半馬拉松訓練計劃

馬拉松比賽針對很多人而言全是一種高韌性的健身運動，運動方式需要開展技術專業的訓練以後纔可以開展的，那麼相對半馬鍛鍊計劃應當如何制訂纔算作有效的呢?大家要根據自身情況進行調整，保證自己的身體健康安全。

半馬拉松訓練計劃1

半馬訓練計劃書

計劃方案目標：有一些工作經驗，均值周跑量在40~48千米的健走。

計劃方案週期時間：12周，每星期4~5天跑，2~3天歇息。

計劃方案概述：周跑量剛開始時33.6千米，最大做到48千米。遠距離跑剛開始時12.8千米，最大做到23.4千米。

一般馬拉松比賽要開展的訓練：

交叉式訓練：交叉式訓練能夠 使慢跑肌肉和骨節獲得歇息修復，還可以提高體力和能量。

當訓練表格中有交叉式訓練項時，不必慢跑，做別的有氧運動減肥(騎單車、游水、 跑步機健身運動)，鍛練45到60分鐘。此外，肌肉訓練，尤其是下肢和關鍵肌肉訓練，針對長跑運動員而言很有好處。

節奏感跑：節奏感跑能夠提升無氧運動閥值，這在快跑賽事中很重要。例如：40分鐘節奏感跑，剛開始時開展5-10分鐘的輕輕鬆鬆跑，隨後然後以10千米賽事的速率跑15-20分鐘。完畢時開展5-10分鐘冷身，假如不確定性10千米的速率多少較好，就以自身覺得“略微艱難”的感覺分辨。

速率跑：熱身運動10分鐘後，以自身預期的半馬速率跑完特定的間距。這一可以用跑步軟件來檢測。

間歇性訓練：熱身運動10分鐘後，快逃400米(運動場的一圈)，隨後跑步或走400米。例如： 3 x 400 指3次400秒的快逃，和每一次快逃後開展400米的修復。

週六慢跑：以舒服且能夠 講話的速率跑完特定間距。這一還可以用生產喲哈健身運動圈疫苗跑步軟件來檢測。

星期日：這一天是健身運動修復日，慢跑時應當輕輕鬆鬆舒服，那樣有利於釋放壓力肌肉。

常見問題

能夠變換訓練日次序，使其融入自身的方案，假如某一天很忙，能夠把慢跑日更換爲法定節假日。

半馬拉松訓練計劃2

馬拉松如何訓練

1、馬拉松訓練應跑夠就行

“保持健康”是馬拉松訓練中最重要的建議,絕大多數人都忽視了這條。這就是說你不要練得太狠然後受傷,最好是稍微訓練少一些而讓人感到強健和充滿慾望,而不是訓練過量。方法當然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。

2、馬拉松訓練應慢慢加量

每週跑量只增加10%。在長距離跑達到10英里之前,每次只增加1英里,然後如果你還想增加距離,每次增加2英里。同時要加入恢復的周和恢復的日子。以下是個類似的8周馬拉松訓練每週跑量(英里):20-22-24-20-26-28-30-20。

3、馬拉松訓練應有適量的暖身運動

速度較快的跑步訓練前,要做的暖身應該包括慢跑(提升心率和體溫),接着做一些溫和的伸展動作,在過程中加強之後會用到的肌羣。前述的暖身應持續20-30分鐘,結束時身體理應感覺到暖和,肌肉也會放鬆。最後再搭配幾次輕鬆的節奏跑,能幫身體減緩從靜態到使力移動的衝擊,降低受傷的風險。

4、馬拉松訓練應有充分的緩和運動

上述的動作也適合放在緩和運動,但此階段的重點在於排掉那些在用力過程中累積的廢棄物,如乳酸。要達到此目的,可以在鍛練或比賽結束後做10-15分鐘的輕鬆慢跑。做緩和動作時肌肉會收縮,因此在緩和慢跑後做一些溫和的伸展,可以減輕運動後的緊繃感。

5、馬拉松訓練應注重休息

經由壓力與恢復、刺激與反應的過程,你才能鍛練出體能。所以要認清休息在整個訓練規劃的重要性,千萬別試圖抄捷徑。

跑馬拉松的注意事項

1、長跑鍛鍊前的準備活動要做好。準備活動能充分地活動各關節,減少各關節間的粘滯性,調動身體循環系統、呼吸系統的積極性,使全身心都投入到長跑鍛鍊中去,有利於長跑過程中“極點”的克服。

2、長跑後千萬不要驟停。在長跑運動過程中,由於下肢肌肉頻繁而有規律的收縮,單位時間內流經下肢的血量增加。如果運動後驟停,擴張的.血管突然失去肌肉有節律的擠壓,迴心血量減少,容易造成重力休克。正確做法應該是運動後逐漸遞減運動強度,一般持續1-10分鐘遞減運動爲宜。

3、馬拉松最容易出事的階段就是衝刺,看到牌子上說要到終點了就衝刺,這種情況最易發生意外。因爲在身體已經接近透支極限的情況下,盲目的衝刺只會給自己的整個生理系統以最後的崩潰一擊。

在長途的作戰開始後,人體在中長跑的後程己處於相當的疲勞狀態。此時,運動員不僅要保持正確技術,還要維持跑速,這是對運動員身體極限的挑戰,的確是很難的。在這種條件下,體內乳酸大量堆積,氧耗增大。

此時維持大腦中正確技術的意識十分重要,按照正確的技術意識,加強肌羣的收縮力量和速度,加大軀幹的前傾,加強蹬擺的配合,增大上肢的擺動幅度以促使後程技術動作不變型,才能提高後程技術效益。因此說保持和發揮後程正確技術也是中長跑技術訓練必須克服的難點之一。

跑馬拉松到底能減肥嗎

馬拉松這項運動不要看似簡單,但實際上對速度和體能體力的要求是非常高的,馬拉松的長度一般是無法確定的,所以我們可以選擇一個比較繁榮的地段來跑步,根據運動的,方法來計算,每天跑一遍馬拉松不僅僅能夠減肥,還能夠增加身體健康。