在家怎么练三角肌呢
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在家怎么练三角肌呢,生活中,许多年轻男女,因为没有时间锻炼身体。只能在家休息的时候,趁着空闲时间来锻炼身体。而三角肌就是男性和一些塌肩女性想要锻炼的,因为三角肌可以让身材看起来更完美。那在家怎么练三角肌呢,下面小编来告诉你吧!
在家怎么练三角肌呢1
三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。
锻炼方式:
一、前束前平举:
起始姿势:
两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程 :
直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
注意要点:
上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
二、中束侧平举:
起始姿势:
两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程:
收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法:
上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点:
上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
三、中束侧平拉:
起始姿势:
全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程:
收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
呼吸方法:
上拉时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点:
上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。
四、俯身侧平举:
起始姿势:
两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。
动作过程:
收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。
注意要点:
上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
五、后束直立推举:
起始姿势:
把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。
动作过程:
两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
注意要点:
上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的`锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上举和下落,如此做,则可在上举和下落时吸气,静止时呼气。
在家怎么练三角肌呢2
第一步:练习俯卧撑,注意要脚高手低,练习2次,每次20~30个,间隔时间为30s~60s。
第二步:哑铃飞鸟:①笔直站立,双手握住哑铃,使其向前且向上运动;
②弯曲坐下,双手同时向上举哑铃。
第三步:按第一步的做法练习3次,前后间隔20~30秒(注意脚的位置应比第一步的高)。
第四步:双手将哑铃平举在耳边,左右手依次向上举哑铃,做三次,每次30个。
第五步:按1、2、4步按顺序练习,重复两次,注意间隔时间不能太长。
第六步:做完上述步骤后,再做引体向上15~20个,做完深呼吸,收工。
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