健身鍛鍊力量訓練越重越好嗎
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健身鍛鍊力量訓練越重越好嗎,誰都想擁有傲人的身材,健美的肌肉,因此越來越多的朋友們也就比較注重力量的鍛鍊了,那麼接下來我們一起去看看健身鍛鍊力量訓練越重越好嗎。
健身鍛鍊力量訓練越重越好嗎1
的數值意義
RM數值爲對於一定重量所能夠重複進行做功的最大次數,因此,你可以理解爲:這個數值越大,能夠訓練進行的次數越少,如果數值越小,能夠進行的訓練次數就越多。其數值代表着你能完成某個動作的極限次數,一般的增肌需求而言,保持RM數值控制在8到12之間,因此,對於這個需求,要尋找對自己合適的重量來進行。
2.尋找出合適的RM數值
如何尋找到合適自己的RM數值,這對於一些深蹲,臥推,硬拉的訓練動作必不可少,在訓練當中,以中等重量來進行首要訓練,而後,對於這個重量進行最多次數的推舉訓練,而後在調整你的訓練重量,從而讓其達到增肌效果RM數值爲8到12的重量訓練,知道了合適自己的訓練重量,就可以根據該重量進行重要訓練。
3.重量對於組數的`安排
組數的安排要和對應的訓練重量相對匹配,有些重量,合適於更多組數訓練,但是有些重量,僅僅適合一些少次數的訓練,在這裏來說,如果你是從事於一些很大重量的訓練(極限組)那麼這個訓練並不能適用一些多組數的訓練,如果訓練組較多,對於整個訓練效果呈現下降趨勢。
4.重量對於次數的安排
除了組數,次數的安排也一樣重要,次數安排可以涉及到大重量訓練,力竭訓練,次數和RM數值相當掛鉤,如果你從事於一些較大重量的訓練,但是隻能夠進行少次數,這對於你肌肉上有提高力量效果,但是多次數的訓練,也可以達到增強肌肉耐力的作用,要清楚訓練目標,開展確定的次數訓練。
5.組間間歇的安排
在每組的間歇有多長的確定時間,其實這個無可奉告,但可以確定一點,要根據所進行的重量來確定大致的組間間歇時間。一般的可以確定,如果你是進行的多次數,輕重量的耐力訓練和抗阻訓練,短時間的組間間歇會達到訓練需求,恰到好處,這達到了肌肉訓練其耐力性的目的。如果你是對於大重量進行爆發性的訓練,可以稍微增長組間間歇,面對下一組訓練,讓肌肉得到力量恢復。
健身鍛鍊力量訓練越重越好嗎2
1、大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。
2、多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
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