保护脊椎可以常做这操
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保护脊椎可以常做这操,如今很多的年轻人都会有脊椎疼痛的现象,由于长时间的坐着不运动,从而导致了脊椎、腰部的疼痛,因此急需缓解脊椎疼痛的现象,推荐保护脊椎可以常做这操。
保护脊椎可以常做这操1
1、脊柱扭动
练习方法:坐位,双膝弯曲,左腿在上,右腿在下,右脚跟放置在左臀部外侧地面,左脚踩在右膝外侧地面,右手肘抵在左膝关节外部,左手臂从背后缠绕在右腰侧。
吸气,脊柱向上伸展立直;呼气,充分地扭转向左后方。
吸气,回复正中;呼气,松开四肢。反侧同理。
练习功效:可以放松并且能够调理脊柱,缓解平日的身体疲劳和僵硬状态,使得血液回流到脊柱的区域,从而能够滋养脊神经。
2、眼镜蛇式
练习方法:俯卧,双脚打开与肩同宽,双手放于胸部两侧。
吸气,双手推地,一节节伸展脊椎,仰头,肘关节伸直。
呼气,整条脊柱向后弯曲,做到最大限度;均匀地呼吸,保持。
吸气,头先回正;呼气,曲肘,慢慢回落上体。俯卧放松。
练习功效:加速了人体脊柱周围的血液循环,滋养柔软脊椎,预防脊椎的蜕化和疾病。
3、按揉颈椎棘突
节奏:8×8拍。
预备姿势:右脚向右侧方跨一步,与肩同宽,脚尖要向前,同时双手要叠放在枕骨的下方第一颈椎棘突处,然后双肘外开,尽量的与肩平齐。
开始:双手重叠,四指并拢放在枕骨之下横向揉动棘突;从枕骨下关节到胸1椎,分4段横向移动按揉,每段2个8拍。
动作要领:双手手指叠放,用力压住,横向按揉,力度自己掌握,不疼为准。
作用:缓解棘突肌、颈项韧带(棘上韧带)的紧张,消除疲劳,防止颈项韧带纤维化、钙化;促进督脉气血运行,保持颈椎正常的生理曲度。
4、飞蝗虫式
练习方法:俯卧,双脚打开同肩宽,双手臂与身体分开约两拳宽。
吸气,四肢及身体尽量向上抬起离地,手脚同高;均匀地呼吸,保持一会儿。
呼气,全身回落地面,放松。可重复做4~6组。
练习功效:加强腰背、髋臀部的肌肉非常有效,这可更好地保护脊椎,防止其功能退化。
5、腰椎站姿正脊
节奏:8×8拍。
预备姿势:右脚向右侧跨一步,与肩同宽,脚尖向前,双手握拳。
开始:先双臂向右上方一起扬起,然后向左下方甩动,此时连同胸椎一起向左转动,左腿抬起与腰椎一起向右转动,做4个8拍。
再双臂向左一起扬起,然后向右下方甩动,此时连同胸椎一起向右转动,右腿抬起与腰椎一起向左转动,做4个8拍。
动作要领:爆发力要强,双臂下甩及抬腿要用力。
作用:主要是预防和纠正胸11椎至腰5椎椎关节错位引发的肠、子宫功能失调,腰、胯、膝、小腿部酸、麻、胀、痛、凉、无力。
防止脊椎蜕化的生活要点
1、找一把合适的椅子,不要坐软椅,椅子要有靠背,不要带扶手。椅子高度要与膝关节同高。
2、桌子高度有要求,桌子高度不要超过腋横纹。
3、如何看电视,看电脑、电视时要平视,或者微微仰视。
4、看书有要求,不能躺着看书,看书时要把书举起来,达到平视的效果,不要把书放在桌子上低头看。
5、床最好硬一些,睡觉的床最好硬一点,床上用品最好是麻的或者棉的。
6、睡觉要枕颈枕,睡觉时应该枕颈而不是枕头,因为枕头时颈椎是悬空的,睡熟后,负责保护颈椎的韧带、肌肉群、关节囊等放松了。
时间久了颈椎的生理曲度就会消失甚至反向弯曲,从而引起相应的颈椎关节错位,可能会压迫到椎动脉和脊神经,从而导致脑供血不足、眩晕、头痛、失眠等不适。
正确的睡法应仰卧,将颈枕 枕在脊椎凹陷处,让头微悬空,不能枕在后脑部。颈枕可以自制:将浴巾紧紧地卷成一个筒,直径为8。5厘米,长度为50厘米,小孩子的颈枕直径为6厘米。颈枕大小可以根据自己颈部高低和舒适度进行调节。
养生保健操
1、进腿虎步
两腿分开直立,两手反叉腰,提左脚呈虚步,再向前轻轻踢出,足尖先向内再向外各转3圈后向前踏平,再练右脚,重复三次以后同样方式退后3步,还原。
功效:强肌保健下肢关节。
2、交替击腹
双腿分一后交替轻叩小腹与腰背两腿交替活动。
功效:增强肌力,预防关节过早衰老。
3、旋转健腰
两腿自然的张开,两个手臂圈在身体的小腹前,腰部以上的肢体随着两臂向左侧的身后转动,重复数次锻炼即可。
功效:强健腰腹部。
保护脊椎可以常做这操2
仙鹤点头
类似于麦氏的颈项牵拉。先做预备姿势(立正姿势,两脚稍分开,两手撑腰)。
练习时,低头看地,以下颌能触及胸骨柄为佳。还原至预备姿势。动作宜缓慢进行,以呼吸一次做一个动作为宜。
犀牛望月
类似于麦氏抬头拉颈。预备姿势同“仙鹤点头”。
练习时,缓慢抬头,双目仰望天空。还原至预备姿势,呼吸一次做一个动作。
金龟摆头
类似于麦氏侧弯颈椎。预备姿势同“仙鹤点头”。
练习时,头颈向左侧弯,左耳尽力靠向左肩,还原至预备姿势。头颈向右侧弯,右耳尽力靠向右肩,还原。动作要配合呼吸,缓慢进行。
金龙回首
预备姿势同“仙鹤点头”。
练习时,头左右旋转,先用头部旋转,再以颏部尽力接触肩峰,还原。
以上四个动作按节律反复进行,主要是练习颈部的伸屈与侧弯功能。每个动作可做两个八拍(按做操口令)。每日可进行1次~2次。
手法按摩
手法按摩简便易行,有很好疗效,但按摩前必须明确诊断,手法切忌粗暴。按摩的主要作用是缓解肌肉和血管痉挛,改善局部血液循环,起活血化瘀、消肿止痛、分解粘连、整复移位椎体的作用,从而使症状消失或减轻。通常在颈椎牵引后进行按摩较合适。按摩一般在患者坐位下进行,按摩范围应包括整个颈部及病侧肩背部,对神经根型颈椎病患者还应包括患侧上肢。
佩戴颈围领
可按需选用颈围领或颈托,可起制动和保护作用。有助于组织的`修复和症状的缓解,配合其他治疗方法同时进行,可巩固疗效,防止复发。但长期应用颈托可引起颈背部肌肉萎缩,关节僵硬,不利于颈椎病的康复,故一般仅在颈椎病急性发作时使用。颈围领和颈托对症状的减轻有一定帮助,但颈围领的高度必须合适,以保持颈椎处于中立位为宜。若由于颈部损伤所致则可应用前面宽、后面窄的颈托,使颈部处于轻度后伸位,以利于颈部损伤组织的修复。
颈椎牵引
颈椎牵引是直接纠正椎体排列、肌肉韧带位置和身体姿势造成的病变的最直接、最有效的方法。
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