100米短跑運動員爆發力的訓練策略

100米短跑運動員爆發力的訓練策略，在運動會的時候有很多人都會參加100米跑步比賽，其實100米跑步是有技巧的，我們要把握好這些策略，才能贏得比賽，下面小編分享100米短跑運動員爆發力的訓練策略，一起來看下吧。

100米短跑運動員爆發力的訓練策略1

起跑訓練

對於100米短跑運動員來說，平時的訓練固然很重要，但是要讓自己在賽場上更好的發揮，那關於起跑的訓練是必不可少的。起跑一般分爲蹲式起跑或站立式起跑，但是在一般的大型比賽中都是蹲式起跑，這種起跑方式就設及對於儀器的一個調整和適應，注意要保持自己的一個最佳狀態。在起跑時，還要注意專注力的訓練，當槍聲想起時候就是起跑的最佳時機，往往會由於專注力的不夠而發生搶跑或慢半拍，這樣對於自己的心情以及比賽成績都是有影響的。

變速跑訓練

所謂變速跑，就是要掌握好100米的前中後。在開跑的前30米就是加速階段，在這個階段要能夠將自己的速度達到最佳，所以這30米也叫做加速過程。經常採用的是小步伐，快頻率，快速的擺臂，最終達到提速，這就是在加速過程要訓練到的。接着就是一個保持速度的過程，在這個過程中就是要爆發力的持久性的比拼，在這裏必須要保持好自己的速度，能夠很好的讓自己-勻速。最後就是衝刺階段，在這個階段通常讓自己的身體儘量前傾跑，角度也達到小值，這就是所謂的差之毫釐失之千里。

負重訓練

100米短跑中，對於爆發力的訓練其實就是要提高腿部的力量和敏捷度。負重跑就是在平時訓練中最有效，最能看到效果的一種訓練，負重跑能夠將你腿部的一些不適感和身體素質都得到一定的加強。往往在最後的衝刺以及賽程的中後階段得到體現，因爲爆發力和身體素質是成正比的，負重訓練能夠提高運動員的身體素質，身體素質的提高往往能夠讓運動員在爆發階段有穩定的發揮。腿部的敏捷度也隨着負重訓練得到更有力的鍛鍊，給衝刺時的爆發一定的準備。

後蹬跑

基本姿勢：上體正直或稍前傾，兩臂前後有力擺動。

蹬地：充分伸展髖關節，膝、踝關節蹬伸在後，後蹬力量大，重心前移，身體較放鬆。

前跨：擺動腿積極向前上方擺動至水平或接近水平部位時，帶動同側髖充分前送，同時膝關節放鬆，大腿積極下壓。

後拉：小腿前送至足前掌着地，緩衝，迅速轉入後蹬。

高擡腿

將一條腿向高處擡起，爲了保持的身體平衡手臂也要相應的擡高，大腿與腹部最好爲90度的夾角，擡腿的同時要注意用力收腹，兩腿輪流進行。

良好心態

運動員的心態是必須要做到，不驕不躁，按部就班的。這也就是爲什麼有的運動員平時訓練特別的好，參加比賽的成績不理想的很大原因。不僅要能扛住來自教練及支持者對自己的期望，同時還有來自對手的壓力。壓力的體現就是對於自己的不自信，以及過度的緊張。所以在賽場上，運動員好的心態，往往取的好成績以及超常發揮的前提。對於運動員心態的調整也是必要的訓練內容。

訓練時間安排

在短跑爆發力訓練的過程中，應瞭解短跑訓練的生理、生化特點，注意完成動作的頻率、時間和負荷次數之間的關係。改變訓練中隨意成份過多，無嚴格要求的狀況，使爆發力的提高得到有機的保證。在訓練實施過程中應遵守以下要求：

（一)爆發力訓練總時間每次可控制在20-30min，每週安排2-3次。

（二)爆發力練習應安排在訓練課的.前半部分，一般安排在準備性活動之後，保證機體和神經系統的興奮性。

（三)每次爆發力訓練課設計選擇了3-4種練習手段，通常情況下負重練習在前，跳躍性練習在後。

（四)每種練習手段重複練習次數控制在8-10次，共3-4組。每組練習以不降低動作速度和中樞神經興奮性爲準。組間間歇2-3min， 以保

證無氧代謝ATP-CP系統的完全恢復。

因此，對短跑爆發力過程進行嚴格控制是保證爆發力訓練效果的重要前提。

100米短跑運動員爆發力的訓練策略2

短跑的訓練發方法

短跑訓練一般是按週期來算，讓身體逐漸適應短時間內高頻消耗。

也可以通過特定動作來增強身體的耐受力和短期爆發。

半蹲跳

跳躍可以有效鍛鍊大腿肌肉和小腿肌肉一個肌肉強度，提高跑步中的肌肉對高頻擺動的受力。

小步跑

小步跑的快頻率、小擺動可以鍛鍊跟腱的承受力，做完訓練之後腳部跟腱到小腿後方跟腱連接的地方會很痠痛。鍛鍊跟腱受力可以防止高頻邁腿動作中跟腱無法承受壓力受傷。

擺臂練習

跑步中擺臂動作相當重要，適當的擺臂練習可以提高身體的協調度。

跑步中的擺臂動作應與腿部保持一定距離，具體根據個人習慣調整。

起跑前反應練習

短距項目中，起跑十分關鍵。少零點幾秒可能就會影響整個排名。其中反應速度最爲重要，可以在網上找一段起跑槍聲錄音，槍響起跑。反覆鍛鍊，讓身體有一個身體記憶，以達到聽聲的一個下意識反應。

訓後韌帶練習

保持腿部、手關節部的良好的拉伸程度。大腿內部韌帶拉伸是非常重要的，在跑步中會給予身體相當大的助力，也是變相提高關節處耐受力的方式之一。

深蹲練習

深蹲是最需要大肺活量和強健心臟的動作。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認爲是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練習。

腰腹部肌肉訓練

腰腹部肌肉強度在短跑中同樣有着重要作用。在彎道突然加速和短週期內身體因慣性傾斜起到平衡身體的作用。

常見動作：仰臥起坐、平板支撐。