重量訓練深蹲的減肥計劃

重量訓練深蹲的減肥計劃，身體是我們生活的基礎，運動有利於增強身體的免疫力，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，運動可以降低身體的血糖，下面帶你瞭解重量訓練深蹲的減肥計劃好處。

重量訓練深蹲的減肥計劃1

2個月的塑身計劃

在此間私人健身房所推展的塑身方法，是在提高基礎代謝的同時，控制卡路里的攝取。因此，減少進入身體能量的同時，增加了卡路里的燃燒。這一套科學的塑身方法經過2個月的塑身計劃後，肌肉的比例變高，成爲容易消耗能量的身體，塑身後也很容易維持體型。其中重量訓練結合深蹲，就是其中代表作。

另外，在2個月的塑身計劃劃，要鍛鍊的肌羣：大腿四頭肌、臀大肌、後腿筋。改善體型的同時，還能得到一個重要的東西，那就是一個良好的飲食習慣。透過1星期2次的鍛鍊，在健康顧問的建議下，通過飲食管理培養出良好的飲食習慣，所以體重不容易反彈。

重量訓練+深蹲

一、開始：

1、確實將拇指緊扣握桿可預防動作時槓鈴的掉落。

2、將槓鈴放置在上背部的肌羣可減低對頸椎的負擔，挺胸打直腰桿可減輕對嵴椎的壓迫。

3、將膝蓋及髖關節一起伸直較不會造成對嵴椎多餘的壓迫。

二、動作中：

1、夾肩挺胸能夠減少對嵴椎（腰部)的壓迫。

2、維持膝蓋不超過腳尖可預防對膝關節的負擔。另外，蹲至大腿前側與地板平行的位置，可確保給予下半身足夠的刺激。

3、將膝蓋與髖關節同時伸直可確實給予下半身負重。

4、在向心收縮（Concentric)下吐氣能夠避免血壓上升過高。

5、避免錯誤動作（注意事項)：

a、要降低對嵴椎（腰部)的壓迫。

b、要降低對膝關節的壓迫。

c、要確保穩定性。

三、結束

挺胸能夠減輕對腰部的負擔。

超商食材營養一餐維持良好的飲食教育與習慣也非常重要，舉例來說，利用超商食材，也可以營養吃一餐！

1、便利商店可購買優質植物性蛋白質的無糖豆漿。

2、喝湯可選擇熱量低的野菜雞湯、海帶芽蜆湯、紫菜蛋花湯。

3、沙拉醬可挑選口味清爽的「和風醬」或「油醋醬」，吃起來比較沒有負擔。

4、外食族仍然可以吃牛排、漢堡肉，因爲牛排和漢堡肉是低醣類飲食的好夥伴。至牛排店點餐，可以要求店家不加醬料，不要鐵板麵。取而代之多點一份沙拉，就會是蛋白質充足的一餐。

5、外食吃自助餐、便當時，其實也是從事低醣類飲食的好幫手。牢記主食選肉類＋3~4樣配菜即OK！肉類：選豬肉、雞肉、魚、牛肉等爲主。配菜：選蔬菜、蛋、豆類製品（豆腐、豆乾等）。但是要避免的食材包括：米飯、肉類的皮（如雞皮)、勾芡類配菜，如麻婆豆腐、油炸物、糖醋類配菜。

6、外食族也可健康吃小火鍋，在食用時請特別注意要避免食用到根莖類的食材，如南瓜、玉米、芋頭等，以及火鍋料，如貢丸、魚丸、燕餃、魚板等水產加工類製品。

重量訓練深蹲的減肥計劃2

槓鈴深蹲多少重量合適

選擇一個你傾盡全力只能做10次的重量。用這個重量乘以1.33，就能得出你大概的最大深蹲重量。比如：如果你只能用300磅的`重量做10次深蹲，那麼，你的最大深蹲重量就是300×1.33=399 磅。

測定最大深蹲重量的時候，你應該確保有1-2個強壯的訓練搭檔在旁邊保護你。這樣，當你萬一陷入困境的時候，他們能及時地伸出援手。如果你獨自一人測定最大深蹲重量，可以在力量架上進行。把安全銷設定在深蹲動作過程中槓鈴杆的最低位置，這樣，當你萬一站不起來的時候，不至於被槓鈴壓在下面。

槓鈴深蹲重量怎麼選

我們用RM來表示重複次數：RM是英文“repetitionmaximum”的縮寫，中文譯義是“最大重複值”。1RM就是隻能正確的完成一次的重量！5RM就是最多能標準完成5下的重量，10RM就是最多能標準完成10下的重量，比如一個訓練動作中我用50斤舉了最多10次，那你的10rm就是50斤！

1-5RM：這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法，如果你的目標是這樣的話，我建議你以1-5RM爲主去練，舉得重量大概是你的1RM（最大重量)的85%，這種方法不建議初學者使用！因爲不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷！

6-12RM：這是普遍最經典的訓練次數，也是大部分健身愛好者使用的訓練次數！注重增加肌肉體積同時對力量也有幫助！搭配的重量差不多在70-84%1RM之間

13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向於肌耐力！如果的目標是練肌耐力！應該主要以輕重量多次數爲主！

槓鈴深蹲怎麼做

動作：頸後肩上擔起槓鈴架上移出，保持槓鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。

要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約爲肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且槓鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說槓鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或槓鈴重心過於前傾。

槓鈴深蹲動作誤區

槓鈴深蹲最常見的錯誤之一就是下蹲過深——有的健身愛好者甚至蹲到大小腿相貼，在大負重的情況下，很容易受傷：大、小腿呈銳角，膝關節十字韌帶就會承受巨大的拉力、骨骼受力嚴重不均，進而導致膝關節韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病；同時，下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。