一份日常的瑜伽練習計劃健身
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一份日常的瑜伽練習計劃健身,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,運動還能幫我們甩掉贅肉,減肥的效果也是非常明顯的,在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率,現在分享一份日常的瑜伽練習計劃健身技巧。
一份日常的瑜伽練習計劃健身1
你可以每天早上起牀或晚間入睡前練習所有的姿勢,或採納你覺得適合你的幾種。開始之前,先做2分鐘的準備活動。做伸展運動或原地踏步。在練習過程中,每種姿勢持續30~60秒。緩慢地深呼吸,感覺空氣進入你的肺部。
1、全身伸展這一姿勢作用於身體底部的能量中心,即脊椎骨底端。
動作要領:坐在地上,右腿伸向前,左腿從膝蓋向裏彎,正好碰到右膝內側,身體慢慢向前伸展,頭儘量往下低.直到你的雙手碰到右腿爲止。只要感覺舒適,可以儘量向前伸展。然後換左腿完成同一動作。
生理作用:這一練習伸展了坐骨神經、脊椎骨和後背。可以幫助緩解肌肉僵硬和疼痛。另外它還作用於腎上腺、雙腿、骨骼和大腸。當這一能量中心失去平衡時,你的體重會很容易增長,消化系統還會出現問題,如令人困擾的腹瀉和便祕等。
2、貓的姿勢這一姿勢作用於骶骨的能量中心即腰部骨骼上。
動作要領:四肢着地,頭朝下,臀部和膝蓋成一條線,肩膀和雙手成一條線,手掌向下按在地上,背部慢慢弓起。像貓一樣。堅持幾秒鐘,然後慢慢地擡起頭,背部下陷。生理作用:這一動作使脊背下部放鬆,作用於生殖器官並幫助緩解痛經。還可以減輕關節炎和加快血液循環。
3、交叉雙腿這一姿勢作用於胸口的能量中心。即橫隔膜以下部位。
動作要領:交叉雙腿坐在地上,背部挺直,腿呈半蓮花狀.手掌向下放在雙膝上。
生理作用:協調新陳代謝,作用於胃部、膀胱、肝臟和神經系統。
4、交叉雙腿和雙臂這一姿勢作用於心臟的能量中心,即胸部。
動作要領:雙腿交叉坐在地上,交叉雙臂,兩手各搭在左右肩膀上。
生理作用:作用於心臟和血液循環,對哮喘、呼吸不規則及高血壓有一定療效。
5、沉思的姿勢這一姿勢作用於前額的能量中心。
動作要領:坐在地上,交叉雙腿。背部挺直,雙手放在膝蓋上,食指和拇指捏成"O"型。
生理作用:作用於大腦下端、神經系統、鼻、眼.也有助於治療頭痛與神經問題。
6、倒立這一姿勢作用於頭頂的能量中心。
動作要領:做倒立。如果這對你來說太難的話,你的雙腳可以不必擡起。注意月經期間不要採用這一姿勢。
生理作用:作用於大腦上端、腦下垂體,有助於治療失眠症、減緩壓力及平復過度興奮的神經。
7、放鬆的姿勢這一孩童樣的姿勢是結束練習的最佳方式。
動作要領:後背挺直,雙臂輕鬆地置於身體兩側,呼氣,向前伸展全身,前額向下,直至碰到膝蓋前的地面爲止。保持這一姿勢6一10秒。
生理作用:這一姿勢伸展了脊椎骨、背部底端、脖頸和手臂。是鎮靜和放鬆的絕好方法。
一份日常的瑜伽練習計劃健身2
早晨瑜珈:做一個“活力”超人:
早上起牀後,懶懶得伸個懶腰,深深地呼吸一下,感覺棒極了,如果有時間的話,你還可以做幾個瑜珈動作,以保持一整天的充沛活力與平和心境,如果你能夠持之以恆,每天都做的話,你一定可以鍛鍊成爲青春健康的“活力”超人。
第一步:喚醒肌肉
做兩天三分鐘的深呼吸。吸入時,使腹部收縮。呼出時則會有一種鼻息被帶到脊樑椎的感覺。對身體的益處:在準備練習的過程中,能推動氧氣在肌肉中的流動。對精神的好處:可以獲得平靜安寧的精神狀態。
第二步:增加警覺
平躺在牀上,把雙腿併攏起來,胳膊伸至兩邊,屈起右腿,膝蓋置於左腿上。轉動頭部,注視右臂。保持此種狀態約10分鐘。然後換個方向再做一次。對身體的益處:伸展胸部、臀部和脖子,刺激消化。對精神的好處:活神經系統,提高警覺性。
第三步:增加自信
平躺在牀上,把雙腳併攏起來,腳趾向前,伸展雙臂,保持距離與肩同寬。順着指尖伸展雙臂,肘部挺直;順着足尖伸展雙腿。保持此種狀態10秒,正常呼吸。對身體的益處:刺激循環和呼吸,塑造優雅的姿勢。對精神的好處:提高自信,建立對內在力量的感覺。
第四步:提高注意力
平躺於牀,雙手擱前,掌心相對。伸手過頭,保持掌心相對。屈右腿,單腳抵左腿內側。如此保持10秒。對身體的'益處:伸展肩膀、胳膊和背部。對精神的益處:建立一個平靜、積極的外在形象,提高注意力。
晚間瑜珈:爲你帶來一夜好夢:
也許是社會的因素,也許是人自身的因素,勿用置疑的是,在漫漫長夜裏痛苦地等待着天亮的人正在不斷地增加着。於是,安眠類的藥物越來越暢銷,安眠藥雖然對入睡能夠起到一定的作用,但是它畢竟是一種“藥”,俗話說,是藥三分毒,總不能天天去吃吧。如果你想丟掉安眠藥的話,你可以選擇練習瑜珈,它可以使你達到身體上與精神上和情感上的各諧統一,有效地釋放精神上的壓力和能量,怎麼樣,心動了嗎?下面就是適宜在晚上練習的三種方法,在你上牀睡覺前,不妨試着做一做。貓與牛式:雙臂張開與肩同寬,手心朝向地板。雙膝打開與髖同寬,背部伸展平。閉上眼睛,吸氣,拱起後背,擡起頭,下巴朝向屋頂。呼氣,下巴垂向胸部,把背部拱起來。
伸腿式:靜靜地坐在地板上,雙腿向前伸出。把膝蓋放輕鬆,伸直脊柱,吸氣,然後呼氣,從臂部開始向前伸,雙臂向腳趾伸出。使脊柱和臀部放鬆。
呼吸療法:坐在椅子上邊或雙腿交叉坐在地板上,脊柱挺直。用手的拇指按住右鼻孔。通過左鼻孔呼吸1至2分鐘來放鬆一下,根據瑜珈的科學原理,左鼻孔中流通的空氣溫度會變得涼涼的,很舒適清爽,而右面的則變暖,用右側身體睡覺從而促使左邊的鼻孔呼吸。
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