肌肉訓練的計劃有哪些

肌肉訓練的計劃有哪些，很多人在做很多事情都會有一定計劃的，有計劃才能更好的實現自己的目標，那麼對於日常的運動鍛鍊也是要有目標的，下面小編分享肌肉訓練的計劃有哪些，一起來看下吧。

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1、安排訓練的頻次

訓練的頻次安排是一個訓練計劃的基礎，需要根據個人的工作和休息時間、健身房距家的遠近、身體的恢復能力等諸多因素，才能決定每週訓練幾次。

實際上，肌肉的增長和是否能吃苦並不完全成正比，過於“熱血”和一時衝動反而會增加受傷的概率。看過本系列文章的網友應該能記得，肌肉不是在訓練中增長的，而是在兩次訓練之間的休息中增長的。訓練損傷的肌纖維通過超量修復而獲得增長，所以保證一定的休息時間是必要的。而且，訓練的頻次太高，下次訓練時肌肉力量並沒有完全恢復，就不能以比較好的狀態開展訓練，訓練的效果就會大打折扣，還有可能受到比較嚴重的`傷害。 肌肉在充分訓練後的恢復時間一般是48～72小時(這裏不包含過度訓練受傷的情況)，具體的恢復時間和肌肉的大小大致成正比。比如背部肌羣、大腿肌羣這樣的大肌羣，有時恢復時間可能超過三天;而手臂、肩部等較小的肌羣，兩天就差不多能恢復。再如腹肌、小腿這些部位，一般認爲不需要練得太大，達到線條清晰即可。有些健美運動員甚至每天小負荷訓練一次，僅僅爲了保持這些部位好看。

需要注意的是，上面所提到的肌肉恢復時間，只是一個大致的時間，具體情況取決於訓練者的身體素質、基因以及上次訓練的強度。所以在制定了健身計劃之後，也要根據訓練後的感受，適時調整訓練頻率修改計劃。任何一個訓練計劃都不可能永久用下去，應該隨着身體逐漸練強，隨時更新訓練計劃。

2、每場訓練的部位

在鍛鍊目標肌肉的同時，往往還需要其他肌肉的輔助運動相配合。比如在胸大肌的鍛鍊中，最“王牌”的動作莫過於臥推，臥推就要同時用到肱三頭肌和三角肌前束的力量。假如你在胸肌鍛鍊的第二天安排訓練肱三頭肌，你的肱三頭肌可能就已處於疲勞狀態，達不到訓練目的了。

當然，健身房裏有很多構造複雜、功能多樣的健身器械，健身者也有大量的選擇來孤立性地鍛鍊目標肌肉。這雖然有利於制定計劃，卻不利於收到鍛鍊效果，有點捨本逐末。因爲複合型的動作，比如深蹲、硬拉、臥推等，不僅能夠一次調動起多個肌羣，訓練效率較高，還更爲符合人體發力的自然狀態。這樣訓練，肌肉之間的發展會比較均衡。再有，複合動作雖然必須用到輔助肌肉，但它比孤立動作更能使用大重量，對目標肌肉的刺激也更深。所以，在訓練部位的選擇上，還是應該把複合動作的因素考慮進去，並在此基礎上，根據每部分肌肉的恢復時間制定頻次計劃。

3、每個部位使用的動作

決定了每天訓練的部位，運動員通常會在熱身運動之後，將對目標肌肉刺激更深的複合動作放在訓練的開始，這是爲了以各部位體力充沛的狀態開始訓練。如果把孤立動作放在先，很可能由於肌肉已經疲勞，無法達到較好的訓練效果——注意，這只是通常的情況——在韋德法則中有一條“先期疲勞”法則：預先用孤立動作讓目標肌肉疲勞，然後利用輔助肌肉的力量做複合動作的訓練，讓目標肌肉徹底力竭，這種訓練方式適合需要刺激特定肌肉的高階訓練者。

確定複合動作和孤立動作的順序，只能對訓練有個大致安排;具體到每一個動作的選擇上，一般會將動作難度、訓練重量以及造成力竭的程度作爲選擇依據。

4、每個動作的重量、組數、組間休息時間

理論上說，重量越重，對肌肉的刺激也就越深，但這種刺激並不一定能夠使肌肉增長。比如大多數人使用某重量，每組僅能完成不到6次的重複動作，這很難真正讓肌肉力竭。也就是說，由於重量太大，肌肉還沒有完全疲勞就無法再舉更多的次數了。而且，在舉起過大重量時，用得更多的是爆發力，雖能調動肌肉發揮出更大的力量，但不能造成更多肌纖維撕裂。所以，這樣的動作能夠刺激力量增長，但對肌肉體積的增加效果很有限。在健美訓練中，一般把每組1～6次的重量稱爲大重量，想要增加力量的訓練者可以選擇這樣的重量。

如果選擇每組8～12次能力竭的重量，肌肉能夠比較充分地達到力竭。而且由於重量相對也還比較大，對肌肉的刺激也比較深，所以通常能夠讓肌肉體積得到比較充分的增長。這樣的重量被稱爲中等重量，也是大多數健美運動員增肌時採用的重量。

如果需要每組重複13次以上，所選的重量通常比較小，有可能在肌肉還沒有充分得到刺激的時候，耐力首先就不足了，這樣的重量被稱爲小重量。健美運動員一般用小重量增強肌肉耐力以及配合減脂期間的訓練等。

和重量一樣，訓練的總組數也是因人而異的。一般來說，在熱身後，大多數人能夠在3～5組內讓肌肉比較充分地施展力量，繼續做就會有一定的衰減。所以一般正式組安排3～5組比較好。有些急於求成的健身者往往會給自己安排更多組數，以爲能更有效果;其實無論如何，起作用有效果的還是那3～5組。如果想進一步增加訓練效果，還不如再選擇幾個不同的動作，從別的角度進一步刺激目標肌肉。

組間休息要在訓練中依據肌肉的恢復時間來確定長短。有的人肌肉疲勞後需要好幾分鐘才能恢復力量做下一組，有的人則只需要十幾秒就能完全恢復，時間長了反而會因肌肉變涼減輕充血狀態，力量反倒下降了。

同一個人的組間休息時間還和上一組的力竭程度以及具體的肌羣有關。對於初學者來說，可以先確定一個大致的組間休息時間，然後在訓練中慢慢摸索出適合自己的時間長短。

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肌肉力量的練習計劃

一、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

二、剋制退讓結合法

用動力練習(剋制性收縮)重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉爲主的綜合肌肉羣練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。