爆發力訓練計劃有哪些

爆發力訓練計劃有哪些，爆發力在生活中肉眼可見的最多的是指運動員身上帶有的“爆發力”，當然這種力量少不了平時的努力，想要練就自然是需要制定對應的計劃的，下面小編跟大家分享爆發力訓練計劃有哪些。

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注意事項

（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，纔可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。

（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因爲力量增長速度快，停止訓練後消退也快。

（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。

無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

訓練計劃

1、 爆發力訓練

訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負槓鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是槓鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行纔好，這樣比較安全。

2、彈跳力訓練

發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：

1、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等。

2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。

3、腰腹肌訓練：仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。

訓練最好是有週期性的，每週中至少訓練四天，每天在至少兩個小時。在訓練之後一定要放鬆拉筋骨，這樣才能夠很好的舒展開來。在飲食方面 ，根據運動的強度來調整飲食。並且保證早睡早起，這樣的一整套訓練計劃下來就能夠有效的實現爆發力。

值得注意的是：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本着循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效。

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爆發力的鍛鍊方法。

變速跑。跑步的`時候，先以比較慢的速度跑，然後跑400米左右時，就用最快的速度衝刺。衝100米就可以。然後再慢跑。

高擡腿跑。這是鍛鍊爆發力的比較好的方法，跑步的時候，要用力讓膝部向上頂。跑的節奏最好也是由慢到快。

50米衝刺跑。做這個的時候，最好找一個朋友陪你一起跑，這樣可以跑的更快。突破自己的極限。

就鍛練肌肉而言，可以說練肌肉的動作是有限的，比如練胸肌可以做俯臥撐、槓鈴臥推、啞鈴臥推。練腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。

練手臂肌肉可以做槓鈴彎舉、啞鈴彎舉、凳上反屈伸。等等這些練習肌肉的動作都可以說是有限的，因此要運用這些有限的練習動作達到不同的健身目標，就需要在練習動作的安排上，以及練習肌肉動作的強度、次數、組數上做不同的安排，才能達到不同的健身目標。

其實鍛鍊爆發力並不是每個人都適合，尤其身體孱弱的人，如果突然進行超強度的爆發力鍛鍊，反而對身體有損害。鍛鍊爆發力應該做到循序漸進，在鍛鍊之前熱身運動一定啊喲做到位，否則可導致肌肉損傷，甚至導致骨折。