腹肌核心力量的訓練計劃

腹肌核心力量的鍛鍊計劃，健身可以促進身體的新陳代謝，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，減肥的效果也是非常明顯的，如果想要鍛鍊自己就可以考慮這項運動，明白腹肌核心力量的鍛鍊計劃，就快快動起來吧！

腹肌核心力量的訓練計劃1

腹肌核心力量對於每一個健身者都是無比重要的，因爲核心腰腹力量是人體最重要的一個力量樞紐區域，核心力量是協調身體上下力量重要的力量區域，在日常的身體活動中，身體的一切活動都有核心力量的參與調節，避免在身體運動時上下力量發生衝突，這一點對運動健身者健身者是非常重要的。

如果一個運動者核心力量不足，那麼在高速運動或者力量訓練中，身體就無法全面的控制上下力量的平衡，當力量不夠平衡時身體的穩定性就會降低，這樣在訓練中身體就會很容易出現訓練意外，有很多人在訓練中扭傷腰部，多數因爲核心力量較弱而造成的，所以運動健身者想要提升自己的訓練質量晉級訓練層次就必須要加強核心腰腹力量的強化，當核心力量提升上來時，不管是訓練背部還是臀腿部，都會達到事半功倍的效果，如果你比較熱愛大型體育項目，那麼加強核心力量訓練可以極大的增強身體在高速運動中的控制力，提升運動安全。

同時加強核心力量的訓練，可以直接提升腹肌的訓練強度，下面8個核心力量強化訓練動作，每個動作做2-3組，每組次數範圍15-10次/持續20-30秒，組間較短的休息時間(可以根據自己的情況來決定)，動作間休息時間同樣較短。

訓練時利用單槓，瑜伽球，腹肌斜板等結合各種不同的動作來強化腹肌以及核心力量，提升健身訓練所需的整體核心力量。

動作一，這個動作可以非常有效的強化腹肌，側腹以及下背部力量，是非常好的腹肌核心力量訓練動作，在訓練時要注意速度和訓練順序，先是腹部動作然後是兩邊側腹。

動作二，這個動作需要強大的腰腹力量作爲支撐，如果訓練者無法完成這個動作可以先用動作一提升腰腹力量，等腰腹力量提升上來時在進行訓練這個動作，這個動作可以非常強大的提升下背部和腹肌整體力量，如果你想晉升自己層次，那就要咬牙堅持訓練這個動作，訓練時要注意幅度，上提越高效果越好。

動作三，訓練時每組至少堅持30秒，如果你腰腹力量非常充足，可以提升每組的堅持的時間，可以做到每組力竭爲止。

動作四，每組堅持的'時間與動作三相同，這個動作主要強化側腹力量。

動作五，這個動作主要是強化腰腹核心的穩定力量和控制力，可以極大的提升核心力量對各部位力量平衡協調能力，訓練這個動作全身各個部位的力量都會參與，健身者可以利用這個動作提升對全身力量的控制，訓練時健身者要注意掌握身體的穩定性，學會控制平衡力量。

動作六，這個動作對於腹部增肌效果非常好，如果你的腹肌比較薄弱，可以利用這個動作進行腹肌強化訓練，訓練時注意速度，保持均衡中等速度訓練。

動作七，這動作對下腹肌部位的強化效果非常好，如果你的下腹肌部位薄弱，可以利用這個動作進行強化。

動作八，側腹肌和下背部力量強化，這動作對於核心腰腹力量強化是非常完美的，它可以全面的強化腰腹力量，當然這個動作的難度還是非常大的，如果現在暫時無法完成這個動作，可以先用動作一進來力量提升，當力量提升上來以後再進行這個動作的強化。

腹肌核心力量的訓練計劃2

一整套22天的腹部訓練計劃爲你的腹部訓練找到方法，因爲這套動作我們不會用到器械，也不用去想動作要怎麼變化，我們這裏的動作會根據你訓練的程度有所調整，把科學知識融入到訓練計劃當中，只要你連續做到22天，這樣就可以養成習慣。

