长跑运动员训练注意事项
本文已影响8.13K人
本文已影响8.13K人
长跑运动员训练注意事项,长跑需要调整身体各方面,热身操是必要的,需要找到自己合适的步频和呼吸方法,从而舒缓运动过程中的压力,本文简述长跑运动员训练注意事项。
长跑运动员训练注意事项1
跑前热身操
有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。热身步骤:a、两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节;b、屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3至5次,活动双侧膝关节;c、交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节;d、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
跑时四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏,也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上,以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。
正确掌握跑步时的呼吸方法,是练好中长跑的重要一环,也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。
跑后要漫步
长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒,跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
冬季长跑掌握要领
冬季是长跑锻炼的好季节,但是,长跑并不简单,有许多要领需掌握。冬天气温低,长跑时穿着不能太单薄,尤其是上腹部要注意保暖。长跑前最好喝一杯白开水,能降低血浓度,促进血液循环。有些人习惯一出门就马上起跑,这样并不好。起跑前应该先搓搓手、脸和耳朵,以免冻伤,还要充分活动脚腕和膝关节,做好热身活动。
找到适合自己的步频
增加上身前倾角度:增加上身前倾角度可以加快步频。因为在运动中如果身体向前倾斜,人的重心会偏移,身体会受到更多地心引力的影响,迫使身体尽速踏出下一步来避免跌倒。在进行步频训练时,要本着循序渐进的原则,逐渐增加上身的前倾角度,一步步慢慢来,直至找出最舒适角度。这样既可以锻炼耐力,又不至于使人跑步后感觉过于劳累。
了解自己的步频,计时训练:在步频训练的时候,首先要知道自己的现状,一个简单的基准就是进行一次中等强度跑步,数一下你30秒跑了多少步,然后乘以2得到步频。正常人的步频一般维持在150-190之间。经过训练的运动员,每分钟能到达180步以上的速度。可以根据这个步频区间控制自己的步频。
适时变换速度
步频训练到了一定阶段,需要及时改变速度。在相同步频的前提下,可以试着去改变你的跑步速度,利用低速与高速的差异,训练身体不论在何种速度下,步频都维持稳定。 这个方法的目的是让身体容易记住高步频的节奏,以后即便跑步环境改变,身体也能保持训练时的最佳状态。
步调要轻快:现在很多人跑步的时候步调都特别沉重,这样不仅容易伤身体,而且跑得也非常累,跑完之后浑身酸痛,而且跑步的姿势也不美观,所以我们应该换一种步调轻快的跑姿!首先,小碎步跑起来,充分的打开双腿,但是不能迈得太大,迈腿的速度要快,双手要跟随身体摆动,找到一种节奏感,目视前方,调整呼吸,尽量做到两步一吸,两步一呼!
使用正确的呼吸方法
学会深呼吸:当你在呼吸的时候,肺会逐渐扩大,挤压横膈膜,让腹部和肺全部充满氧气,学会深呼吸可以帮助身体在跑步时获得更多氧气,防止晕眩和恶心。跑步时配合适度的呼吸调节和跑步前的伸展运动可以帮你增加耐力,让你可以跑得更久、更远。另外,瑜珈和普拉提运动都相当注重如何正确的深呼吸,可以增加耐力。
