2个动作3天练出腹肌
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2个动作3天练出腹肌,拥有性感迷人的腹肌大概是很多人梦寐以求的,身体的肌肉是要靠经常的锻炼才能有的,想要减掉大肚腩,练出腹肌可不是一件简单的事,锻炼腹肌的方法有很多,以下来了解2个动作3天练出腹肌。
动作一:悬垂提臀抬腿。
提倒悬垂提臀抬腿,相信很多人就想起了悬垂抬腿,悬垂提臀抬腿的难度比悬垂抬腿的难度要高很多,但是它锻炼腹肌的效果也比悬垂抬腿要高。
如果你做这个动作的时候感觉难度较大,自己做不出来也可以先按照下面的方法进行锻炼:双手握住一个做引体向上的横杠,然后让你的身体悬挂在空中。弯曲膝盖,让你的膝盖用力向上抬,直到膝盖与腹部肌肉紧贴时,再放下双腿。反复的做这个动作,直到可以做熟练时为止。
标准动作:让你的'双手握在引体向上的横杆上,使身体悬挂,在空中弯曲你的臀部关节。让你的双腿并拢,并始终保持伸直的状态,直到双腿抬到与地面平行的位置为止。
保持这个动作5秒钟,然后慢慢地放下你的双腿,反复的做这个动作,每天做3组,每组做15次
动作二:上斜卷腹。
上斜卷腹属于一种自重健身动作。它的原理就是借助你自身的身体重量,使身体产生一个负重,然后在做动作的过程中对你的动作产生阻力,增大动作的难度,刺激肌肉进行收缩。
标准动作:躺在标准器材上,让腿放在器材上面并勾住器材的手柄。然后让身体与地面形成一个坡度,使双手抱住头部,让腹肌用力,抬起你的身体上半身做卷腹动作。然后再躺回到器材上,每天做3组,每组做15次。
(1)仰卧卷腹
对于想要练出腹肌的小伙伴,多做卷腹运动自然是非常有效的,推进大家可以多做仰卧卷腹的锻炼。首先我们需要双腿分开,自然屈伸,双手轻抱头,或点在耳旁,不需要用力,此动作主要是锻炼腹肌上半部,持之以恒地坚持下去是可以收获好的锻炼效果的。
(2)交替摆腿
交替摆腿也是可以针对腹部肌肉展开锻炼的一个好动作,坚持下去同样也会有很不错的效果。首先我们需要双手垫撑臀部,手臂微微发力,仅用于稳固上半身,双腿交替摆腿,此动作主要是锻炼腹肌下半部。
(3)平板支撑
平板支撑是最为经典的锻炼核心肌群的动作。虽然看上去只是简单的趴着不动,但是他可以调动全身超过一般的肌群发力,不仅仅是腹部肌肉,还有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。
那练腹肌有哪些注意事项?
其实练习腹肌的注意事项也有很少,其中最需要注意的就是一定要避免出现极端的思想,以为能够在短短的几天内能够顺利练就出好的身材,但实际上这并不是一件容易的事情,而是需要针对自己的实际情况来展开锻炼,最终才能够收获显著的好效果的。
腹肌训练,3天速成法
第1天:纯稳定性锻炼
1. 平板支撑
腹肌锻炼方法
将脚放在一条长凳上,坚持做90秒。
做俯卧撑状,然后将手肘放在在地板上,这样你的重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样,让腹肌振奋起来。你的整个身体从头部到脚趾形成一条直线。当你能保持90秒钟,脚放置在长凳上,并重新开始。
2. 侧平板支撑
腹肌锻炼方法
将脚放在一条长凳上,坚持做45秒。
左侧趴在地板上,并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板。振奋你的腹部,并保持你的身体在一条直线上。当每侧你能保持45秒钟,脚放置的长凳上,并重新开始。
第2天: 动态稳定性锻炼
1A. 滑垫俯卧撑
腹肌锻炼方法
每只手臂10 到 12次
做俯卧撑状,将2手放在滑垫上(购买网站:)或用毛巾抱住一块木板也行。保持你的核心支撑,你的身体在一条直线上,一只手臂推离你到你所能的最远距离,拉回来,然后重复另一只手臂。
1B.瑞士求攀爬
腹肌锻炼方法
每只腿10 到 12 次。 休息60秒,再重复。
将双手放在瑞士球和做俯卧撑装。振奋你的腹肌,交替将一只腿抬到身体正中线。尽量抬高膝盖,脊柱不能转动或让下背自然曲线变平。
2. 半跪侧身拉绳
腹肌锻炼方法
每侧2组,一组10-12次。
提示:我们的目标是保持脊柱和核心的零移动。控儃你的四肢。
握住设备上的绳索,侧蹲成弓步。从你的左肩膀上拉绳索,往下拉直到跨越你的身体。不要让你的躯干移动。
第3天: 综合稳定性锻炼
1: 递减土耳其式起身
腹肌锻炼方法
每侧5次,然后4次,递减直到1次。每只手臂需要换重量时休息。
左手握住一个哑铃,你的左膝盖弯曲趴在地板上,脚平放在地板上。你的右腿伸直,右手臂成45度放在右侧。现在提高你的躯干离地面,保持左臂伸直高过头顶,然后站起来。反向运动,返回到地面。
2. 行李箱行走
腹肌锻炼方法
一侧举哑铃步行20码,然后举哑铃至肩部往回走。再重复一次。
拿起一个沉重的哑铃或壶铃,步行约20码,保持你的躯干直,另一手放在你的髋关节。现在,举起哑铃到肩部(肩高)重量往回走。再另一侧重复。另一只手臂要靠近身体,以最大限度地提高负载通过自己的核心。
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