左右腿互換練習,1~4次為一組,每天進行10組練習。
有氧運動
有氧運動,確保充分的呼吸,消耗氧氣的運動,如跑步、競走等。
脂肪在血液中流通,再轉化為身體脂肪前,脂肪與氧氣相結合並燃燒,這樣就避免肥胖。
為了減少體脂肪的產生,攝取較多的氧氣,使脂肪可以被充分的燃燒,這就是有氧運動的效果。
有氧運動時間
充分的分解脂肪燃燒脂肪,需要足夠的氧氣。脂肪是在運動20分鐘後開始然後的,每天進行30分鐘運動為宜,然後隨着運動不斷的增加運動量及運動時間。不要為了追求效果,勉強過分的進行大強度的運動。
大腿&臀部肌肉緊實練習
1背部挺直,兩腳前後大開延伸,後退腳跟抬起。
2將體重附着在前腳根,前腿膝蓋彎曲,注意膝蓋彎曲的垂直距離不要超出腳尖位置。雙手握啞鈴,效果會更加明顯。
雨傘輔助瘦身練習
1身體站直,背部挺起,雙手舉起雨傘至胸部,雙腿打開略比肩寬,然後腳尖向外側。
2之後身體重心下移,做下蹲動作,大腿與地面保持平行高度,10次為1組,每日3組練習。
針對初學者的肌肉練習
1雙腳打開比肩寬約5~10cm站立,腳尖向外側打開。
2重心下移,身體下蹲,大腿與地面平行,然抬起上身站立。
持雨傘提臀肌肉練習
1身體站直,雙手持雨傘放在臀部下方,緊密貼合,雙腿打開比肩寬,然後腳尖向外側打開。
2保持雨傘緊密貼合在臀部下方處,然後重心下移,身體半蹲,至大腿與地面平行位置,10次為1組,每日進行3組練習。
針對中級者的臀部腿部肌肉練習
1兩腿打開與肩同寬,兩腳的腳尖成平行狀態。
2重心下移,踮起腳尖,身體半蹲,至大腿高度與地面平行處。10次為1組,每日進行3組練習。
針對初學者的練習
1身體直立,兩腳打開比肩略寬,雙手放於腰部,腳尖向外側打開。
2身體重心下移,下蹲至大腿高度與地面平行位置,然後再次站起。
邊看電視邊進行筋肉練習
單腳站立,然後兩隻手臂及抬起的一條腿進行小幅度的震動練習,反方向同理。
身體直立,雙腿打開,右手向後進行旋轉,左手向前進行旋轉,然後方向互換進行練習。
雙腳打開,約是肩寬的1.5倍距離,雙手放在大腿處,身體左右移動將體重分佈附着在左右腿上。注意背部保持挺直。
趴於地面上,抬起對角線的手臂及腿部,右腿及左手臂,左腿及右手臂,分別向上儘量的抬起,注意保持自然的呼吸。
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