配合适当的呼吸节奏:跑步一定要配合正确的呼吸节奏,如果跑步速度加快,呼吸速度也要跟着加快,以提供更多能量让你跑得更快、更远,如果你的呼吸节奏跟不上你的脚步,代表你要重新调整步伐,找回自己的节奏,否则绝对会跑得很累又很喘。不同的气候有不同的'呼吸节奏:在寒冷的气候下跑步一定要用鼻子呼吸,因为寒冷的空气已经非常干燥,透过嘴巴呼吸空气会更干,肺部会难以承受,容易引发哮喘、咳嗽的症状。除此之外,用鼻子呼吸可以过滤掉空气中的杂质,也可以温暖空气,减少对肺的伤害。
学会用鼻子呼吸:不习惯在低温下跑步用鼻子呼吸?平常的时候要多加练习才能应付各种气候,可以先试着用毛巾或头巾捂住鼻子和嘴巴跑步,借这个动作吸取空气中的水分,避免进入肺的空气对身体造成负担。
长跑的时间一般在30分钟以上,所以对运动员的身体体质要求是非常多的,体质好的人可以长跑,体质虚弱的人建议不要长跑,当然在进行运动之前,一定要做好充分的热身工作。这样可以缓解自己在运动过程中的压力,减少骨骼与骨骼之间的摩擦。
长跑运动员训练注意事项2
1、长跑该注意自己最大活动量,跑步时不要超负荷,否则对身体损伤很大;
2、长跑前注意:不要喝水,先做做运动,活动活动腿,以免跑的时候抽筋;
3、技巧:在跑前锻炼时,需要掌握节奏,让自己的呼吸和脚步相协调,慢慢找到感觉,跑起来不会很累;
4、技巧:知名长跑运动员用的方法是,先了解长跑路线,以某个建筑物或者物体(杆子等)作为目标,当超过一个目标,会提高自信心,然后挑战下一个目标,以此类推,终点就不远了。
5、注意:跑步时肚子疼,请不要用手捂住疼痛处。否则身体不平衡,失去协调能力,对跑步速度有影响,反而适得其反;
6、技巧:长跑时呼吸很重要,如果身体负荷过大,如:腿酸,风力大等,很不适应,就故意忽略,听到自己厚重的呼吸声,长跑的过程会变的有趣;
7、技巧:长跑心理更为重要,一个好的心态,决定着你长跑的发挥成绩。需要在跑前调整好心理。另外跑步时不要刻意注意身边的运动员,不要去盲目比,否则失去跑步的节奏。如果觉得跑步到了极限或者跑步没有节奏,可以跟在前面的运动员的后面,成绩是关键。
8、技巧:跑步时不断鼓励自己,如:"前面就是终点,加油,拼了!~"每跑一圈就告诉自己,快到终点了,快到终点了,这便有了动力。
9、注意:跑步若遇到意外情况,如:被别人绊倒,鞋带开了等,有心理准备,及应急措施。被别人绊倒迅速起来,即使有擦伤,如果影响跑步也要坚持跑下去,相信自己;如果鞋带开了,就不要理睬,如果鞋带影响到跑步,迅速系携带,最好跑步时不穿带鞋带的鞋子;
10、注意:长跑完后,不要迅速停下来,无论成绩如何无论累不累,都要稍微运动运动,(抬腿运动,至少走路)等缓过来了,再坐,休息。否则腿会很难受,对身体不好。
11、技巧:平常经常锻炼(早上练习长跑,循序渐进,慢慢增加长跑路程及速度)。否则突然长跑,对身体不好,甚至会致命。
要知道在长跑的过程当中,整个人的体力消耗是很大的,尤其是路途比较遥远,我们要保证均匀的体力,有的人在跑步的第一时间发力过猛,这就会引起后面体力不支,关于长跑训练注意事项要注意好在跑前的热身运动,饭后半个小时,不宜长跑训练,不然会给肠胃带来影响。
长期跑步注意哪些事项
做运动的注意事项
慢跑运动有什么注意事项?慢跑运动对身体有什么好处?
长跑注意事项有哪些
夏季运动注意事项
运动注意事项以及运动小常识
长跑都有哪些注意事项
训练狗狗教程方法和注意事项
适合冬天的运动有哪些 冬天运动的3项注意事项
中长跑步幅注意事项有哪些
新生儿游泳训练是有一些事项需要注意的
运动后注意事项
运动减肥注意事项
运动注意的事项
冬季长跑要注意的事项有哪些
秋季运动注意事项
运动员田径训练安全注意事项 运动员田径训练安全注意事项介绍
早起晨练好不好 早起晨练能减肥吗晨练做什么运动能减肥晨练多长时间能减肥晨练减肥注意事项
运动的注意事项
训练宝宝使用小勺的注意事项
运动后一定要做的4件事 运动后注意事项
中长跑步幅注意事项有哪些
早晨运动注意事项
长跑比赛规则及注意事项
春天运动注意事项
训练狗狗学作揖注意事项
运动时注意事项
练腹肌影响长高吗 练腹肌注意事项
孕期运动注意事项
长跑有哪些注意事项
怀孕五个月还跑马拉松?孕期运动的注意事项
运动健身注意事项
长跑运动员训练注意事项有哪些