爲你打造短跑七天訓練計劃

日常生活之中鍛鍊方法是比較多的，但是大家的時間不一定充足。這時候，制訂一些詳盡的方案，例如衝刺七天鍛鍊計劃，方案時間並不是非常長，另外也可以達成一定的目的性。如果自己想更快，也可以進行進一步的訓練哦

爲你打造短跑七天訓練計劃1

短跑訓練周鍛鍊計劃

週一：速率和重點發展潛力訓練

1、熱身運動：跑步1000米－1500米，各種各樣變長活動、融洽訓練、跑的專業訓練、衝跑或延展性跑。

2、速率訓練：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在後半期跑6－10個，主要是提升重點發展潛力。400米重點跑150-200米6-10個）

3、迅速能量、中能量訓練訓練[由www、duanmeiwen、com梳理]

4、腰腹肌練習：懸垂舉腿或俯臥撐60--80次

5、釋放壓力活動

週二：小能量、一般體力訓練

1、熱身運動：跑步1500米－2000米，各種各樣變長活動、融洽訓練、跑的專業訓練、衝跑級延展性跑。

2．上肢能量＋級跳（運用啞鈴或壺鈴/級跳爲多級別跳）

3．抗摩擦阻力訓練（運用橡皮擦條）

4．一般體力訓練3000―5000米跑步

5．釋放壓力活動

週三：速率體力訓練

1．熱身運動：馬拉松賽或球類運動活，各種各樣變長活動、融洽訓練。

2．沙包擺腿

3．100米、200米重點：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組成跑4－8組組成跑計劃方案：（300米 200米 150米）牙周2-3組400米重點：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組成跑4－8組。組成跑計劃方案：（600米 400米 200米）牙周2-3組

4．上肢能量訓練：臥推或抓舉等。

5．釋放壓力活動。

週四：多種體質訓練

1．熱身運動：跑步1500米－2000米，跑的專業訓練、衝跑級延展性跑。

2．加快跑30米6--8組。

3．後拋鉛球或抓舉或高翻等

4．跳欄架或跳箱

5．摩擦阻力訓練或跨跳或跨跑訓練

6．球類遊戲。

週五：能量訓練

1、熱身運動：跑步800米，能量性熱身運動。

2、上肢能量：臥推或抓舉或高翻

3、下肢力量：全蹲＋跪姿

4、姿勢能量訓練：60米後蹬跑或快逃記時、100米跨跑等。速率記時：先記時，後能量。

5、釋放壓力跑、

週六：技術性和素養訓練

1．熱身運動跑步1000米＋體操運動。

2．專業技術性訓練

3．加快跑80米

4．跑格（節奏感和步幅）

5．60米託吊物跑牙周4

6．揹帶能量、軀體能量、腰腹肌練習

7．釋放壓力活動

星期日歇息

爲你打造短跑七天訓練計劃2

進階訓練

1、快慢交替小步跑

縮小跑的動作幅度，加快動作頻率。

方法：①快慢節奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協調放鬆，快頻率，前腳掌積極扒地。

2、原地快慢交替擺臂

擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡，促進支撐腿的後蹬，同時也促進腿的擺動頻率。

方法：原地站立，聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節奏，一般是慢一快一慢。每次練習2—3組，每組15″—20″。要求是肩關節放鬆，有聳動感。前擺時注意向前用力。

3、高擡腿跑

增強大腿前羣肌肉力量和髖關節韌帶的'柔韌性，發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性，提高動作頻率。

方法：①原地或支撐練習，定時（10″～15″）或定次（50次～60次）;②行進間練習，從慢到快，逐漸對渡到途中跑（亦可加信號節奏）;③原地負重（輕沙袋繫於小腿上部）練習，方法同1;要求是大腿與軀幹成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或後倒。

高擡腿跑可以增強大腿前羣肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性，發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性，提高動作頻率。從中提高短跑速度！

4、交換跳步推舉輕槓鈴

發展上下肢的協調用力。

方法：原地進行，定時（20″～30″）或定次數的成組練習。要求是循序漸進，要有一定的速率。

5、牽引跑

改善動作頻率，提高刺激閥限。

方法：跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。改善步幅的練習方法

6、後蹬跑

發展腿部力量、改善用力順序。

方法：①支撐練習，定時（15″左右）或定次（60次左右）成組進行;②負重支撐練習，小腿負貢，方法同①;③、60米～80米練習，提高練習質量爲主。要求是上體稍前傾，髖、膝、踝關節充分蹬伸，儘量打開兩大腿的夾角。

7、專門性跳躍

發展腿部爆發力和彈跳力。

方法：①立定跳遠和多級跳遠;②蛙跳;③各種距離的跨步跳（跑），如80米～300米，均採用成組練習。長距離練習可安排在課的後部。要求是注意用力順序及爆發用力。

8、上坡跑

發展腿部力量。

方法：成組練習，每組間休息2～3分鐘，如（10×30米）×2～3組。坡度越陡，則距離應越短。

要求是保持正確動作。

9、槓鈴練習

加強訓練強度，提高腿部爆發力。

方法：①大重量深蹲起，成組練習，每組次數不宜過多;②中等重量跨步走，成組練習，距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關節充分蹬伸。

10、肋木、墊上練習

發展腰腹肌力量。

方法：肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習，成組進行。