三角肌後束鍛鍊方法
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三角肌後束鍛鍊方法,具體是什麼呢?想要鍛鍊三角肌後束,主要訓練的部位在後肩,可以通過藉助器材做出相應的動作來不斷伸展肩部。下面具體瞭解一下三角肌後束鍛鍊方法有哪些。
三角肌後束鍛鍊方法1
1、俯立側平舉
想要鍛鍊三角肌後束主要訓練的部位在後肩,而俯立側平舉是最為簡單的一種訓練方法,需要雙手緊握啞鈴或其它有一定重量的物體,上半身壓低身體前傾,膝蓋略微彎曲,雙手不斷平舉啞鈴即可。
2、坐姿俯立側平舉
坐姿俯立側平舉鍛鍊方法與俯立側平舉類似,同樣需要雙手緊握持啞鈴。但不同的是需要坐在比膝蓋略低的長椅上,雙腿併攏略微向前伸展,並且雙手不斷平舉啞鈴即可。
3、拉力器俯身側平舉
拉力器鍛鍊三角肌後束,主要是在拉力繩索機上面模仿俯立側平舉的方法,這種方法是鍛鍊三角肌後束效果最好的方法。需要平躺在坐板上面,雙手抓住兩側的拉繩,不斷拉伸拉繩即可。
4、反式碟機展肩
反式碟機展肩是在健身房裏面最為常見鍛鍊三角肌的方法,這種方法相比起其它方法能夠減少背部的壓力,因鍛鍊受傷的機率也會大大降低。需要藉助反式碟機不斷將肩部伸展開,達到鍛鍊三角肌的作用。
三角肌後束鍛鍊方法2
一、一三角肌後束鍛鍊方法
1、繩索麪拉
在各種各樣的三角肌後束鍛鍊的辦法中,其實最好的一個辦法就是繩索麪拉了,繩索麪拉也是一個最有效的辦法,所以很多人都會採取。它可以很好的幫助大家增加斜方肌、菱形肌以及肩部後面的肌肉,所以它還是非常全能的一個動作。並且這個動作最重要的一點就是,可以幫助我們讓肌肉平均一些,不會分佈不均,導致身形不太好看。
2、槓鈴頸後推舉
呈坐姿狀態,利用槓鈴做頸後推舉是非常好的一組動作。也就是將槓鈴置於身體後側,從而來做推舉。雖然這個動作對訓練三角肌後束效果很好,但是安全性並不是非常高,所以建議是在專業人士的指導下再做這個動作。這個動作,不僅僅能夠刺激三角肌後束,對三角肌後束的刺激也是非常有效的,但是訓練的安全性也應該考慮。
3、啞鈴側邊反向飛鳥
首先整個人的身體應側躺在傾斜的健身椅上,而後利用啞鈴從單側的一邊開始做側邊反向飛鳥,全程的移動重量應從一側忙忙轉移到另一側。因為人的身體是傾斜躺着的,所以安全性並不是非常高,建議是在專業指導人士的輔助下完成。不過該動作對訓練三角肌後束效果也是很好的。
二、三角肌後束訓練動作
1、 繩索後肩划船
坐在凳上,兩腿前伸,稍屈膝,腳掌抵住前方踏板,兩臂抬起與肩同高,肩關節放鬆,上體前屈。收縮後肩,肩胛肌羣收縮用力,使兩臂屈肘與地面平行,向頸部拉引,緊收後肩肌肉,停留1—2秒,沿原路線返回,充分伸展後肩肌肉,然後再繼續進行!
呼吸方法:上拉時吸氣,放下時呼氣。
注意要點
(1)上拉時要想着讓主要力量來自三角肌後束的收縮,而不是靠搖晃身體。上拉時,腰腹要收緊,上體儘量不搖動,以保持平衡。
(2)注意與鍛鍊後背的划船區別:向上拉起時,雙臂不要夾住身體,應有距離,向後有充分展後肩的動作,上臂向上拉昇儘可能高的位置。
2、 反式蝶機展肩
反坐在式蝶機上,胸口儘可能的靠緊軟墊。雙手握緊把手,同時應該氫把手或下坐調到與肩相等的高度。然後手肘微曲,準備好開始向後拉動作。
然後開始向後面拉,將三角肌後束收緊。然後緩緩的回到起始動作;但是不要的是重量完全放下,需要保持負重狀態下連續進行8~12次,這樣能夠保證肌肉持續性的拉力。
注意要點
(1)兩肘儘量指向左右兩邊,切勿指向地下,否則對後束三角肌起不了任何效用。
(2)下放速度不宜過快,要有控制,也不易下放到底,以保證肌肉得到持續性的拉伸。
3、 俯卧飛鳥
它是一個綜合鍛鍊動作,對於三角肌、斜方肌、肱三頭肌同時起到塑形作用,尤其針對三角肌後束。俯卧側平舉是固定節更穩固,練環節獨立程度更大,借力更小的三角肌後束的孤立練習動作。適宜於中級以上練習者採用。
面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴,掌心相對,手臂向下垂;手臂伸直但手肘不要完全鎖定;用啞鈴劃個半圓的動作向兩側抬高到肩膀的高度,最高點跟耳朵位於同一水平線;慢慢下降至起始位置再重複;向上抬臂時吸氣,放鬆還原時呼氣。
注意要點
(1)動作過程中應儘量保持胸貼凳,以防借力,這樣才能有效發展三角肌後束肌力。
(2)也可用斜板俯卧飛鳥側平舉。
三、三角肌後束訓練重量越重越好嗎
不是。
不要過度的注重大重量的訓練,只要肌肉有充分拉伸感,訓練量足夠了,利用這一點,你的肌肉才會長得更快,不要逃避三角肌後束的'訓練,即使這項訓練相對更加的難受,你也不應該忽略身體的任何部位。
四、三角肌後束有必要練嗎
非常有必要,在我們的肩部三角肌的強化訓練中,也就是我們的肩部肌肉的強化訓練,我們很多人應該都會去進行,或者説都知道三角肌前中束的訓練動作。
因為對於我們一般人來説,自己所能夠看到的,能夠給自己帶來身材上變化比較大的,那就是自己的三角肌前中束了。所以就會有很多的人去進行三角肌前中束的強化訓練,這也就造成了有更多的人忽略了,或者根本不會去進行三角肌後束的強化訓練。
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