5000米長跑訓練方法

5000米長跑訓練方法是什麼呢？現在的都市壓力太大，很多人會選擇跑步來鍛鍊身體和舒展身心，長跑作爲一個有氧運動，長距離會讓人吃不消，那麼需要注意的問題呢？下面跟小編一起來看看5000米長跑訓練方法吧！

5000米長跑訓練方法1

5000米長跑訓練方法

1、5000米長跑訓練方法:準備活動

首先通過慢跑200—400米調動機體內臟的適應能力,調節呼吸節奏,掌握呼吸方法。

然後進行長跑的專門性準備活動。

做40-60米的加速跑或變速跑,活動各關節的靈活性和柔韌性。

擺臂練習,活動上肢關節。

深呼吸練習,調節呼吸頻率。

體會掌握5000米和3000米不同距離段的體力分配。

2、5000米長跑訓練方法:跑步要領

總體要求:動作輕鬆自然,重心移動平衡,直線性、節奏性強,肌肉用力和放鬆交替能力好,做到動作既有實效性,又能節省能量的消耗。

在跑的過程中,頭部與脊柱成一直線,下頷微收,兩眼平視,頸部肌肉較放鬆,跑步要儘量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾,頭部自然。兩手的擺臂動作,肘關節自然彎曲,以肩爲軸,前後自然擺動。

當擺動腿前擺到最高位置後,應積極下壓,膝部放鬆。特別是注意着地緩衝,用全腳掌或前腳掌外側先着地,可減少地面對人體的衝擊,儘可能做到着地柔和有緩衝。着地不正確,加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練,很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。

快到終點時,加快擺臂速度和步頻,以頑強意志,衝向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離,要竭盡全力進行衝刺跑,一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑,要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。

3、5000米長跑訓練方法:如何呼吸

通常狀況下,在長跑的開始階段或跑得很慢時,特別是在冬天練長跑或頂風跑時,應該儘量的選擇用鼻呼吸。在跑過一定距離過後,一般跑步者就要開始加速了,這時就必須再加上口的呼吸。不過也有方法,應該先鼻吸口呼,口呼的方法是:口微開,輕咬牙,舌尖捲起,微微舔住上齶,讓空氣從牙縫中間擠出去。需要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力,有適當深度;吸氣也要緩慢勻和。

此外,長跑時的呼吸還應和步法配合,來滿足身體對氧的需要,這樣跑起來纔會感到輕快自然。具體方法爲:應該是兩步一呼,再兩步一吸;也可以三步一呼,再三步一吸。到了中途加速跑或比賽作終點衝刺時,呼吸的深度和節奏,可隨着步伐的加快而相應地加深、加快。

5000米長跑訓練方法2

長跑有什麼好處

健身長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能科學實踐證實,較長時間有節奏的深長呼吸,能使人體呼吸大量的氧氣,吸收氧氣量若超過平時的7—8倍,就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛鍊還改善了心肌供氧狀態,加快了心肌代謝,同時還使心肌肌纖維變粗,心收縮力增強,從而提高了心臟工作能力。健身長跑有利於防病治病健身長跑使血液循環加快,對排泄系統有害物質起到清洗作用,從而使有害物質難以在體內停留和擴散。

健身長跑有利於心情舒暢、精神愉快這種長跑因其不重視比賽勝負,只求在輕鬆愉快中健身,因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。

另外,由於長跑使人情緒飽滿樂觀,有助於增進食慾,加強消化功能,促進營養吸收。長跑鍛鍊對於培養人們克服困難,磨鍊刻苦耐勞的頑強意志具有良好的.作用。

長跑的注意事項

姿勢:上身保持挺直——既不前傾,也不後仰——頭部不要下垂或前衝,手臂應隨跑步的節奏自然放鬆地擺動。步間距可自行確定,要確保舒適,不覺得累就行了。爲充分發揮膝蓋的作用,腳尖應該始終朝向跑步前進的方向。

呼吸:如果你是深深地從腹部吸氣的話,那就對了。請注意:一定要有意識地呼氣,以便已使用過的空氣能確確實實地離開肺部。對於初學者而言,在試着這樣做時往往感到很拘束,因而呼吸很淺。

另外,如果跑得太快,身體胸側便於工作會產生刺痛感。因此,建議您好在跑步時,同時還能輕鬆娛樂。

跑步的時間:開始時,最好是跑一分鐘,走一分鐘——這樣一共爲15分鐘;到第二、第三週時可以逐漸增加定額:跑走20分鐘;到第四周時增加到30分鐘。目標是:每週進行2~3小時的長跑運動,分在3~4天內完成。運動前的最佳訓練便是做一些伸展運動。