你不需要花費太長時間，或許你的身體會達到一個新的境界，僅僅是因爲你堅持到底了，同時我們的訓練程度完全符合你的目前的程度，這套訓練可以讓你去追求自己的極限，所謂極限，首先要完成目標次數，或者持續一段時間，每個動作都要試着做久一點，5個訓練動作，就連續做完成整套腹部訓練動作。

如果你能做完指定的目標，你就贏得再做一輪的機會。先休息10秒，再重複剛纔的訓練動作。對需要進階的人來說，他們還是會覺得這套動作是有挑戰性的，不管他們覺得自己已經有多厲害了；如果你的程度是中等，你可能在中間就支撐不住了；如果你是腹部訓練者的初學者，你還是可以試試；如果你還是需要另一套簡單一點的腹部訓練，下面會有一些總結；如果你想試試，你可以挑戰自己的極限，就算每個動作第一輪就不行了，那還是鍛鍊了腹肌。

下面教大家一些動作示範。每個動作的訓練目標是不同的。

動作一：仰臥擡腿

這是我們腹部訓練的第一個動作，身體仰臥於地面，雙手分開身體兩側，抓實地面，首先我們需要先把雙腳往前伸，再往上擡起下半身，慢慢放下來再往上升，下半身不可接觸地面。

如果你是初學者，你有兩件事需要做，你要讓腳瞄準天花板然後再垂直往上，讓臀部儘量離開地面，之後先不要把腳放下來，因爲這樣動作會更困難，這個動作持續45秒，這是你的目標時間。

當然，如果你不能持續45秒，沒有關係，可以開始做下一個動作，如果你可以連續做45秒鐘，就休息10秒，然後重複剛纔的動作。你可以持續這樣做，每完成一輪就休息10秒。直到你無法做完45秒爲止，之後換下一輪訓練，你會發現，對於不同程度的人我們都會做出相應的調整。沒有人會在結束訓練時，覺得動作比較簡單。

動作二：側步棒式

下面加入旋轉的動作，這個是針對下腹訓練的動作。

上半身需要固定，這時需要用側步棒式，首先基本上要讓上半身先保持固定，讓前臂保持與地面的接觸，肩膀要保持這個狀態，當把腳踩出去時，會讓臀部旋轉，持續換腳做這樣的動作，同樣這個動作要持續做45秒的時間，如果你可以堅持完整的45秒，你就再做一次，一直到你無法完成。

動作三：x卷腹

這個動作，難度比較適中，這個動作可以鍛鍊到你全身的腹部肌肉，我們要用到x卷腹來訓練，這次我們訓練的不是時間而是次數，目標次數是12下。

這就是前面我們所說的用這個動作訓練並不輕鬆，你不需要把身體變成一個v的姿勢，你只要將手和腳都往上集中，之後再往下變成x的姿勢，把腳打開，手臂也打開，繼續做，要以12下爲目標。

動作四：旋轉側棒式

接下來我們要鍛鍊腹斜肌，因爲它很重要，需要不斷的訓練，腹斜肌可以加強腹肌的整體線條。

我們要用到旋轉側棒式，這個動作需要持續不斷的觀邊，然後用旋轉側棒式的動作讓手穿過身體下方，不要失去平衡，再回到剛剛的姿勢，再回到棒式，換邊重複動作，儘可能把手擡高，再下來讓手穿過身體下方，再回到棒式，換邊重複此動作。

這個動作的訓練目標同樣是以次數來計算，每邊做10次，就試試你能不能做完，如果你可以 做完，就爲自己贏得每邊做10下的機會。

動作五：屈腿卷腹

做這個動作之前，需要像剛纔從下到上的動作，要固定上半身運動，做下半身活動，現在需要我們試着先固定下半身，然後讓上半身往下，我們可以通過屈腿來達到這個目的，只需要我們輕微的動一下，但那不是我們的重點。

我們要先做這個姿勢，然後讓手臂打直往前伸直，你基本要讓上半身做類似卷腹的動作，再讓腿稍微擡高一些，再恢復剛纔的動作，換邊進行。持續這樣的動作。

這個動作的目標是以時間爲準：做持續45秒的擡腿，要認真做，儘可能多做一些。