腿部訓練計劃是怎樣的

年青人都期待自身的腿部力量強一點，最好是大腿肌肉多一點，那樣鍛鍊身體的情況下會更有暴發力。此外很多人腿上有很多墜肉，爲了讓自己的腿型更加有曲線而想了解腿部訓練計劃是怎樣的，下邊就是一些腿部的訓練方法啦。

腿部訓練計劃是怎樣的1

腿部訓練方案：

爲什麼說週一一定要練胸，練腿不行嗎？腳部針對而言確實是太關鍵了，大夥兒對這一點應當沒有疑惑了。那麼，怎樣纔可以發展趨勢出極大的股四頭肌，膕繩肌和臀大肌呢？訓煉前最先需要搞好的便是姿勢的分配，今日就來給大夥兒出示一下怎樣分配練腿動作的基本構思。

1、用隨意淨重的負重深蹲或是其變式來剛開始

不容置疑，負重深蹲當仁不讓。爲何？負重深蹲是最具趣味性的腳部姿勢，能夠在負重深蹲中應用較大的淨重，它會使用到全部的下身肌肉，乃至是上身肌肉和核心力量，負重深蹲以及變式被證實是最可以刺激性生長激素釋放出來的姿勢了。

負重深蹲系列產品姿勢都包含了髖伸和膝伸，每一個負重深蹲種類的姿勢都是有其自身的使用價值。一些是啞鈴的置放部位不一樣，一些則是器材不一樣，也有一些則是腳的部位不一樣。

負重深蹲是鍛鍊腿部肌肉最爲簡單有效的動作，我們雙手抓住啞鈴，保持背部挺直站好。此時我們曲腿下蹲，同時我們的雙手抓住啞鈴向上擡起，直到我們的手臂向前平舉，能夠和地面平行，此時腿部下蹲的幅度也是比較大的。接下來我們再向上伸直身體站好，重新開始動作。完成30個爲一組，每次進行3組動作。

最普遍的建議是，蹲至大腿根部於路面平行面，可是說真話，這一實際上和每一個人的柔韌度相關。不管蹲的多深，必須確保脊柱保持中立，不必弓背，由於那樣會讓腰椎間盤承擔風險性。

進行兩組熱身運動組，依照金字塔式規律提升淨重，可是建議不要在熱身運動組裏保證力竭。大部分的鍛鍊計劃的反覆範疇都落在8-12次，可是在極少數的宣佈組裏能量水準最大得情況下，能夠 挑選很大的負重。因此 能夠 試着會在6次力竭的淨重

2、做額外的負重深蹲變式，調節抗壓強度和視角

坐姿，槓鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握槓，腳掌踏在10釐米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低爲止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。

依然在找尋膝蓋骨和髖關伸的姿勢，最好的選擇是依據個人的弱點來相符合。大部分想象力豐富的訓練者會挑選如前蹲這種更爲偏重於大腿根部外側的姿勢。

把啞鈴從人體後才遷移到外側改變了每個位置的承受力。

前蹲更爲偏重於股四頭肌，相對地，膕繩肌和臀大肌承受力就降低了，這代表着減脂。這一姿勢一樣規定保持一個更爲站立的姿態，這對背部更強，另外能夠 促使蹲的更加深入。

由於以前早已做已過大淨重的姿勢了，這一次能夠考慮到把反覆頻次控制在10-12次。

3、添加一個大淨重的偏重於後主鏈的姿勢

愛沙尼亞拉扯是很好的負重深蹲後的姿勢，它是訓煉膕繩肌上端和臀大肌的姿勢，它不象別的的單骨節姿勢，由於能夠 真實的.再加很大的淨重。除此之外，大部分的膕繩肌訓練如腿彎舉全是在膝關節處彎折的，而這一姿勢則是在髖骨彎折的。

可是如同大部分的大淨重訓練一樣，關鍵所在不必做不對，不然這會讓背部遭到風險性。針對愛沙尼亞拉扯，不容易要想讓背部弓起，假如感覺沒有辦法讓啞鈴下究竟就不必奢求自身用弓背來獲得姿勢行程安排。要是覺得到充足的拉申感就可以。

一旦把握了這一姿勢，就應當再加充足的淨重。在熱背後，2組大淨重，每一組8次，然後2組減脂，每一組12次。

4、添加一個一側姿勢來獨立訓煉每一側

立陶宛分腿蹲，是一個理想化的挑選。把後腳放到一個較高的椅子上面驅使外側的腿的股四頭肌承擔大量的淨重，另外也會讓那一條腿的臀大肌燒灼。假如覺得控制均衡很艱難，能夠 挑選屈腿硬拉。

