高质量5小时睡眠方法
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高质量5小时睡眠方法,睡眠与吃饭是人生最重要的两件事情,吃饭可以是我们获得力量,睡眠使我们获得良好的休息,下面来看看高质量5小时睡眠方法。
一、自我训练,实现真正的规律作息
1、在基本固定的时间起床及就寝,周末也不要相差过大;
2、无论前一天晚上睡了多长时间,尽可能在固定的时间起床,不要赖床或睡回笼觉;
3、如果前一天晚上没睡好,白天感到疲劳,那么想小睡一会儿是完全可以理解的。然而,你可能会在短期内精力充沛,但睡眠周期会越来越糟。因此,白天可以尽可能休息,但不要躺下或打瞌睡。
二、建立卧室/床与睡眠的强有力联系
1、只使用卧室睡觉或进行性生活,不要在床上阅读或看电视;
2、只有在感到困的时候才上床;
3、如果你睡不着,那么就爬起来,去另一个房间;
4、尽可能减少你醒着呆在床上的时间。如果你能够稍微多睡一会儿,那么就逐渐延长你在床上的时间。
三、避免就寝前的过度刺激
1、下午3点之后,避免摄入咖啡因;
2、在你试图躺下入睡至少1小时之前,停止活跃的脑力劳动;
3、每天适当的锻炼,可以帮助你更好地睡眠。然而,尽可能不要在晚上锻炼,因为这可能构成刺激,进而影响睡眠;
4、建立一个每天晚上睡觉之前都要遵循的“仪式”:泡澡或淋浴,一段阅读,或者具有疗愈效果的.音乐;
5、避免就寝时过饱,晚餐后至少2-3小时再试图睡觉;如有必要,可以吃少量零食;
6、考虑学习一套放松锻炼方法,白天及晚上躺下入睡前加以练习;
7、不要试图使用酒精镇静助眠。
四、创造一个有利于睡眠的环境
1、卧室的光线宜暗,所以建议拉上窗帘;
2、卧室安静更有利于睡眠;
3、卧室宜凉爽,但不要寒冷(18.3摄氏度是理想的睡眠温度);
4、床垫宜相对坚实,不要过度松软塌陷;基于你自己的喜好选择一个舒适的枕头。
这些放松运动只需要几分钟的时间,但是却能够帮助你舒缓精神压力和肌肉紧张。首先,晚上比较早的时候做做这些运动,先感受感受。
选出那些能够帮助你放松的活动。然后,在上床前做一做,或者当你觉得非常紧张、无法入睡的时候,下床来做一做.再继续睡觉。每个练习都要重复做几次。
洋娃娃式摆动。两腿分开站立,弯腰;轻松地摇手和手嘴。让你的头垂下,左右摆动。茸茸肩,然后下垂,完全放松。
头部转动。下领下垂到胸部,然后向右转动头部,让下领转到右肩、左肩再到胸前,完成一个完整的转动。反方向再来一遥。
摆头运动。放松两肩,头向左倾,直到左耳贴住左肩,重复几次;反方向重复。
抬头运动。把手放在脖子两侧,姆指向前,其他手指在烦后,指尖相碰。用手尽蚤向上向前拉
伸脖子,好像要把它从肩上拉走一样。继续拉伸的过程中,轻轻地将头向左或右转动。
全身伸展运动。向上伸直右胳搏去摸天花板,尽童往上,就好像天花板上有钱,你试图把它拿下来一样。这时应该感到你身体的右边整个都向上伸展着,从手指到腰到脚趾。左手也做相同伸展。
半身伸展运动。坐在床沿上,膝盖分开,脚放在地上。双手握住毛巾或枕巾的两端,向上抬过头项,尽童伸展胳搏。将胳搏抬高,慢慢地将上身向左倾针,然后向右倾抖,如此反复多次。
头部按摩。把眼睛闭上,用手以画圈的方式稍用力按摩头部和预部。放松头部和颐部,从头盖骨开始慢慢按摩到烦推,然后是肩膀(如果有同伴的话,可以请他帮忙按摩)。
背部伸展运动。平躺在床上。将奋柱紧贴在床上,背部放平,收紧腹部。所有的肌肉都放松,深呼吸。重复几次,保持放松并深呼吸。
当你很焦虑、很紧张的时候,可以有很多的方法来放松。它们能够帮助你慢慢地进入到睡眠的状态。试试任何你觉得可能有效的`方法。如果不太适用于你,没有关系,不要担心,继续试下一个就可以了。
想象自己是块海炜。平躺在床上,彻底放松,想象自己是一块海绵,手嘴变得很柔软,并且慢慢地离开身体,肩放松下来,双腿分开并放松。头部和脖子也贴近床。闭上眼,用弃子深呼吸。身体的各个部分都放松,想象自己就是一块海炜,从周围的世界吸取宁静。
叹气式的深呼吸。深呼吸,用弃子呼气,嘴唇稍稍张开,尽童长地慢慢吐气。在吐气的声音中集中注意力,感觉自己的紧张都消失了。
1、定好固定的作息时间,早晨起床时间不要超过九点,保证每天7-8小时睡眠时间,注意遵循睡眠周期,工作日与假期尽量维持固定的生活作息时间;
2、每日三餐要按时进食,早餐和午餐适合吃一些高蛋白食物,因为高蛋白有助于清醒,晚餐可以吃一些碳水化合物,有助于睡眠。睡前不要饮用含有酒精、咖啡因成分的饮料,睡前两小时内不要大量进食,以免增加胃部负担,进而影响睡眠质量。
3、睡眠环境要以昏暗为主,入睡前要关闭所有的灯光以及电子产品,减少暴露在这些设备发出的蓝光下的时间,如果实在离不开这些设备,记得开启电子设备的夜晚模式,调整色温;
4、每天可以午睡20-30分钟,有助于维持或者改善睡眠,提高生理和心理的灵敏度,如果午睡睡不着可以发呆冥想都可以,做到放松身心即可。每天记得工作一段时间就要休息一会,消除大脑的疲劳,提高注意力,休息时尽量不要使用电子设备;
5、睡觉时要选择高度合适的.枕头,不要让颈部悬空,枕头不能太高,不能太硬,也不能太低。不要睡太软的床,会导致睡姿不正确,不要铺太厚太软的垫子。
另外,平时工作要张弛有度,如果工作紧张导致睡眠不佳,要及时调整。如果还睡不着,可以做一些自己感兴趣的事情,比如修剪花草,比如画画、听音乐,看电影,转移自己的注意力,可以缓解自己紧张的情绪。以上就是小编给大家说的几个提高睡眠质量的小窍门,希望能对大家有所帮助。
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