長跑的訓練方法有哪些

長跑的訓練方法有哪些，長跑是一項受衆頗爲廣泛的健身運動，在國際上也是極爲流行，正確的掌握長跑的技巧能使得身體各項機能得到很大的提高，下面小編帶大家簡單瞭解一下長跑的訓練方法有哪些。

長跑的訓練方法有哪些1

1、加速跑

（1)作用

使身體迅速擺脫靜狀態，獲得向前最大沖力。

（2)練習方法

1.在身體起跑後的加速跑時要求上肢逐漸的擡起，並且步長加大，步頻加快，同時雙臂配合腿部做積極有力的擺動。

2.慢跑接加速跑時要求過渡自然。

3.小步跑接加速跑時要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。

4.高擡腿跑接加速跑時要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過渡到加速跑。

（3)注意事項

在進入加速跑時，步長要逐漸加大，步頻也隨之加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動，要讓動作輕鬆而協調，跑的距離長短可根據自身的要求而定。

2、大小腿摺疊跑

（1)作用

體會後蹬結束後大小腿邊摺疊邊前擺技術，增強踝關節快速力量，提高協調能力。

（2)練習方法

1.原地後踢小腿跑，體會大小腿的摺疊動作。

2.行進間後踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向後踢出，向前跑速不要過快。

3.大小腿摺疊跑過渡到正常跑40～60米。要求過渡到自然。

（3)注意事項

軀幹稍向前傾，在充分後蹬的前 提下做大小腿邊摺疊邊前擺的動作。大小腿摺疊要充分，大腿前擺的幅度可小些。

3、小步跑

（1)作用

改進落地技術，體會“扒地”動作，發展關節靈活性和動作頻率。

（2)練習方法

1.兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習。要求體重由一腿移至另一腿。

2.由原地逐漸前移過渡到小步跑20～30米。要求動作由慢逐漸加快。

3.行進間小步跑20～30米。

4.小步跑過渡到正常跑40～60米。要求大腿逐漸擡高，步幅逐漸加大，自然過渡到正常跑。

5.小步跑加快步頻過渡到加速跑。要求同上。

（3)注意事項

在冬天人們常選擇的一項健身運動就是慢跑了。其實，參加冬季進行慢跑運動對人體的健康有一定的保護作用。當然前提是掌握慢跑的正確方法，瞭解不同的慢跑時間裏進行鍛鍊的優缺點以及慢跑注意事項等常識。

掌握慢跑的正確方法纔能有效的促進血液循環，強身健體，並且可以有效的抵抗寒冷，提高身體免疫力。

慢跑的正確方法

1、腳的着地方式

有些人認爲跑步時用前掌着地，也有人認爲應該足跟着地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和腳跟着地，快跑者的着地點比慢跑者靠前。

我們認爲只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌着地。可能有些人會例外，但是以足中着地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時爲下一個邁步做好準備。

2、臀部和頭部的姿勢

這點是難以想象，當雙腳着地時，臀部的位置在哪裏呢？有些人建議在着地時腳應該在身體重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。

頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

3、膝蓋的姿勢

長距離跑步時膝蓋不要擡得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要擡高膝蓋。

4、手臂的姿勢

跑步時您的手臂運動有助於向前推進，同時您的手臂運動還有助於最大限度地減少軀幹旋轉。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中儘可能放鬆你的手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。

在跑步中向上或向下擺動手臂時，手在向上擺動時要到胸骨齊平的位置，向下擺動時要到腰帶位置。保持這個運動幅度，不可過高或過低。

5、步長

很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。這種疼痛並不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。

這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，並在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦會導致發炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間後遭遇髂脛束綜合症。

不同時間段慢跑的優缺點

早上慢跑

優點：使一整天精神飽滿。

缺點：加大心腦血管負擔、空氣質量令人擔憂。

建議：室外健身不宜過早、晨跑前不要吃早餐。

不少人認爲早上起來運動有助提高新陳代謝，讓人一整天都精力充沛，精神飽滿。不過，“身體就像是機器，運作之前需要預熱，預熱不充分會導致零件磨損。”心血管科主治醫師表示，早上鍛鍊會加大心腦血管的負擔，熱身不充分，甚至有關節受傷的危險。