不必感覺這一姿勢不應該上淨重，肌電圖顯示信息分腿蹲針對睾酮素的刺激性和負重深蹲一樣好。4組，每一組10RM。

5、提升容積，得到泵感

不可以光根據器材訓煉來練就一副好腿，這也是爲什麼腿舉在這一份方案裏的排行不那麼靠前的原因。可是器材針對在訓煉的後半期提升訓煉容積而言是十分理想化的，這時大腿根部早已疲憊了，沒法在保持均衡和嚴苛的姿勢方式了。

除此之外，能夠 調節站距來改變偏重於。腳的部位高一些會附加刺激性臀大肌和膕繩肌，而靠下一點則偏重於股四頭肌。淨重下發越重，膕繩肌和臀大肌作功越多。

由於這一姿勢的目地是讓得到儘可能明顯的泵感，能夠 選用下降組。泵感會推動肌肉肥厚，把血液擠進總體目標肌肉組織中去。做三組，每一組10-12次，在最終一組進行2個下降組。

6、用膕繩肌的單骨節訓煉來結束

膕繩肌是股四頭肌的抵抗肌，因此 一定要保證 他們的發展趨勢和大腿根部外側相態。

腿彎舉，更爲偏重於膕繩肌挨近膝關節的一部分，是愛沙尼亞拉扯的很好的補充。另外它也是一個泵感姿勢，在進到更衣間以前把最終的氣力花在這個姿勢上。進行3組，最終的一組和腿舉一樣，進行2個下降組。

腿部訓練計劃是怎樣的2

腿部的訓練方法

空中自行車

空中自行車動作是徒手練腿的動作，也是比較簡單基礎的，但是鍛鍊效果很不錯。一開始我們平躺在瑜伽墊上，讓我們的身體放鬆好，手臂放在身體兩側伸直。此時我們向上擡起雙腿，開始在空中進行空中自行車動作，就像是在平路上進行自行車運動一樣。每次完成60個爲一組，一次可以完成5組動作。

仰臥向上擡腿

仰臥向上擡腿動作是我們鍛鍊腿部肌肉非常有效的動作，也是比較簡單的，不需要什麼器械就能夠完成。一開始我們需要仰臥在瑜伽墊上，腿部自然放鬆好，並且是雙腿併攏的。手臂放在我們的身體兩側，當我們準備好時，就可以開始動作了。使用腰腹部力量以及我們的腿部力量，支撐我們的腿部向上蹬，能夠擡起越高越好，並且雙腿始終保持併攏並且伸直，儘量讓腰部也離開地面。直到極限後，我們可以把腿部放回，再重新開始動作。

直腿硬拉

直腿硬拉最主要鍛鍊的部位就是我們的腿部位置，我們可以藉助槓鈴來完成。一開始我們將槓鈴放在我們的腳部前方，我們俯身試一下是否能夠抓住槓鈴槓，但是注意不能夠曲腿。如果可以的話就可以進行動作，一開始我們雙腿打開與肩同寬，讓我們上半身俯身，雙手去抓槓，把槓鈴向上擡起，到我們身體站直時，槓鈴能夠到達我們的大腿根部位置，一次可以完成20個動作。

彈力帶單腿蹲

兩手在肩膀上拉住彈力帶，一腿支撐，另一腿伸直前舉，儘量向上，不要放鬆下垂。支撐腿彎曲下蹲時深吸氣，動作要慢，臀部完全碰到腳跟。起立時以爆發力快速撐起，以鼻噴氣。反覆做10次以上，當然越多越好，然後換另一條腿練習!功力加深以後可兩手持重物練習。呼氣，單腿支撐，另側腿下蹲，吸氣，緩慢回到開始姿勢。

高擡腿

一開始我們身體站直站好，雙手自然放鬆放在身體兩側。此時運動開始，我們開始快節奏有規律的進行擡腿動作，注意大小腿之間需要保持90度，平行向上擡，到我們的大腿能夠和地面平行的位置爲標準，注意擺臂也要到位。

靜蹲

我們身體靠牆站好，背部和牆壁貼緊。此時我們身體慢慢往下，直到我們的大腿和牆面垂直，而小腿能夠和地面平行，這樣大小腿之間也是呈現90度。這個動作就像是我們坐在椅子上一樣，一直堅持這個動作保持至少30秒。

坐姿伸小腿

坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。

直立負重提踵

手握槓鈴置於頸後肩上，兩腳站在10釐米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低爲止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，爲的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛鍊。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。