適合女生做的核心力量訓練有哪些
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適合女生做的核心力量訓練有哪些,對於愛美的女生來說,想要保持身體完美,就少不了做一些核心力量訓練,它們能幫助女性鍛鍊許多的肌肉羣。下面是適合女生做的核心力量訓練有哪些!
適合女生做的核心力量訓練有哪些1
動作一:棒式側轉身交叉腿
1、雙手撐地的`棒式作爲預備姿勢
2、側轉身時將手伸直到與地面垂直,同時反向腿往前伸直。
3、記得保持軀幹與臀部都用力僵硬。
4、回到棒式預備姿勢後再換邊做。
5、兩邊共做20-30次。
動作二:類蝶式擡胸
1、訓練下半身穩定,肩胛骨穩定,束脊肌力量。
2、超人預備姿勢,大腿與胸部離開地面,臀部保持夾緊。
3、將手肘以與地面水平方向往腿部方向後夾,胸部同時更加拉高。
4、頭部始終將面朝下,做20次。
動作三:伏地核心跳躍
1、快速的全身肌力運動,同時加強心肺功能。
2、伏地姿勢預備,腹部用力往上跳,將腿部收到胸口下。
3、接著快速跳躍回到伏地姿勢,做20秒或10-20次。
動作四:核心複合訓練
1、雙手持重物伸直,距離地面15-30度維持住姿勢。
2、將下背貼著地面,雙腿伸直往上舉到垂直地面位置。
3、雙腿擡高治90度後,把腿往上拉,臀部離地,下背保持用力。
4、接著腿放回地面重複動作20次。
適合女生做的核心力量訓練有哪些2
一、站立提膝
站立,雙手平舉,與肩同寬,儘可能的提高左膝,在最高點保持約三秒鐘,然後緩慢放下,換右腿,動作相同,提起時呼氣,落下吸氣。
二、側臥剪刀腿
左側臥,左手支頭,右手支撐,儘可能高的擡右腿,身體保持在一個立面上,最高點保持3秒,回落,做到力竭然後換右側,動作相同。
三、俄羅斯迴轉
坐姿,手交叉,提膝,腳離地,空中迴轉,左肘部接觸右膝,右肘部接觸左膝,做到力竭,注意過程中,一直保持腳面離地。
四、側臥提臀
右側臥,右肘支地,左手叉腰,軀幹與腿在一個平面,左腿疊加在右腿上,提高髖部,保持身體平直,然後緩慢落下,單側做十次,然後換另外一側。
五、卷腹
屈膝,手交叉在胸前,卷腹,讓肘部靠近大腿,注意:腰傷未好的JR,謹慎起見,這個動作做半程就好,保持背部貼着地面。
六、仰臥提腿
仰臥,手放到臀部下方,頭稍微離地,(這樣可以鍛鍊頸部肌肉),腿筆直,腳踝伸直,腳跟離地約15CM,膝蓋不要彎曲,緩慢將腿提高,與地面約45度,保持3秒後,將腿放下。
七、仰臥單車
仰臥,雙手抱頭,一腿完全屈伸,離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前,嘗試去夠異側的肘部,然後,開始仰臥單車的動作,收腿,伸直另一腿,去夠異側的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直後再回收,確保動作緩慢,以達到最大的鍛鍊效果。
八、十字交叉
仰臥,雙手打開,掌心向下,雙腿伸直朝天,與身體成90度,頭稍微離開地面,然後把腿往右側地面放,與身體成L形,但是在腿觸到地面前,擡起,回到起始位置,然後向另一側做相同動作。如果覺得難度太大,可以屈膝完成相同動作。
九、陸地游泳
俯臥,雙手朝前自然平伸,儘可能的擡高右腿和左臂,頂點處保持3秒,緩慢放下,然後相同姿勢,擡左腿和右臂。要點:整個過程中保持軀幹貼着地面,頭微微擡起,平衡整個身體。
十、超人起飛
俯臥,雙手朝前自然平伸,同時向上擡起雙臂和雙腿,只留軀幹和髖關節還貼着地面。在頂點處停留3秒,感受下背部的肌肉收縮,然後緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開,與身體成90度,原版中描述爲THE FLYING JESUS,飛翔的耶穌,可以同時鍛鍊上背部,難度加大。有背傷的JR,多練習此動作。
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