7天健身訓練計劃表

你知道7天健身訓練計劃表是怎樣的嗎？很多人都想要健身，但由於沒有經驗，所以做不出規劃，所以很多人就需要健身計劃表。那麼7天健身訓練計劃表是怎樣的呢?下面是小編爲大家收集的7天健身訓練計劃表範文，供大家參考借鑑，希望可以幫助到有需要的朋友。

7天健身訓練計劃表1

第一天：

首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘，接着對將要訓練的胸部，背部和腿部進行3個時長爲15秒的拉伸運動，使得肌肉徹底活動開。

1.平板槓鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

2.槓鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

4.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

以上就是第一堂訓練課中要做的所有負重練習，注意在組間有一分鐘的休息的時候務必要進行目標肌肉的拉伸運動，同時還要調整呼吸，儘快爲下一組的練習做好恢復和準備。第一個個動作訓練胸大肌中部的肌肉，第二個訓練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的訓練到背闊肌的外側，而最後的仰臥卷腹能夠訓練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習在20到30分鐘內完成。最後再做10分鐘的輕度有氧訓練來結束第一堂課的訓練。

第二天：休息

第三天：

同樣先以10分鐘熱身開始，接着拉伸手臂和小腿，爲接下來的訓練做準備。

1.槓鈴彎舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

2.坐姿啞鈴肩上推舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

3.仰臥臂屈伸2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

4.小腿提蹱2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

5.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

組間休息時對目標肌肉進行拉伸，並調整呼吸。槓鈴彎舉是肱二頭肌訓練的基礎動作，務必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進行訓練最常見的訓練動作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓練小腿最有效的動作之一。同樣20-30分鐘完成。最後同樣以10分鐘的輕度有氧訓練來結束課程。

至此，第一個月會被訓練到的所有肌肉都已經做過一次練習。訓練後會出現一定程度的延遲性疼痛，症狀會在未來2-4天內自動消失。

第四天：休息

第五天：

第一個禮拜中的第三堂課，這次不同於前兩堂以負重訓練爲主的課程，第三堂課程會以較低強度的有氧訓練代替負重練習，其訓練強度會隨着訓練的深入慢慢增加。

1.有氧訓練：可以選擇自己喜愛的有氧器械進行練習，20分鐘至30分鐘。

有氧運動完成後可以稍微休息5分鐘，然後進行下一個腹肌訓練

2.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

第五天的課程就此結束，接下來有2天的休息和調整，在休息是自己可以回想一下本週所有訓練過的.動作，爲下一次的練習做好準備。

第六天：休息

第七天：休息

在這個健身計劃一週表每個部位的訓練時間和該部位的體積成正比。只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激，既不會過多，又不會過少。常見的錯誤是上肢訓練時間過長，腿部訓練時間過短，這樣會造成上肢訓練過度，腿部訓練不足，都會影響肌肉生長。你可以把這個健身計劃一週表分享給其他的朋友，讓大家一起感受健身樂趣。

7天健身訓練計劃表2

週一，背部訓練

跟我們以往。週一國際推胸日不同。這份一週訓練計劃週一是背部訓練，而不是胸部訓練。當我們走進健身房我們帶着目的去想把身材變得好看。好看那就要求我們整體是X型，那什麼是X型呢？那就是肩寬腰細腿粗。決定X型第一部分是背，第二部分是腿。 引體向上 4組 每組8-15次

高文下拉 4組 每組8-12次

槓鈴俯身划船 4組 每組8-12次

硬拉 4組 每組8-12次

週二，胸部訓練。

週一選擇背部訓練。我們在背部訓練當中是需要有一個強大的豎脊肌作爲支撐穩定。所以呢，在背部訓練日中豎脊肌會比較疲勞。所以呢，我們在週二選擇胸部訓練。給豎脊肌一個休息時間。

上斜槓鈴臥推。4組 每組8-12次

上斜啞鈴臥推。4組 每組8-12次

平板槓鈴臥推。4組 每組8-12次

雙槓臂屈伸。4組 每組8-12次

週三，休息日。

週四，腿部訓練。

在腿部訓練中深蹲練習，我們的豎脊肌還是會起到一個支撐穩定的作用。所以我們在第四天安排腿部訓練。豎脊肌已經得到一個充分的休息。

槓鈴深蹲。6組 每組8-12次

坐姿腿屈伸。4組 每組8-12次

俯臥腿彎舉。6組 每組8-12次

坐姿提踵。4組 每組8-12次

週五，肩部訓練。

週二在胸部訓練其實也會動用到我們的肩關節。所以我們給肩關節提供的兩天的休息時間。

直臂啞鈴前平舉。4組 每組8-12次

坐姿器械推肩。4組 每組8-12次

啞鈴側平舉。4組 每組8-12次

蝴蝶機反向飛鳥。4組 每組8-12次

週六，手臂訓練。

手臂他也是一個穩定支撐作用。在胸部和背部訓練中。他都是起一個輔助作用。我們把手臂訓練放到最後，避免我們在胸部訓練的背部訓練輔助肌羣力量不足。導致訓練強度不足。

拉力器屈臂下壓。4組 每組8-12次

啞鈴頸後臂屈伸。4組 每組8-12次

直立槓鈴彎舉。4組 每組8-12次

啞鈴交替彎舉。4組 每組8-12次

週日，休息日。

總結：週一，背部訓練週二，胸部訓練。週三，休息日。週四，腿部訓練。週五，肩部訓練。週六，手臂訓練。週日，休息日。腹肌訓練可以安排在腿部訓練或者背部訓練裏面。仰臥起坐4組 每組8-12次懸垂擡腿4組 每組8-12次