晚餐怎么吃有营养

晚餐怎么吃有营养，营养晚餐应该按照《中国居民膳食指南》和平衡膳食宝塔的推荐来进行搭配，要做到均衡膳食，食物种类尽量多样化，那么下面给大家分享晚餐怎么吃有营养。

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没有特殊的食物,要保证营养元素合理摄入,饮食要清淡,避免吃得太多、太饱,食物要由主食、蔬菜、蛋白质等组成,即为正餐。

就食品的分类而言,主要包括以下方面:

1、主要食物:主要食物要注意粗细搭配,例如,可以把燕麦、高粱面、荞麦面等粗粮加到精面馒头里,这样可以补充维生素B,对晚上睡觉有好处。此外,合理搭配大豆和谷类食物,适量摄取纤维素,有利于肠道蠕动。不过,要避免在夜间大量摄入粗粮,以免突然摄入膳食纤维,延迟胃排空,导致夜间腹胀、消化不良等症状,也会影响睡眠;

2、蔬果:可以选择吃富含维生素和其它营养成分的叶类蔬菜,例如莴苣、芹菜等,可以补充维生素等营养元素;

3、其它:晚餐可以选择瘦肉、鸡肉、鱼虾类等富含优质蛋白的食物,吃适量可以补充人体所需的热量和营养。此外,要减少脂肪的摄取,比如少吃油炸食品、动物内脏、蟹黄、鱼卵、猪皮等,以免脂肪摄入过多而影响消化。

此外,在夜间应尽量避免食用油炸食品、甜食、辛辣、生冷刺激性食物等,而且不能饮酒,不能吃太多,以免加重消化负担。高血压病人要控制食盐的摄入量,糖尿病人要严格控制糖的摄入量。有些人认为不吃夜宵有助于减肥,但这类观点并不正确,在晚上空腹时有可能引起诸如低血糖等不良反应,反而对身体有害。

营养晚餐应该按照《中国居民膳食指南》和平衡膳食宝塔的推荐来进行搭配，要做到均衡膳食，食物种类尽量多样化，包括适量主食，多进食新鲜蔬菜和水果，以及富含优质蛋白质的食物。

在日常生活中，建议正常人的.晚餐应该以清淡、易消化为主，尽量选择脂肪含量少的食物，主食以谷类为主，粗细搭配，可以用玉米、燕麦、薯类等代替一部分精白米面。适当多吃新鲜蔬菜，深颜色的蔬菜要占到一半以上，如菠菜、紫甘蓝等，而烹调方法也需要少油、少盐，以蒸煮、炖、炒、凉拌等方式为主。如果全天水果摄入不足，也可以适量食用新鲜水果，如橙子、苹果、梨等，能够帮助机体补充维生素。晚餐中的优质蛋白质类食物可以选择瘦的里脊、鱼、虾、豆腐等，避免摄入油炸、油煎的食物，以及肥肉等过于油腻的食物。如果全天没有食用牛奶和鸡蛋，也可以在晚餐补充。

如果晚餐饮食比较油腻，蛋白质摄入过多等，会导致多余的能量在体内转化成脂肪，还会增加胃肠、肝脏和肾脏的代谢负担，长时间如此会增加肥胖、糖尿病、心脑血管疾病等的发病几率。同时也应避免不吃晚餐，空腹时间过长会损伤胃肠道功能，因此一定要注意晚餐的营养搭配，并且定时定量进餐。

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1、不能过油腻。

因为晚饭吃的过于油腻就会导致肠道吸收不了过多的脂肪，而过多的脂肪无法消化吸收就会堆积在身体里，时间长了，也就容易造成肥胖，高血脂，高血糖等疾病也会随之而来，严重的可能还伴随着心血管疾病和动脉粥样硬化等疾病。

2、不能过饱。

常听人说早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。但是多少算少呢？没有一定标准，但是我们能确定的只有不能吃太饱。因为吃太饱会让肠道和胃部消化不良，本就工作一天的肠胃到了晚上蠕动的速度更是比白天慢了几倍，所以如果晚上再大吃特吃的话，就会给肠胃造成严重的负担，食物无法完全被身体分泌的酶分解，就会堆积在身体内形成有毒物质，时间一长也就容易患上大肠癌。除此之外，晚上吃的太多也会造成睡眠质量不好，肠胃持续工作就会导致大脑不能完全的产生睡意，从而无法安静下来，进入睡眠，进而睡眠质量变差，第二天也就萎靡不振，没有精神。

