慢跑可以幫助塑身嗎
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慢跑可以幫助塑身嗎。慢跑是最簡單的一項運動,長期堅持跑步對身體是很有好處的。現在越來越多的人都變胖了,非常影響美觀。下面,就一起來了解下慢跑可以幫助塑身嗎。
慢跑可以幫助塑身嗎1
塑身(Body shaper)是對型體的一種塑造,包括很多方式:減肥,手術,運動塑身法等。想要塑身有很多的方法,現在比較流行的,比如:塑身衣、練習瑜伽、做健美操等等
慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說,一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘,中間可以有一個慢走的過程。
慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關鍵在於堅持,平均一週需要3次訓練。如果一直堅持下去,4到5年之後可以參加馬拉松。
大多數慢跑者習慣於在早晨訓練,因為跑步後身體所分泌的腦內啡能給人帶來愉悅的感覺,讓一天都有好心情。
但是根據專家的建議,一天中跑步的最佳時間在17點到18點之間,因為一天中這個時段人的體溫最高。
如果討厭劇烈運動的人想換個簡單輕鬆的減肥方法減肥的話,可以選擇慢跑減肥。
慢跑減肥的方法可以快速的燃燒我們身體的熱量,而且不需要太多的形式不需要固定的地點,任何時間都可以進行。
對減肥來說不是跑步越快減肥效果就越好,相反,跑得越快越容易傷害到身體,所以說慢跑再是一種超乎想象的減肥方法。
慢跑減肥主要靠永續性,不是跑一次汗流浹背就可以瘦的。想要真正甩去身上的肥肉,輕鬆減肥就按照自己的自身情況,配合體力來進行慢跑運動,持續下去堅持成習慣最好。
慢跑的運動強度是適中,不會讓你很吃力但是也能幫助你燃燒脂肪。對於一些很忙的上班族來說,慢跑可以幫助你輕鬆的瘦身。
每天上下班的時候如果與公司的距離又不會太遠,就可以堅持每天慢跑,這樣可以分解我們體內的脂肪達到很棒的塑身效果。
慢跑可以幫助塑身嗎2
慢跑的七個好處
1、增進心肺功能
持續慢跑會增加心臟收縮的血液輸出量,降低安靜的心臟跳躍率,降低血壓,增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量,提高身體作業能力。
2、增強肌肉和肌肉的耐力
規則的慢跑可以增強激勵和肌肉的耐力,激勵和肌肉的耐力是我們平時維持工作和緊急應對能力,慢跑是最佳選擇之一。
3、提高生活品質
健康是一切的基礎,生活品質提升的首要條件就是要有健康的身體,而規律的慢跑活動能促進身體健康。
4、消耗熱量
1小時內消耗的熱量,輕鬆運動的情況為420卡(體重約為120磅的你)588卡(體重約為150磅的你)
5、減輕心理壓力
在競爭激烈的大環境下,不排除緊張感、精神和心理壓力,總是處於劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔,保持良好的身心狀態。
6、代謝排毒
規律的慢跑可讓體內的新陳代謝加快,延緩身體機能老化的速度,並可將體內的毒素等多餘物質,藉由汗水及尿液排出體外。
7、減肥塑形
跑步是有氧呼吸運動的一種,跑步20分鐘之後脂肪就開始燃燒,通過跑步,可以達到減肥的目的,它能使全身的肌肉有節律的收縮和鬆弛,使肌肉纖維增多,蛋白質含量增高。肌肉發達是健美的標誌之一。
慢跑的正確方法
練習方法
一、要領
跑步時,步伐輕快富有彈性,腳掌柔和關地,身體重心起伏小,左右晃動不,步幅小,上下肢協調配合,直線性好。
1、腿部動作
(1)著地緩衝,用腳跟或腳外側柔和著地並很快滾動到全腳掌,著地點距離身體投影點20-30釐米處為宜,腳落地沒有明顯(扒地)動作,落地瞬間身體重心不要過多下降。
(2)後蹬與前擺,後蹬向前性要好,擺動腿前擺時不要抬得過高,髖部沒有明顯前送動作。
(3)騰空是要求身體的重心騰空,但是不要過高,放鬆蹬地的腿部肌肉,迅速輕鬆的將大腿向前擺出,然後大小腿應該由於慣性自然的摺疊。
2、上體姿勢與擺臂
上體正直稍前傾,頭部自然,眼平視,擺臂以肩為軸,兩手半握拳,前後擺動。
3、呼吸
呼吸要和跑步的節奏相吻合,一般是二步一呼、二步一吸;也可三步一呼、三步一吸。
呼吸時,要用鼻和半張開嘴(舌尖捲起,微微舔上顎)同時進行。對初練跑步者,呼吸快、慢、深、淺因人而宜,可在不感到氣的情況一,自然的加深呼吸。
二、方法
1、準備活動
慢跑前一定要做準備活動,讓身體從安靜的狀態逐步過渡到肌肉適度緊張的狀態,提高神經系統的興奮性和器官的靈活性,以適應跑步的'需要。
可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉體、下蹲及其它體操動作,特別要注意活動髖、膝踝關節。全身達到發熱,身體感覺輕快,心率達到85次/分以上,就可轉入跑步。
2、跑步
跑步要有一定的運動量,運動量是由運動強度、運動時間及運動密度所組成。掌握好運動強度是健身跑的關鍵。衡量運動強度一般採用心率指標。
(1)適宜的運動強度,例如跑步者40歲,他跑步時的適宜心率應為130次/分左右。
