健身訓練計劃怎麼寫

你知道健身訓練計劃怎麼寫嗎？對於很多健身新手來說不知道從什麼器材開始練，沒有目標的去練一切都是徒用功，沒有一個健身訓練計劃，下面是小編精心準備的健身訓練計劃怎麼寫，希望對大家有所幫助。

健身訓練計劃怎麼寫1

一個完全的健身方案應當包含吃(飲食)，練(訓練)，睡(睡眠)三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成，有鑑於此

本人給出的訓練計劃是:開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練

力量訓練主要有:)背部:引體向上(頸前下拉)胸部:平板臥推(坐姿推胸))腿部:槓鈴深蹲(史密斯蹲)肩部:槓鈴推舉(啞鈴推舉)臂部槓鈴彎舉(啞鈴彎舉))腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)

（1）訓練備註:訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裏的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢

必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因爲它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力

（2）飲食方面:少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉

每日食譜爲:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物，3種主要營養素的'比例應爲25∶20∶55左右。饅頭、麪條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作爲首選

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品爲主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等

（3）睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘

對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因爲人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功!

健身訓練計劃怎麼寫2

做一個健身計劃並不難，但每一個人的健身時間長短不一樣，體能不一樣，年齡不一樣，所以計劃肯定也不一樣。

並不存在一種所有人都適合的計劃，我要是隨便丟一個計劃出去，會感覺很不負責。

所以這篇文章中，我會給出一個計劃雛形，然後教大家明白該怎麼製作健身計劃，最後大家可以根據這個計劃雛形來修改成爲適合自己的計劃。

週一：練胸和肱三頭肌；

練胸的動作有平板槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，雙槓臂屈伸（針對下胸肌的寬握），啞鈴飛鳥，以及龍門架夾胸。

練肱三頭肌的動作有窄距臥推，繩索下壓，啞鈴臂屈伸，雙槓臂屈伸（針對肱三頭肌的窄握）。

週二：練腿和肩膀（三角肌）；

練腿的動作主要有深蹲，箭步蹲，倒蹬，腿屈伸，仰臥推彎舉等動作。

三角肌的動作有槓鈴推舉，啞鈴推舉，啞鈴側平舉，俯身啞鈴飛鳥，蝴蝶機反向飛鳥等等。

週三：練背和肱二頭肌；

練背的動作有正握寬握引體向上，窄握反握引體向上，高位下拉，槓鈴划船，啞鈴划船，坐姿繩索划船等動作。

肱二頭肌的動作有反握窄握引體向上，槓鈴彎舉，啞鈴彎舉等動作。

週四：休息；

週五：練胸和肱三頭肌；

週六：練背和肱二頭肌；

週日：休息。

這個計劃是一次鍛鍊兩個部位，一週五練，比較適合初期和中期健身愛好者。

裏面沒有腹肌的鍛鍊計劃，是因爲腹肌可以每天都練，所以可以一週挑選幾天，在訓練末尾鍛鍊腹肌，不必單獨拿一天的時間去鍛鍊。