跑步訓練計劃有什麼要點

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跑步訓練計劃有什麼要點，運動是保持身體健康的基本途徑，運動是我們維持身體機能的重要途徑，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，有些運動並不適合所有人蔘與，明白跑步訓練計劃有什麼要點，就快快動起來吧！

跑步訓練計劃有什麼要點1

跑步訓練計劃：

階段一：基礎期

10%速度訓練 15%肌力訓練

此階段強調輕鬆跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離，和增加速度與肌力訓練來建立基礎的期間。

重點練習

耐力：長跑訓練核心目地「長距離跑教你的身體跑得更有效率」視你的目標逐漸增長距離至5到10英哩 (約8至16公里)。配速：能夠一邊輕鬆談話的速度即可。

速度訓練：跨步、迷你節奏跑。在結束一或兩次輕鬆跑後，做8到10下的20至30秒的衝刺. 這個階段的最後幾周，再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習跑中. 這麼做是爲了稍微督促你，不然可能會無法負荷下階段增加的速度. 肌力：一週進行二或三次的重量訓練，著重在加強跑步肌肉羣 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 的運動。

階段二：預備期

60%耐力訓練 15%速度訓練 25%肌力訓練

預備期代表著，加強身體能力以面對即將到來的快跑. 你將繼續透過長距離建立耐力，但某些輕鬆跑的日子就會改由節奏跑或山坡間歇替代。

重點練習

耐力：長跑訓練.視比賽距離，提升長跑練習的距離至6到15英哩(約10到24公里) 左右，持續建立或維持耐力配速：半馬配速或稍微快一點的速度，或是10級運動自覺量7-8左右的強度. 可以用10K配速進行長距離重複跑 (約1，200公尺)，與節奏跑交替，幫助身體爲快跑作準備. 速度訓練：節奏跑或長距離重複跑.

節奏跑訓練你的身體系統利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負荷，並且拓展你的肌肉耐力和強化結締組織. 肌力：山坡訓練. 「山坡對跑者而言，是目前最棒的肌力訓練」這是關鍵，因爲坡地對跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同於重量訓練.努力地跑，但不要耗盡全部力氣. 同時，降低上健身房的次數改爲一週一次，或僅鍛練上半身。

階段三：巔峯期

40%耐力訓練 50%速度訓練 10%肌力訓練

在此階段只有一個目標：速度逐步提高你的訓練強度，但同時要降低10%總訓練量(公里/小時)

重點練習

耐力：長跑訓練. 視比賽目標，用較前期稍短的長距離跑維持耐力. 假設，前期提升距離至14英哩，此時便跑10英哩即可. 隨著比賽日接近，逐漸縮短. 速度：一週兩次的速度訓練時間主宰本階段，此外，也可以選擇較短程的比賽當作熱身. 第一個速度訓練以短、快的間歇爲主，例如5K配速的400M、800M 間歇跑.

而第二個則以節奏跑和長距離重複跑爲主. 肌力：每三週用一個山坡練習取代一次速度訓練時間以保持肌力. 你可以繼續一週一次肌力訓練，維持同樣的重量和練習量；或者，暫且擱置直到比賽結束。

以上面三階段訓練計劃爲跑步訓練原則，進行全年或是賽季的週期性練習，相信執行者在跑步及競技能力會有質的提高，也祝願所有喜愛跑步的朋友們通過努力達到健康快樂的目的。

以上內容就是跑步訓練計劃，都說無規矩不成方圓，沒有計劃的事情就會使我們的生活變得一團糟，平時我們不輪做什麼事儘量都要制定法好一定的計劃，想要到達跑步訓練的目標，跑步訓練計劃是至關重要的，但是我們要嚴格的遵循和堅持才能達到理想的效果。

跑步訓練計劃有什麼要點2

慢速放鬆跑

就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕鬆舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每週練2—3次，每次練習20分鐘左右。堅持經常鍛鍊，對呼吸系統、心血管系統等有明顯的健身效益。

中速跑步方法

是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進方法。這種健身跑步法是較流行的中等強度健身法，已被國內外公認。這種方法對增強心臟功能，調節內臟平衡等有顯著的效果。但練習中應注意做好準備活動，放鬆活動，練習感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放鬆練習。每週練習1—2次，每次練到疲勞爲止。

快速跑步方法

是用較大意志努力，較快的速度向前跑進方法，練習時心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種跑法運動強度較大，持續時間較短，一般幾秒鐘，但可以重複練習。每週練習1—2次就可以了，每次重複3—6次。練習中應循環漸進，做好準備活動和放鬆整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內臟慢性病、心血管、肝、腎病尤爲不能練習。防止重病發生。

變速跑步法

就是採用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。這種跑步法適用於中年中後期人，由於運動量變化較大，練習時可根據個人鍛鍊水平，控制練習的時間和跑速。一般來說，體質較好的中年人，可快跑與慢跑交替進行，體質較差的中年人，可慢跑與走步交替練習，練習時間控制在感到疲勞明顯時結束練習，做一些放鬆活動，並循序漸進提高練習要求。

從以上文章我們可以瞭解到跑步用慢速跑快速跑和中速跑還有變速跑，這些種類的跑步各有各的好處，各有各的特點，我們可以根據自身的.情況制定我們的跑步訓練計劃。

跑步訓練計劃有什麼要點3

跑者訓練後需做好以下6件事：

一、避免過於密集的高強度訓練

雖然高強度的體能訓練能有助於加強跑者的肌肉力量，但不宜連續進行，因爲身體的抗壓能力有限。如果第一天進行了重量訓練或者速度訓練後，第二天就必須安排讓自己休息，或者進行較爲輕鬆的訓練，確保身體恢復之後再進行高強度訓練。

二、高品質的睡眠

成年人每晚需要6-8個小時的睡眠，最好在11點前就上牀睡覺。除了規律的睡眠時間，也要注意睡眠品質，深度睡眠的時間越長，對身體的恢復就越有利。若要打造良好的睡眠環境，睡前儘量不要進食，關閉手機、電腦等3C產品，聽聽輕柔的音樂，保持睡眠的規律性。

三、調整訓練量

有些專業的跑者會根據訓練強度而調整訓練量，例如一開始可以先延長10%跑步距離，但持續3星期後，接下來的一星期則需要將訓練量恢復到和之前的水平一樣。主要是爲了給身體一個緩衝的時間，減少身體的負荷。

四、穿壓力襪

訓練結束之後穿壓力襪，有利於加快靜脈血液迴流心臟，預防靜脈曲張，幫助減緩肌肉疲勞。另外，做伸展運動也有助於舒緩肌肉痠痛，加快恢復速度。

五、補足能量