中長跑訓練方法有哪些

中長跑訓練方法有哪些？在日常生活中很多人都會通過跑步來鍛鍊自己的，但是跑步其實也分很多種的，有長跑短跑和中長跑，有些人對於中長跑不知道該怎麼訓練，下面小編分享中長跑訓練方法有哪些，一起來了解一下吧。

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中長跑訓練方法

一、間歇訓練法

1、等距離，等間歇時間訓練法

例如，400米×5次，每次間歇3分鐘。

2、遞增距離，等間歇時間訓練法

例如，200米+400米+800米+1000米，每次間歇3分鐘。

3、等距離，遞減間歇時間訓練法

例如，400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1分鐘+400米。

4、遞減距離，等間歇時間訓練法

例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次間歇時間5分鐘。

5、等距離，等間歇時間多組訓練法

例如，（400米x4次)×3組，每個400米間歇2分鐘，跑完4個爲一組，組間歇時間爲10分鐘，共跑3組。

6、不等距離，等間歇時間多組訓練法

例如，（600米+間歇1分鐘+200米)×4組，組間歇時間爲5分鐘，共跑4組。

運用間歇訓練法進行訓練時，首先要考慮的是訓練強度與間歇時間。一般來說，應選用85%～95%的次極限強度進行訓練。間歇時間應根據運動員的訓練水平和恢復能力來確定，通常以心率恢復到20～22次/10秒開始下一次練習爲宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離，數量與專項特徵及個人特點的一致性，換句話講，就是要因人、因項、因課的訓練目的來確定訓練量的多少。

二、重複訓練法

重複訓練法是指爲了提高中長跑運動員耐受乳酸的能力，選用略短於專項的距離進行多次極限強度訓練的方法。如800米運動員，選跑600米；1500米運動員，選跑1200米；5000米運動員，選跑3000～4000米。訓練中要求跑速等於或高於專項目標成績的平均速度。由於訓練強度大，因此每次課的重複次數以2～4次爲宜，重複跑之間的恢復時間應確保運動員得到充分的休息和恢復，一般在10～15分鐘之間。重複訓練法對強化專項能力，提高專項成績有着非常重要和直接的作用。

如何避免跑步時受傷

一、每週少訓練幾天

跑步並不是次數越多越好，那些每週跑三次的人受傷的比每天跑步的人受傷的機率更低。因此沒有必要那麼拼命，除了奧運會選手和有志於衝擊世界紀錄的人外，絕大多數的跑步者可以跑一天休一天。這樣照樣能保持健康的身體和較好的跑步表現。

每次跑步間隔48小時能夠奇蹟般得修復身體損傷。一些人在恢復日還加入一些短距離的慢跑，這樣做事實上沒有讓身體完全恢復。每隔一天跑一次。一般這樣傷痛就能消失。

二、長距離跑的速度要慢一些

經過30年來對馬拉松訓練傷痛的跟蹤研究，專家們發現一些運動損傷都是因爲在長跑過程中跑步速度過快而引起的。當然你不能把長距離跑得太慢，因爲無論跑得非常快或是非常慢，你的耐力都會達到極限。步速降下來後，腿部能夠更快地恢復。一般地，我要求我指導的跑步者們最快的速度是比比賽的目標速度慢2分鐘/英里。他們中很多人的步速比比賽目標速度慢3到4分鐘/英里，感到恢復起來很快。另外，還要注意隨着溫度的上升，步速要下降：溫度在華氏60度以上時，溫度每上升5度，步速下降30秒每英里。（譯註：約合在攝氏15度以上，每升高1度，步速下降17.3秒每公里)。

三、更多行走間斷

任何一塊肌肉在同樣的方式下持續運動，會更快地發生疲勞。肌肉已經疲勞後仍然繼續跑步會極大地增加受傷的風險。如果你身上已經有傷痛，那麼最好跑得少一些，走得更多一些。行走間斷是在跑步前期最重要，因爲這些間斷可以完全地消除疲勞。對於5千米以上的.跑步比賽，行走間斷還可能提高比賽成績。對於馬拉松比賽，有策略地採用數個行走間斷，比起原來沒有采用行走間斷平均可以提高成績13分鐘。

四、不要拉伸傷痛處

如果我們在跑步過程中肌肉受傷了，那麼這時你要拉伸受傷緊繃的肌肉或筋腱則會讓損傷的機率增高。即使只是拉伸一次都會拉斷組織纖維，使恢復需要更長的時間。一塊因跑步而緊繃的肌肉如果受到拉伸，用不了一分鐘就會受傷。按摩是處理這種由跑步引起的肌肉自然緊繃的極好的方法。肌肉緊繃不是一件壞事，它可以使你跑步效率更高。

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一、中長跑教學中呼吸所存在的問題

1、有意識地憋氣，然後喘粗氣練習

在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，並引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然後喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血迴流，使心輸出量減少。而且由於憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。另外，由於學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。

2、步法與呼吸的節奏感差

在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由於初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。