幾種方案完美打造減脂增肌計劃
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幾種方案完美打造減脂增肌計劃,想要自己的身體有着完美的曲線,不僅需要付出時間,而且需要從飲食上和運動上定製計劃,在減脂的同時增加肌肉是一個完美的計劃,小編和大家一起來看看幾種方案完美打造減脂增肌計劃。
幾種方案完美打造減脂增肌計劃1
一、以增長肌肉爲主要目標的有氧運動計劃
把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次,每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的健康,又不會引起可能的肌肉損失,最好的兩個有氧運動形式包括划船與任何變換速度的反覆運動。
爲了最大程度地發展肌肉,有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌;下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天,然後再開始下一個循環。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入,因爲只有身體處於“正平衡”的狀態,肌肉纔有可能增長。另外,儘量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行,因爲跑步會消耗大量的熱量,以致肌肉不可能有生長的機會。
當身體處於能量“負平衡”狀態時,肌肉會首先被當做能量消耗掉,然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧,至少也得先練力量,趁體力與能量都處於高峯時,讓肌肉得到充分刺激。隨着肌肉成分的增加,身體的代謝率也會隨之提高,這會更有利於體內脂肪的消耗。
二、以減少體脂爲主要目標的有氧運動計劃
每週需練5——6次有氧運動,每次30——60分鐘,這樣才能儘快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什麼用呢?當減肥成爲主要目標時,飲食也必須注意。
中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展,而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放鬆力量練習,每週要保持兩次中等強度的練習,間隔不超過3天。其中一次主要練下肢,另一次練上肢。
三、兩者兼顧的計劃
如果全面發展是你的目標,兩種運動所花費的時間應該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時,可以把下列練習每個做2—3組,每組10—12次。
1、平臥推舉
2、上斜啞鈴推舉
3、坐姿划船
4、啞鈴側平舉
5、肱二頭肌彎舉
6、肱三頭肌滑輪下壓
7、腿屈伸。
在此期間,注意保持飲食(蛋白質、碳水化合物、脂肪)平衡,要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。保持體重的平穩是一個關鍵,每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。
舉例:一舉而得的鍛鍊方式
划船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛鍊,因此無論你的目標是增肌、減脂,還是二者兼顧,都是適用的。但是這些練習強度很大,你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(4—8星期,每星期3次30分鐘鍛鍊),並取得醫生的同意纔可實行。划船可在室內划船機或天然水面進行。划船運動要求腰背、肩、臀等肌羣同時運動,並能把心率提高到有氧運動要求的水平,如果你的體能充沛,還可進行變速練習。
變速有氧循環運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之後重複10個1分鐘高強度與1分鐘放鬆的循環,或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放鬆的循環。注意強度把握要恰到好處,強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次,這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量,同時保持肌肉成分。
幾種方案完美打造減脂增肌計劃2
1、一定要吃早餐。
一日三餐中,早餐是最能影響體內代謝水平的一頓飯,在經過一晚上的睡眠,人體內的代謝水平處於比較低的狀態,早起的第一頓飲食,能讓你的代謝恢復到正常的水平,可以幫助你的身體更好的燃脂。
比如:如果早上不吃早餐,那麼,自身的基礎代謝就會下降,一個成年的男性,如果不吃早餐,代謝將會降低500大卡,而吃過早餐之後代謝維持正常的'水平,可消耗600大卡的熱量。
如果選擇不吃早餐,不僅不會減低熱量的攝入,還會平白無故的少消耗100大卡的熱量。所以,減肥時,早餐一定要吃。
2、戒酒
在現在的工作生活中,酒成了一種社交的工具,都說哪裏有酒,哪裏就有朋友。
但是,飲酒的時候往往會攝入更多的熱量,酒精進入體內之後,會首先發揮其熱量,如果在飲酒的時候攝入其他食物,便會造成熱量的攝入過量,不利於減肥。
想要提高自身的代謝,一定要戒酒。
3、高強度有氧訓練
想要提高自身的肌肉含量的同時,減下多餘的脂肪,那麼,力量訓練和有氧訓練是必不可少的,而HIIT的訓練便是將這兩種運動結合在一起了。不僅能提高肌肉含量緊緻皮膚,還能夠消耗更多的熱量,減少脂肪。
比如,跑步機有氧一個小時,和HIIT運動20分鐘,則HIIT運動所消耗的熱量爲普通有氧的兩倍。
4、補充蛋白質和含鐵類的食物
蛋白質是肌肉合成的原料,攝取足夠的蛋白質可以提高體內的代謝水平,會使每天多消耗200大卡的熱量。
含鐵類的食物,可以提高自身的攝氧量,從而提高代謝的基本水平。
建議在健身時,多吃一些肌肉,瘦肉和豆制類食品。
總結:
以上的4個建議,可以提高自身的代謝水平,只有提高自身的代謝,便能夠在增肌的同時,減少體內更多的脂肪,達到增肌和減脂同時進行。
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