4、高擡腿跑

（1)作用

增強擡腿肌羣力量，發展關節靈活性和動作頻率。

（2)練習方法

1.原地或支撐高擡腿跑。

2.行進間高擡腿跑20～30米。要求動作充分，向前移動不要過快。

3.高擡腿跑過渡到正常跑或加速跑40～60米。要求過渡自然。

（3)注意事項

上體正直或稍前傾，重心高擡，骨盆前挺，全身舒展。兩腿交替屈膝高擡，大腿與軀幹接近直角，然後積極下壓，用前腳掌着地，並迅速蹬直髖、膝、踝三關節，同時兩臂屈肘配合兩腿動作前後擺動。

5、後蹬跑

（1)作用

體會蹬、擺技術，增強跑動中後蹬時髖、膝、踝三關節充分蹬伸的力量。

（2)練習方法

1.原地單腳跳，兩腿交換跳。體會蹬地動作。要求髖、膝、踝三關節充分蹬直，動作有彈性。

2.向前上方小跨步跳，體會蹬地力量和蹬、擺動作的配合。

3.後蹬跑20～30米。要求蹬、擺充分。

4.後蹬跑過渡正常跑40～60米。要求過渡要自然。

（3)注意事項

上體稍前傾，動作舒展。蹬擺積極，全身配合協調。

這些長跑的訓練方法不僅能有效的幫助到你提高超跑的速度，而且還能使你的身體協調性增加，當然在長跑的時候也要注意自我的人身安全，在身體感覺不是的時候就要停下來，避免出現休克。

長跑注意事項

1、跑前做簡單熱身操

有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。

2、跑後仍要漫步幾百米

長跑後有的人立刻坐下來休息。周教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

3、長跑最好四步一呼吸

長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸爲宜，並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

4、跑後不能立刻降溫

在跑完步之後，不要因爲覺得有點熱就脫掉外套。因爲這個時候你剛出了很大的汗，風一吹，很容易受涼，引起感冒跑步過程中的呼吸一定要調整好，一般是用嘴巴和鼻子同時呼吸，採用三步一吸或者兩步一吸。呼吸不穩，很容易傷害到氣管。

5、跑後不能立刻補糖

好多朋友都會有這樣的誤區，就是當我們長跑完以後，身體內會缺少很多的糖分，一定要補充一些糖，所以會大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢復體力，其實這種做法正好相反，長跑劇烈運動後大量補糖會增加我們的疲倦感。

6、跑後不能立即休息

長跑劇烈運動後身體的血液循環速度會加快，心臟跳動也會加快，這個時候你的身體的各個部分的肌肉也會被運動開，但是如果你立即停止運動，那很容易造成胸悶、頭暈、氣短甚至是休克的現象，所以建議大家長跑後做一些簡單的不劇烈的小運動，待你的心跳平穩以後再停下來休息。

7、不能馬上喝水

由於長跑運動後，我們的'身體會大量的出汗導致體內缺水，所以長跑運動後總會出現口渴的現象，二這個時候很多人就會大量的喝水和飲料，這樣做是對我們的身體很不好的，會對我們的腸胃造成負擔，所以就算口渴也不要馬上就喝水，待你的平穩過後在進行補水，也不要喝過於涼的水，很容易造成一些突發疾病。

四類人不宜長跑

1、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適症狀者。

2、老年高血壓和糖尿病患。

3、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。

4、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害。

長跑的訓練方法有哪些2

長跑的訓練方法

(一)在訓練中，常採用如下手段

1、速度爲10-15公里/小時的勻速和變速越野跑(心率130-150次/分);

2、長時間速度爲15-17公里/小時(心率爲150-165次/分)的節奏跑;

3、以比賽速度或高於比賽速度(心率爲180-190次/分)跑300-1000米;

4、以低於比賽速度(心率爲160-180次/分)跑400-3000米或更長距離;

5、50-200米跑、上坡跑、接近最高速度的下坡跑。

(二)專項力量訓練的手段

1、增加難度條件下的沙地、雪地、草地和水中跑;

2、在丘陵地段的加速跑;

3、短跑間歇訓練;

4、各種形式的負重跑;

5、斜坡上進行上坡跑;

6、腰腹力量專項訓練，達到身體的平衡。

(三)比賽中的戰術運用

1、速度較好的往往採取跟隨跑，離終點200-400米處時突然加速衝刺;

2、耐力較好的運動員運用較高的速度去跑，加長最後衝刺距離;

在掌握了長跑訓練方法以後，大家可以更好的練習長跑了，但是有一點是，長跑之後不要一下過多的飲用水，如果一次性喝太多的水的話，會引起水中毒的情況發生，並且在長跑之後也不要馬上就坐在地上，這樣對身體也是不太好的。