如何鍛鍊腰腹部的力量
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如何鍛鍊腰腹部的力量,一般很多人都是腰腹部的脂肪多,因此導致看起來很胖,那麼如何鍛鍊腰腹部的力量?可以跟著下面這些訓練動作來練習,幫助你練出好看的腹肌。
如何鍛鍊腰腹部的力量1
1、仰臥交替抬腿
首先我們需要保持一個仰臥姿勢,將我們的身體仰臥在地面上,雙手放置身旁兩側,將我們的肩部抬離地面,隨後將我們的雙腿抬離地面來完成這一個交替的抬腿動作。將你的動作速度放慢一點,感受腹部肌肉的持續緊張發力。
2、仰臥抬腿環繞
這還是一個需要我們保持仰臥姿勢完成的訓練動作,還是將我們的身體仰臥在地面上,雙手放置身旁兩側,隨後將我們的雙腿,併攏伸直抬起。
抬起我們的雙腿之後,我們需要做一個環繞動作,用我們腹部力量去發力,帶動腿部環繞。
3、仰臥側放腿起坐
大家看這個動作的名字,可能會有點不太理解這個訓練動作,我們在上面給了大家圖片示範,為了讓大家能夠更加直觀的去理解這個訓練動作。首先我們還是需要保持一個仰臥姿勢,將我們的雙腿併攏彎曲,側放在身體的一旁。
然後你就可以雙手抱住頭部來完成這個起身動作,在我們做這個起身動作的時候,儘量讓我們的,腰腹部去發力,這個動作可以很好的'鍛鍊我們側腰腹部的力量,所以請將你的動作做慢一點。
4、坐姿轉體
接下來我們來做一個保持坐姿姿勢完成的訓練動作,在我們保持坐姿的同時,需要將我們的雙腿彎曲抬離地面,讓我們的身體呈現一個v字形,保持腹部肌肉的收緊,隨後我們來完成這一個轉體動作。在做這個轉體動作的時候,也要讓你的腹部肌肉,保持高度的緊張與有效的發力。
5、側面支撐上抬
這是一個需要我們保持側面支撐姿勢來完成的訓練動作,做好一個側面支撐動作之後,我們需要用我們腹部的力量帶動身體的上抬,盡你的所能,上抬到你的極限。一側做完之後,我們需要換到另外一側,接著再來完成這個訓練動作。
6、平板支撐轉動
我們保持一個傳統平板支撐的姿勢,讓我們的核心力量收緊,收緊之後,我們需要用腹部力量帶動身體轉動。在轉動的同時,我們的背部也需要保持時刻的挺直,在感受肌肉緊張的同時,將我們更多的注意力集中在腰腹部,這會讓我們的鍛鍊變得更加有效。
上面給大家介紹的這些訓練動作,都可以幫助我們非常有效的鍛鍊腰腹部核心肌肉,如果你有這方面的鍛鍊需求的話,那麼就將這些訓練動作練起來。
如果平時你有屬於自己的腰腹部訓練計劃的話,那麼你可以酌情新增一兩個你自己喜歡的訓練動作去加以練習,根據你自己實際的身體條件來合理增加訓練次數。
如何鍛鍊腰腹部的力量2
腰腹部鍛鍊方法:
卷腹
卷腹用來鍛鍊腰腹部肌肉,對腹部塑形特別有效。
將雙腿搭在椅子上,調整好角度,上身平躺在地面,腰腹部收緊,雙手放在胸前或腹部。
吸氣,以腹肌力量向上捲起,到最高點時停留,呼氣,緩慢下落,下落時吸氣。
不要用雙手過分用力抱頭,以免損傷頸錐,下身要保持穩定,以腹肌力量抬起身體,雙腳不要用力。這種練習的舒適性和穩定性較好。
泳式挺身
泳式挺身主要鍛鍊腰部、背下部、臀部肌肉。屬於較高水平的腰部練習。
俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。
拉長脊骨,伸展手腳,提起胸部,手腳同時離地。讓腹部和臀部憑證,保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。
通過對腰腹部鍛鍊方法瞭解後,在進行腰腹部鍛鍊過程中,也要長期的進行,對想要消除腰腹部脂肪,選擇以上鍛鍊方法,也可以達到很好效果,不過在對這些方法使用上,也要注意每次都要適量,過度的使用,會給腰腹部帶來負擔。
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