400米跑步的訓練方法
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400米跑步的訓練方法,大家都知道跑步對身體健康有很多好處,跑步看似簡單,實際上需要很多技巧和方法,而400米屬於一項富有挑戰性的比賽項目,你知道400米跑步的訓練方法嗎?
400米跑步的訓練方法1
400米跑步訓練的方法:
一、起跑
平時訓練注以下幾點: “各就位”的口令下達後,運動員抖抖身體,放鬆心情。調節好起跑器,把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上,全腳掌着起跑器。
另一隻腳放在另一個後蹬器上,前腳掌着起跑器。形成左、右手,左、右腳,力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點着地。動作要自然放鬆。 “預備”口令下達後,運動員身體前傾,兩臂自然下垂,身體重心低並稍前移,在此環節中,應做到兩個動作,即重心前移,臀部高於肩部。
槍響後,靠腳的力量迅速蹬離地面,雙臂應迅速脫離地面,做有效而有力的擺臂,當兩腳蹬離起跑器後,雙腳做有力的側蹬,(就象速度滑冰的起跑一樣)側蹬可以使自己儘快達到最高速度,縮短加速時間,增強加速效果。不要過早的完全擡起上體,我們可以看到一些國際大賽上,優秀運動員一般是在30米之後才把上體完全擡起,在30米之內上體是逐漸往上擡的。
這樣做也是爲了取得更好的加速效果。最後,雙臂的動作做到後襬的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力,使擺臂的力量增加,有助於大腿快速交換,頻率加快。 百米起跑的側蹬類似於短道速滑選手的側蹬 槍響後上體不要過早擡起
二、加速跑
從起跑到達最高速度的過程稱爲加速度跑過程,該過程的.目的是使自己儘快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下:
(1) 原地支撐快速高擡腿:這個練習既可以提高爆發力,又可以加快步頻;
(2) 快頻跑樓梯:通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻,步頻在加速跑中作用巨大。
(3) 30~60米計時跑:訓練動作速度體會側蹬和避免過早擡頭、擡體。體會膝關節爲“小發動機的”的肌肉用力感覺。 注意:以上三個練習,量不易安排過多,過多就成了練耐力,從而失去了訓練速度的效果。比如:30~60米跑安排七、八組就綽綽有餘了。
三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分,當我們的速度達到最高後,我們要做的就是如何放鬆、大步幅的、快頻率的往前衝。 現在世界100米跑的技術已明顯快速發展,表現在擺動腿擡的較高,並積極下壓“扒地”很快轉入後蹬。
擺臂動作大而向前,因此,跑的動作給人有力、放鬆、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上,採用了保持高頻率的前提下,以放鬆、協調的動作去獲得更大的步幅,達到提高運動成績的目的。重要因素之一是,該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處於肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此,途中跑的過程需要放鬆跑。
四、衝刺跑
衝刺跑也是400米跑中不可忽視的一部分,通常指百米跑的最後20米。在該階段,要求保持步頻和步幅。
如何保持步頻和步幅,就需要大腿的力量,因此,衝刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如:單足跳、深蹲槓鈴、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120~150米的重複跑,限制休息時間(一般每組休息2~3分鐘),提高速度耐力。最後注意衝刺跑的壓線動作。
