基礎健身訓練計劃表

基礎健身訓練計劃表，不同的運動適合在不同的時間做，運動的過程中我們也要注意補充水分，有氧運動對我們的身體非常有好處，在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率，明白基礎健身訓練計劃表，就快快動起來吧！

基礎健身訓練計劃表1

計劃一：每天有氧運動半個小時以上

在開始健身之前，我們有必要弄清楚有氧運動和無氧運動的區別，因爲這關係到我們制定怎樣的訓練目標，以及做什麼樣的運動來實現目標。如果自己想要減脂，讓體脂率降低，那麼，我們需要多做有氧運動，並且保證每天在半個小時以上，纔有燃脂的效果，幫助我們甩掉多餘的贅肉。

計劃二：一週三次肌肉練習

對於體脂率不高的訓練者來說，當然也可以做有氧運動強身健體，不過，爲了追求更好的身型，我們可以做一些肌肉訓練，讓自己更有線條感。對於男性來說，就是鍛鍊肌肉感，對於女性來說，更多在於塑形，對某些部位的肌肉進行鍛鍊，凹凸有致的身型就會顯現出來。不過，肌肉訓練不能天天練習，隔天進行，一週最多三次。

計劃三：合理搭配飲食

誠然，健身需要運動，並且主要以運動爲主，但是，爲了更好地配合運動，我們也需要控制熱量的攝入，同時均衡營養。增肌的訓練者需要及時補充大量優質蛋白質和其他營養；減脂的訓練者一定要控制熱量攝入，保住運動效果。不管是哪一種訓練，都要補充水果和蔬菜，而不是一邊節食一邊運動，這樣非常傷胃，是不健康的。

基礎健身訓練計劃表2

引體向上

箭步走

立臥撐

開合跳

仰臥挺髖

平板支撐

徒手深蹲

俯臥撐

仰臥舉腿

以下圖示就是根據以上9個動作安排的健身計劃一週表，健身初學者可以按照以下圖示要求去鍛鍊，也可以以此爲參考，制定自己的健身計劃。

基礎健身訓練計劃表3

5天分化健身訓練計劃

這種健身訓練計劃也就是各個肌肉部位分開進行訓練，比如最常見的就是胸、背、腿、手、肩這樣5個分在5天鍛鍊

其中像週一，最常見的就是練胸了（國際練胸日嘛，健身的人都懂的）

這其實是一種非常非常傳統的，健美的分化訓練方式，雖然新手也可以用來當作自己的健身房訓練計劃，但是優缺點先得知道：

優勢：每天練習一個部位，所以對這個部位的訓練量比較大，你通常會需要安排各種各樣的動作（3-4個甚至），這樣對同一個肌肉部位的刺激非常強，健身完後你常常會感到肌肉的酸爽，或者可以說泵感十足。

劣勢：缺點就是頻率比較低，試想你一週只有7天的時間，你5天都要鍛鍊，而且每天都必須鍛鍊一個部位，這樣各個肌肉的刺激頻率肯定是比較低的。

而且現代人的生活方式來說，說真的我看到能夠一週來到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以這種分化訓練健身計劃確實對於不少人來說都不適合。

當然確保自己一週能夠抽出5天時間來鍛鍊，這個方法當然是非常非常非常非常非常好的（這麼多個非常，肯定得補回來的呀是不是）

3天分化健身訓練計劃

現在比較流行的一種健身訓練計劃就不是根據胸、背、腿、手、肩來進行了，而是分化成3種推、拉、腿這樣的3天循環健身計劃。

什麼是“推拉腿分化呢”，這裏的推是指胸、肩、肱三頭肌這些要運用推力的肌肉羣，拉當然就是肱二頭肌和背部，腿就很好理解了就是下肢訓練計劃。這其實也是一種非常經典的計劃

循環的話就是：推-拉-腿，然後休息1-2天，之後推-拉-腿，如此循環所以可以一週3練或者一週6練

分類依據：這種健身訓練計劃的分類原理有兩種

一是根據功能性分類，把身體進行推的`部位整合起來“胸、肩、肱三頭肌”，拉的動作“肱二頭、背部”，然後把下肢單獨放一天進行訓練

二是根據休息時間優化程度，一般人在練胸的時候肯定會做臥推而大家都知道臥推它其實是一個多關節的複合動作，參與發力的不只是胸肌還有三角肌和肱三頭肌，那如果你在練完胸之後，再進行肩膀和肱二頭肌的鍛鍊。因爲你的肩膀和三頭已經參與發力了，之後再鍛鍊的話整體訓練效果並不好。

優勢：當然是彌補了之前的5天分化健身訓練計劃的劣勢，它可以提高單個部位的刺激頻率，一週可以至少2次，另外可以很好的安排恢復的時間，還有就是一週3練對於現在不少忙的人來說，自然是更加好的選擇

劣勢：這個健身訓練計劃的劣勢是你的動作如果不標準的話會增加受傷的機率，因爲在鍛鍊時會有複合動作（深蹲硬拉臥推）。

畢竟這些動作是多關節的，就拿臥推來說，如果你動作不到位，會對肩膀造成壓力，而你進行3天分化健身訓練計劃，一週至少會有2次練到胸，這樣你動作不標準的話肩關節受傷的機率會翻倍。

所以用這種計劃的話，一定要確保你的動作標準。

新手選擇哪一種訓練計劃更好

介紹了兩種計劃…..其實關於這個問題大家應該猜到我會說什麼了….是的，很難回答，哪一種都對你有幫助。

比如5天健身訓練計劃可以幫助你瞭解身體肌羣的分佈情況，訓練動作也會用到的更多。

而使用3天分化的推拉腿健身訓練計劃的話，它會提高你單個部位的刺激頻率，一週比一般人要多練一次，幫你加快健身的節奏。

如果你硬要讓小編我給你一個推薦的話…好吧

那作爲新手的你如果你有人指導動作，又想增肌，那就採用推拉腿3天分化的計劃好了，因爲它會採用很多複合動作，頻率又大。

而這樣的複合動作對於提高你的力量和肌肉圍度是有很大的幫助的

之後如果你已經入門甚至是老鳥了，那採用哪種計劃就隨你了，如果你已經達到了追求細節的程度，那你就可以採用5天的分化訓練甚至…一天兩練這種高強度的訓練，我們就不多講了。

好了，那關於健身房新手訓練計劃選擇建議就介紹到這裏，最後附上一個新手推拉腿健身計劃一週3練/6練表，可以算是一個模板吧，上面的動作你可以根據自己的情況適當的改變。