3、多吃水果和蔬菜。

水果中富含丰富的维生素，可以补充我们人体所需要的营养物质，让我们变得更健康。而蔬菜中则有大量的'膳食纤维，可以促进我们的肠胃蠕动，更好的吸收食物中的营养物质，加快分解速度。所以晚饭尽量吃一些有助于消化和吸收的食物，更有益于身体的健康。只有吸收好了，体重才能得到控制，身体也就能更加强壮。

综上所述，晚餐应该吃的有营养，应该充分利用下班后的时间合理的安排食物营养的摄入，从而做到吃好，也不能吃的过晚，尽量早吃。当然了，适当的加餐也是可以的，但为了身体健康着想，大部分的时间还是应该吃的清淡一点。此外，保持一个好心情也对吃饭有帮助。为了明天美好的生活和工作，养成一个良好的生活习惯，从今天的晚饭做起，从今天晚上的早睡做起。

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错误的饮食顺序:

先喝甜饮料，然后集中精力吃鱼主菜和酒，吃半饱再吃蔬菜，最后吃主食，主食后面有汤，最后有甜点和水果。

分析:

首先从甜饮料开始。这种饮料营养价值非常低，给孩子填充小胃袋，喝完后，孩子的食量明显减少，容易引起孩子营养不良。

成年人在饿的时候，先摄入鱼类菜肴，显然会把大量的脂肪和蛋白质放入腹中。鱼中碳水化合物的含量微乎其微，显然有些蛋白质会浪费能量。但是，浪费营养素并不是最要紧的问题，摄入过多的脂肪才是麻烦。空腹时，人们食欲旺盛，饮食速度快，无法控制脂肪和蛋白质的摄取量。就饮酒而言，空腹饮酒的危害最大。等到蔬菜等清淡的菜肴上桌，人们的食欲已经被大鱼肉填充，对蔬菜的兴趣有限。当主食上桌时，大多数人已经喝饱了，对主食不屑一顾，或者吃了几口草。如此，一餐当中的能量来源显然只能依赖脂肪和蛋白质，膳食纤维严重不足。天长日久，血脂升高的问题在所难免。

吃了大量咸味菜肴之后，难免感觉干渴。这个时候喝两三碗汤会很舒服。但是，餐厅里的汤也一样含油盐，给血压血脂的上升带来机会。胃里没有空，吃冷水果和冰淇淋，负担重的胃会收缩血管，消化功能会减弱。对于胃肠虚弱的'人来说，吃油腻的食物再吃冷的食物容易引起胃肠不适。

正确的饮食顺序:

首先是温暖的汤类，温暖身体，促进代谢循环，然后推荐沙拉，食物纤维可以防止血糖值急速上升，预防脂肪在身体内积蓄，然后使用蛋白质等相关食物，肉类和鱼类等蛋白质食物刺激满腹中枢饭后30分钟吃水果是因为水果中含有单糖，很多水果的甜度很高是GI高的食物，空腹吃水果的话血糖值容易上升，刺激胰岛素的分泌，不利于减肥。如果你想减肥，建议你选择苹果、芭比、西红柿等甜水果。

理想的晚餐时间，离睡觉至少休息3小时。此时胃里的食物不再残留，不会影响夜间睡眠质量。饭后睡觉前有时间做点活动，也可以降低肥胖的危险。也就是说，晚上10点休息的话，晚饭必须是6~7点。

晚餐推荐以粗粮、豆类、薯类为主的主食，加入大量蔬菜，可加入少量豆制品或少油鱼肉。例如，吃黑米、小米、燕麦、红豆、绿豆、橘子等煮好的八宝粥，加入冷蔬菜、煮蔬菜或炒蔬菜，或者吃菜。肉和鱼可以少量食用，最好有时用豆制品和酸奶代替鱼。比如晚上不吃鱼肉，到9点时加一小杯酸奶，既预防睡前饥饿，又容易消化，不影响睡眠。