手臂訓練計劃怎樣制定

作爲一位陽剛的男性，假如胳膊上面有比較突出的三頭肌的話，會看起來很有運動感，也十分有男子氣概，對異性朋友的誘惑力也較爲強。如果你現在還是“麻桿臂”，不如來看看手臂訓練計劃怎樣制定吧。

手臂訓練計劃怎樣制定1

手臂訓練方案：

一般狀況下，胳膊的訓煉會對於肱二和肱三。能夠把這兩個加在一起做下超級組，還可以一次訓煉。

下邊就肱三的訓煉姿勢而言下，一般狀況下最少要進行3個訓煉姿勢

拉鎖舒張壓

座姿屈臂頭上伸屈

反握拉鎖舒張壓

每一個訓煉姿勢最少必須進行4組，每一組15-20次！

建議

三個姿勢如果有工作能力，每一個姿勢的最終一組都需要保證力竭，假如覺得自身只有開展小量的力竭組，那麼就挑選最終2個姿勢練到力竭，第一個能夠徹底選用金字塔式的訓煉方法，由小到大的淨重開展。

而第二個和第三個姿勢，能夠一開始就上較爲大的淨重，隨後選用倒金字塔結構的局勢開展訓煉。當開展到小淨重的情況下，就徹底能夠開展20-30次的力竭創了，其目地便是要消耗總體目標肌肉羣的剩下能量。

二頭肌的姿勢

曲柄拉鎖彎舉

曲柄啞鈴斜拖彎舉

槓鈴更替彎舉

這三個姿勢一樣是各自最少4組，每一組12-15次。

因爲這全是較小的肌肉羣，因此能夠重複，充足刺激性。

全部的手臂訓練姿勢的作息時間請控制在1分鐘內，小肌肉羣較爲耐練，因此作息時間不必過長，有時30秒就充足了，非常是這些訓煉幅度較小的肌友能夠減少作息時間。

有關訓練組數，實際上並不一定非得依照4組開展，需要依據具體情況開展調節，還可以加到6次乃至是8次，4組是一個最基本的訓煉頻次！

有關淨重，需要搞清楚的是在確保姿勢不形變的狀況下，進行較大淨重的訓煉是最好是的。不必刻意去挑戰大淨重，可是姿勢早已比較嚴重形變，那樣的訓煉會增加負傷的危害性。

手臂訓練計劃怎樣制定2

經典的手臂訓練計劃

一、啞鈴臂彎舉

這個動作可以選擇站姿或者坐姿是沒有啥影響的，做這個動作的時候，你可以選擇兩條手臂交替做動作，也可以選擇兩隻手臂一起做動作。交替動作更容易讓我們的身體保持穩定，但是會把我們一組的時間變長，影響鍛鍊的效果，而兩隻手臂一起運動，情況好的的話，我們的身體爲了保證身體不隨便晃動，身體核心會收緊，情況不好，身體晃動的話，身體會借力同樣影響鍛鍊效果。

做彎舉的時候，我們兩個手臂在最低點的時候，我們的手肘要固定住不能亂動，手臂自然伸直，但是要保證我們的二頭肌的肌肉緊張，不能讓它完全的放鬆，當我們把啞鈴拉到最高點的時候，我們爲了讓肌肉最大程度的緊張收縮，我們必須把啞鈴儘量靠近肩部。

做啞鈴的動作的時候，由於我們的手臂可以非常靈活的運動，所以我們完全可以根據我們二頭肌的肌肉的'功能，去調整我們的運動方式，我們的二頭肌除了可以讓我們做彎舉的動作，還可以讓我們的前臂往外旋轉，所以我們在做彎舉的時候在最高點，我們可以做一個往外旋轉的動作，讓我們的小拇指比大拇指高度高一點點，這樣可以讓肌肉收縮更充分。

二、繩索下拉

我們鍛鍊完了二頭肌以後，緊接着鍛鍊我們的三頭肌，這樣鍛鍊，是可以更加充分的刺激我們整個手臂圍度增加的好方法！因爲我們的三頭肌的肉量比二頭要多，所以我們先鍛鍊二頭，讓我們的三頭也進行一定的預熱，這個時候當我們的二頭疲勞了以後，我們再鍛鍊三頭肌。

當然三頭肌肯定不會只用一個動作來鍛鍊，小編只是介紹一下這種鍛鍊方式。繩索下拉是鍛鍊三頭肌最常規，也是最有效的幾個動作之一，它的好處是在我們運動的時候更好控制，對於重量的調整也更加方便，所以我們可以利用這個動作去強化我們的三頭肌。

這種方法鍛鍊三頭肌的時候，我們要注意無論如何,我們的手肘都不要亂晃，你要明白你在鍛鍊哪一塊肌肉，而不是爲了做大重量把動作瞎做，所以我們要選好重量然後固定住手肘，只讓我們的前臂運動，這樣一來我們在手臂伸直的過程中，就可以鍛鍊到我們的三頭肌。

做這個動作的時候我們的手腕也不能亂動，因爲我們的三頭肌又不長在手腕上，我們動手腕對我們鍛鍊三頭肌根本沒有任何幫助，反而不利於我們發力。所以如果你也有這樣的動作，你就要注意，只做對你增肌有意義的事，把別的事都拋棄掉，這樣你的增肌纔是最有效果的。