(2) 練習的次數、時間及距離。青少年每週4-5次,每次20-25分鐘,距離3000米左右;中老年每週3次,每次15-20分鐘,距離為1500米左右。
每天跑的運動量不是衡定的,可根據本人身體狀況,運動量稍有增減。如每週練習3次,運動量可採用小、大、中來調劑更好。運動量的增加一定要嚴格遵照循序漸進的原則,切不可操之過急。
3、整理運動
跑步結束後一要做整理(放鬆)活動,使人體各器官從運動狀態逐步恢復相對安靜狀態。
其主法,可先慢走一段距離,再做幾節放鬆操,以及深呼吸等,時間一般為3-5分鐘。
跳繩是一項經濟又實惠的健身方式,由於方法簡單且多樣化,深受孩子們的喜歡,兒童跳繩的好處有很多,可以提高記憶能力,增強體質等。
過度肥胖不宜跳繩
跳繩的確能迅速消耗熱量,達到減肥瘦身的目的,但過度肥胖的人並不適合跳繩減肥。因為他們在跳躍時,體重很容易對腿部關節造成過大的壓力,導致運動損傷。
人們可以通過體質指數來判斷自己是否適合跳繩。體質指數(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方,正常值在20—25之間,超過25屬於過重。
而30以上則屬肥胖。如果你的體質指數超過30,那最好不要選擇跳繩運動,改用其他比較緩和的方式吧。
身體超重,雙腳起落。如果你的體質指數被列入過重行列,跳繩時就要特別注意:
首先,不要單腳跳,否則全身重量壓在一隻腳上,很容易損傷膝蓋和踝關節,要儘量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次,跳繩時間不宜過長,跳2—3分鐘就要休息一下。
跳繩可以減肥嗎
跳繩前的熱身運動
1、先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來,比如模仿跳繩的跳躍動作。
2、伸拉小腿腓腸肌和跟腱,這兩個部位最重要,因為整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。
動作要領是兩腿前後開立,後腿繃直腳跟緊貼地面,前腿向正前方彎曲,即我們常說的弓箭步。
然後仰臥於墊子上,一條腿抬起伸直,用跳繩套住足弓,雙手慢速用力將腿向軀幹方向牽拉。每條腿做30秒。
3、肩部運動將跳繩對摺,雙手握住繩子兩端將其拉直,兩手之間距離略寬於肩。雙手用力保持繩子緊繃,同時模仿皮划艇划槳動作。
4、四肢運動俯臥於墊子上,將跳繩套住右腳腳踝,右手握住跳繩兩支手柄,慢速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉,保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重複一遍。
5、拉伸大腿肌腱仰臥於墊子上,左膝彎曲,用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直,雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側,保持20秒。右腿重複以上動作。
6、拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈體彎腰,膝關節保持放鬆,讓你的肩膀和手臂自然下垂,保持放鬆,持續20秒。
慢跑注意事項
步伐
夏天的步伐是輕盈的,快樂的,春季跑步的步伐也是需要這樣的。跑步本身就是一種情緒的調節,我們要帶著快樂的輕鬆的情緒去跑。
所以,跑步的本身不能太重,最好是注意頻率與速率的關係,不要追求速度而忘記了自己的承受能力。
繞道
如果你在跑步的過程中,遇到了有水地面,或者是有下坡上坡的地方的話,這些地方尤其要注意了,不要因為自己的一時疏忽而導致滑倒出現傷害。
尤其是在單獨跑步的時候,沒有人在身邊,滑倒後,無人照顧,容易出現嚴重的傷害。
雜物
一般情況下,跑步的時候不宜過長,最好是維持在每天半個小時以內。這個時間要由自己來生物控制。
在跑步的時候,不要帶手機和手錶,否則你在跑步的時候,會不自覺去看時間,這樣反而破壞了自由跑步的快樂。
保暖
初春季節的天氣還是有點冷的,如果是週末選擇跑步的話,也一定要注意保暖。
一般情況下,建議你穿防滑抗震鞋子,戴手套,建議不要穿絲襪,而是穿棉襪。還有,如果有咽喉炎一類的疾病,最好是選擇戴口罩。
熱身
選擇外出跑步,記得,出門前先要做好熱身準備。建議在家門口,做高抬腿十次三組。這樣,全身上下的肌肉都被拉動起來後,就可以進行跑步了。
熱身的時候,注意如果你有過拉傷的情況,必須要在原地做扭身動作,並且把重點放在四關節處。
天氣
就算你堅持跑步,但也要看一下天氣情況的,如果是下雨天,或者是大霧天氣的話,不建議外出跑步。這個時候,可以選擇在陽臺上,做一些原地的跑動就可以。
鞋子
跑步鞋一定要選擇合適防滑抗震的鞋子。畢竟因為長時間的不運動,在春季跑步時我們要考慮到地面對關節的壓力。
因此,抗震是鞋子的一大關鍵。大家可以到戶外運動店買專門用於抗震鞋子,雖然貴些,可是為了自己的健康還是值得的。
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