力量訓練有哪些項目和動作
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力量訓練有哪些項目和動作,力量訓練對我們人體有很多好處,比如燃燒跟多的熱量,提高人體新陳代謝的速度,又如可以幫助我們改善情緒等,現在小編來分享力量訓練有哪些項目和動作。
力量訓練有哪些項目和動作1
1、槓鈴深蹲
這個訓練動作我們大家應該都有所瞭解,那麼在做這個動作的時候,我們就需要加到一個槓鈴來完成,增加我們的訓練重量,讓我們的臀部訓練變得更加有效。
但是在你做這個訓練動作的時候,你的槓鈴重量一定要在你自己能夠承受的範圍以內。如果超過你自己可以承受的範圍以外的話,達不到訓練效果不說,還很容易導致身體受傷。
2、頸前槓鈴蹲
在我們做槓鈴蹲動作的時候,我們多數都是用的頸後深蹲,那這個動作我們就需要把槓鈴放在我們的頸前,如果你不能理解的話,就看看我們的圖片示範,試着自己去模仿着做一下。
剛開始訓練的時候,你的重量能小就小,先讓自己適應一下這個運動狀態,掌握了動作要領之後,再加大你的訓練,重量也不遲。
3、提鈴硬拉
這裏所說的鈴指的是我們的槓鈴,這還是一個運用到槓鈴來完成的下蹲動作,我們需要將雙腿分開,略比肩寬,將我們的背部挺直。然後做個下蹲動作,在做下蹲動作的同時,握住我們的槓鈴,起身之後,將我們的槓鈴提起來。如果你不理解的話,就參考我們的圖片示範來完成這個訓練動作。
4、槓鈴划船
連着做了三個下肢的訓練動作之後,我們來做一下上肢的訓練動作。槓鈴划船這個動作我想大家都不會覺得陌生,這是我們平時做背部訓練中,經常用到的.一個訓練動作,那麼我們也將它加入到我們這一次的增肌訓練計劃中。
在我們做這個動作的時候,要時刻保持背部的挺直,儘量用我們後背部的力量去帶動槓鈴的移動。你的訓練重量可以由輕到重,慢慢的來,不要急於求成。
5、啞鈴彎舉
最後一個給大家介紹的動作,是我們的坐姿啞鈴彎舉動作,在我們做這個動作的時候,首先要保持一個挺背的坐姿。隨後雙手需要各執一支重量合適的啞鈴,然後你就可以來完成這個彎舉動作,在你做這個動作的時候,儘量感受手臂肌肉的發力,把動作速度做慢一點,讓它的發力變得更加有效。
力量訓練有哪些項目和動作2
1、下半身轉體
動作:平躺在瑜伽毯上,大腿與地面保持平行,並將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動(肩膀始終要緊貼地面),身體向左側轉,2-3秒後復位並向另一邊重複。針對部位:核心肌羣。
2、平板支撐
動作:雙腳輕微觸地,配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久,你就會感覺自己的腹部不得不在用力,維持45-60秒。針對部位:核心肌羣、背部、肩膀。
3、蠍子擺尾
動作:在地上放一塊厚板,並以俯臥撐動作爲起始姿勢。彎曲右腿,將其向左肩膀方向旋轉,幅度要儘可能大。然後再換條腿繼續。針對部位:肩膀、核心肌羣。
4、背部拉伸
動作:面向地板趴在瑜伽球上,雙手向前上方舉起,然後彎曲肘部,並用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動身體回到如圖所示的原始姿勢,保持2秒鐘。
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