通過對400米跑步訓練的方法的瞭解,我們知道在我們的生活中很多事情都是有一定的方法的,只有掌握好400米跑步訓練的方法才能讓我們在跑步訓練中得到更好的效果,所以大家不要總是覺得跑步是一項比較簡單的事情,一定要掌握好方法和技巧。
400米跑步的訓練方法2
400米跑步技巧
跑400米,起跑時腳尖着地,重心前移,然後調整呼吸,集中注意,一聽到槍聲,就奮力開跑,搶佔有利位置,把對手甩在後面。整個過程還要調整戰略,運用技巧提升速度,具體如下:
1、前100米比較關鍵,需要提速,運用手臂和腳部的力量前進,需注意的是,沿着切線跑,到轉彎處時用90%的力量,但手臂擺動幅度不要太大。
2、100-200米,速度稍微放慢,勻速跑,不要耗費太多的力氣,不然等到最後100米時已沒有力氣繼續跑,需注意的是,第一直道跑用95%的力量,且高重心大步跑。
3、200-300米時,身體已經非常疲勞,是最艱難的時刻,一定要咬緊牙關,把重心放低,大步伐跑,堅持到衝刺階段。
4、最後100米,加速前進,一定要憑意志力跑,千萬不要鬆懈,也不要回頭,應不斷提高速度,做好衝刺準備,奮力前進。
400米跑步訓練
途中跑技術訓練
兩腳前後開立,重心在前腳,原地前後擺臂練習。等擺臂技術提升後,再進行反覆跑練習,要求跑時動作放鬆、協調。
彎道跑技術練習
圍繞一個圓圈跑,先慢跑,然後中等速度跑,最後快跑,在跑的過程中,體會速度加快,身體傾斜所獲得的效果。需注意的是,速度越快,身體傾斜幅度越大。
加速跑技術練習
在最後衝刺階段,需要加速跑,所以,平時練習時,可以進行這一訓練。訓練時,保持身體前傾,調整好步伐,擺動手臂,利用手臂的力量和腳部的力量推動身體前進,快到終點時,逐步放慢速度,以防突然停止對身體造成不必要的傷害。
跑400米會頭暈嗎
在跑400米的過程中,有時也會出現頭暈現象。不過產生頭暈的主要原因,是因爲身體各器官劇烈工作,體內能量消耗,人體虛弱所致。
此外,也有實踐告訴我們,人的腦細胞,除了要有氧氣的供給以外,還要有血糖能量源源不斷地疏送,才能進行正常的活動。跑400米時,肌肉要進行大量的工作,而肌肉的大強度工作主要是靠肌糖元分解的能量的供給來維持的。如果體內糖的能量消耗越來越多,大腦細胞的血糖能量供給就會越來越缺,恰象一部機器缺少了原動力一樣,自然會出現問題。
因此,當出現頭暈症狀時,要停下來,適當休息,喝水或者葡萄糖補充流失的水分和營養,另外,要適量吃一些高糖食物,以補充糖分,緩解不適。若情況嚴重,應立即詢問醫生,尋求更好的方法治療。
跑400米後大量喝水好嗎
進行劇烈運動後,人全身的血液流動很快,心臟負擔也很大,而且人活動時,新陳代謝加快,體內大量的熱需要散發出來,其主要途徑就是排汗。汗中會帶出很多鹽分,一般,運動越劇烈,排汗越多,帶出的鹽分也越多。
而人體中的水和鹽都是不可缺少的物質,它們之間有一定的比例,如果破壞了這一比例就會產生機體障礙。跑步後,本來鹽分就大量流出,如果不補充鹽分,大量喝水,會沖淡血液中鹽的濃度,使體內鹽分更少,由此繼續破壞水和鹽的正常比例,達不到解渴的目的。所以,在跑完400米後,不應該喝大量的水,而應該喝淡鹽水,把失去的鹽分補回來。
跑400米注意事項
1、飯後不要馬上跑步,因爲吃晚飯後,食物積聚在胃腸中,仍未消化,如果突然加速跑,腹部容易出現不適症狀。
2、跑步前,先做熱身運動,如來回跑等,因爲充分熱身能讓人儘快進入狀態,並且避免跑步過程中腳抽筋。
3、跑步過程中,要注意保持節奏,不要突然跑得很快突然又跑得很慢,另外,呼吸也要有節奏,不然會出現呼吸不暢的情況。
4、跑步時捲起舌頭可防止冷空氣侵入,獲得較佳保健效果,但開跑時,不要捲起舌頭,因爲聽到槍聲人容易緊張,會咬到舌頭。
5、跑步後不要立即躺下或者坐下,應在附近緩慢走動,讓心率降低後再休息,以免出現頭暈眼花等症狀。
6、跑步後,可以用熱水浸泡雙腳,緩解緊張的肌肉,避免第二天出現腿部痠痛等症狀。
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