減肥是先有氧還是先無氧
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減肥是先有氧還是先無氧,我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環,不管是有氧還是無氧運動都可以很好地幫助我們鍛鍊身體,減肥的效果也是非常明顯的,以下分享減肥是先有氧還是先無氧有什麼好處。
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減肥最好應該是先無氧再有氧。運動健身的時候,什麼樣的訓練順序更高效,其實似乎早已是一件約定俗成的事,常規套路一般是熱身→無氧訓練→有氧訓練→拉伸。具體原因如下:
1、先無氧後有氧,更塑形更安全
我們知道,有效的力量訓練,必須要達到足夠的負荷和強度才有用。而要保證足夠的強度,就必須讓力量訓練過程中的相關肌羣,都處於精力充沛,狀態滿滿的節奏中。先力量,可以避免小肌羣力竭,從而保證肌肉訓練效果更好。
同時,很多小肌羣都在日常生活和力量訓練中,起着負責平衡啊、協調啊、力量傳輸啊等等重要的職責,小肌羣有力,會更有助於你更好的完成動作,避免運動受傷。
2、先無氧後有氧,更減脂
即使不從力量訓練的塑形和安全角度,單單從最關心的'減脂減重角度,先力量再有氧,也是更好的。在一項研究中,科學家就找了一羣身體水平相近,沒有訓練經驗的小胖子們,讓他們進行了持續8周對照實驗,8周後,科學家對比了他們的身體參數和相關激素的變化。科學家們將所有被試隨機分3組:2組運動組和1組對照組,對照組不運動,兩個運動組進行訓練內容和強度相同,訓練順序不同的運動,每週3次,共計8周:CRE:先力量訓練,後有氧訓練CER:先有氧訓練,後力量訓練C: 對照組,不進行任何運動訓練內容:有氧項目:10分鐘70-75%HRmax(最大心率)的跑步+21.5分鐘80%HRmax的跑步無氧訓練:5個大肌羣訓練項目,訓練強度 3*8RM總結:可以看到,運動組相對對照組,體重體脂都有明顯降低,另外,先力量後有氧組,相對體重和體脂降低的幅度更大(不過差異並不算非常明顯)。
至於具體原因,這可能是因為先進行力量訓練,本身就消耗了很大一部分糖原;之後再做有氧,身體裏的糖原濃度已經相當低了,所以身體會動用更多脂肪水解來供能,自然消耗的能量也就更多。
3、先無氧後有氧,減肥更輕鬆
上述研究還對比了兩種不同的訓練順序,對睾酮和皮質醇的影響。結果表明:先力量後有氧組,睾酮增長相對更高,皮質醇變化則相對更低,也就是更有利於增肌減脂!睾酮:增長肌肉的相關激素,還能在一定程度下降低體內脂肪,幫你增肌又減脂;
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減脂瘦身要先無氧再有氧,兩者結合。
科學的減肥方式不是隻單獨依靠有氧運動減肥的,而是搭配無氧的增加肌肉的器械運動進行減肥。
無論是有氧運動還是有氧運動,都需要消耗能量,而體內能量的供給順序是先糖原後脂肪。
1、力量練習能增強人的肌肉及爆發力,有效提高人體靜止時的新陳代謝速度,即使你坐着不動,也能燃燒更多的脂肪。
2、都知道運動能燃燒脂肪,但有氧訓練做的多,燃燒的不只是脂肪,肌肉同時也會被消耗掉。
脂肪會比肌肉的含量要更多,雖然體重是有所減輕,由於肌肉含量更少了,反而整體看上去體型還是沒什麼變化,也就是減肥的效果不明顯。
無氧運動主要靠糖原提供能量,對脂肪的消耗幾乎沒有,休息時糖原自動調節平衡。
而有氧運動,前10分鐘消耗糖原,以後則是消耗脂肪和糖原共同提供能量,時間越長消耗脂肪比例越大。
所以,先進行大量的器械類力量運動(無氧)後,儲存在體內的糖份已經消耗完,能量已經不夠了,這樣繼續做有氧運動,身體自然而然會去燃燒脂肪來提供能量,所以從你剛開始做有氧運動起,身體就已經在燃燒脂肪了,而且此時的新陳代謝率非常之高,脂肪的燃燒率也會很高。
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