肱二頭肌肱三頭肌訓練計劃
本文已影響1.46W人
本文已影響1.46W人
肱二頭肌肱三頭肌訓練計劃,我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環,運動可以提高身體的抵抗力,飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活,這項運動是我們經常做的,和小編一起看看肱二頭肌肱三頭肌訓練計劃,知識。
肱二頭肌肱三頭肌訓練計劃1
股二頭肌和肱三頭肌是身體重要的力量區域,在日常生活中手臂力量起到關鍵作用,增強手臂力量可以更好的保護身體,在健身訓練中強壯的手臂是健身訓練第一基礎,只有手臂擁有足夠強壯的力量,才能讓健身更加安全有效避免意外傷害,粗壯的手臂也是強壯型男的必備要素.
一組手臂肱二頭肌+肱三頭肌的訓練計劃,手臂肱二頭肌的訓練與其他部位的訓練不同,不能一味高強度訓練也不能一味低強度訓練,需要低強交替訓練,低強度訓練持續訓練2周,然後高強度持續訓練3-4周,這樣才能更好的刺激手臂肌肉力量的發展,低強度指的是:利用中等的重量來練習肱2頭肌,保證每個動作的每一組可以讓肱2頭肌得到更好的收縮,組間較長的休息時間。
高強度指的是:利用較大的重量來練習肱2頭肌,儘可能的去收縮肱2頭肌,組間較短的休息時間。
肱三頭肌訓練,儘量要保證做動作時,身體不要搖晃,使用中等或中等以上重量來完成肱三頭肌的訓練,儘量避免超大重量,超大重量不能夠更好的完成拉伸,對於肱三頭肌刺激不夠好。
下面7個動作每個動作做4組,組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒
肱三頭肌訓練動作
動作1、躺在健身椅利用啞鈴做臂屈伸,使用的重量逐漸的遞增,每組做12-10次
動作2、站立利用繩索+曲杆做下壓,使用的重量逐漸的遞增,每組做12-10次
動作3、利用繩索+V繩做拉伸,使用的'重量逐漸的遞增,每組做12-10次
動作4、利用身體自重+健身椅做臂屈伸(腳墊高),使用恆定的重量完成,每組做15次或者做足夠多到力歇
肱二頭肌訓練動作
動作1、站立利用槓鈴做彎舉,使用的重量逐漸的遞增,每組做10-8次
動作2、站立利用啞鈴做錘式彎舉(交叉式),使用的重量逐漸的遞增,每組(每一邊)做12-10次
動作3、站立利用繩索+曲杆做彎舉,使用的重量逐漸的遞增,每組做12-10次
肱二頭肌肱三頭肌訓練計劃2
如何讓肱二頭肌更發達
肱二頭肌通常分爲兩種類型:一種很易形成肌塊:一種卻很難鍛煉出來。我很幸運是前一。我經常告誡自己,不要使肱二頭肌過度發達以致失去對稱美。
然而,我理解別人鍛鍊肱二頭肌的困難。對此,你需要改變訓練方式,用各種強力技術。我建議你減少你的鍛鍊內容,以基礎鍛鍊爲主。對於不發達的肌羣,施行過多的鍛鍊,最終會導致肌肉習慣這種長時間的懲罰性鍛鍊。這樣做是在鍛鍊肱二頭肌的耐力,而不是使肌肉隆起的方法。很多耐力性運動員並不擁有健美身材的原因也正在於此。
我不認爲等長收縮可使肌肉塊隆起。這是一種耐力訓練方式。然而一旦你的肱二頭肌達到你的要求的大小,這種鍛鍊方法可以增強肱二頭肌的某些細節。
1、站立槓鈴彎舉
在每一肱二頭肌練習中,我選擇不同槓鈴--直槓、曲槓、固定槓。採用舒適的與肩同寬握距或稍窄握距。做這一節時,通常要繃緊背部,收臀,膝關節微屈以保持下腰部緊張。
以中等速度進行鍛鍊-不要太快也不要太慢。這是使肌肉發達的理想過程。肱二頭肌要收縮到位。然後慢慢放下使肱二頭肌還原,並且要比上舉速度還要慢。在整個動作過程中,注意不要搖晃身體,上臂緊貼體側。
2、坐姿交替啞鈴彎舉
這是我最喜歡做的動作,因爲它分別鍛鍊每支手臂,坐姿還可以防止過多動勢的影響。我在彎舉中增加了轉腕的動作棗在上舉終末,向外轉腕。當我這樣做時,我感到更強的肌肉收縮。這對於肱二頭肌力弱者,一旦提高了朧二頭肌的尖峯收縮,你會表現出明顯的線條。
鍛鍊順序與站立槓鈴彎舉一樣,中速上舉,收縮轉腕,然後慢慢伸直,換另一支手臂進行同樣運動。
3、託臂彎舉
我的最後一個練習是藉助拉力器、啞鈴或曲槓進行託臂彎舉。這是一項修整肱二頭肌線條,加速朧二頭肌血流的運動。不管我使用的重量是多少,最重要的是每一次都要有控制的做到位。彎舉到最高點,然後稍停,放下,一定不要在運動終點放鬆肌肉,要做肱二頭肌始終保持恆定張力。因爲如果你放鬆精神,在上舉終點你的肱二頭肌會得到休息。
用簡單的方法鍛鍊,你一定會成功。鍛鍊肱二頭肌,一定要把重點洲在每一節的緊張力上而不是運動量上。記住,你是在鍛鍊肌塊,而不是跑馬拉松。
腿部訓練計劃是怎樣的
肌肉成長三要素機制訓練
划船三角肌後束訓練動作
怎麼用啞鈴練三頭肌
7天健身訓練計劃表
完美腹肌全身核心力訓練計劃
4個簡單的啞鈴動作鍛鍊肱二頭肌
肱二頭肌鍛鍊方法美臂你值得擁有
怎麼用啞鈴鍛鍊肱三頭肌
肱二頭肌內側鍛鍊方法和注意事項
型男必備肱二頭肌的鍛鍊方法
胸肌形狀天生的多角度訓練可修飾胸肌線條
3個動作讓你股四頭肌和股二頭肌均衡生長
想要麒麟臂?這幾個技巧讓你練出完美的二頭肌
肱二頭肌的鍛鍊方法和計劃 如何鍛鍊肱二頭肌
肌肉訓練的計劃有哪些
肱二頭肌鍛鍊方法有哪些 8組動作天天練撐爆你的袖口
怎麼練肱二頭肌 肱二頭肌的訓練方法
健康的體魄肱二頭肌鍛鍊方法有哪些
爆發力訓練計劃有哪些
增肌減脂之如何訓練大腿肌肉
訓練斜方肌絕不可少的三個黃金動作
趙麗穎曬健身照 馬甲線肱二頭肌小蠻腰齊上陣
手臂訓練計劃怎樣制定
練腹肌飲食要注意什麼 練腹肌的飲食計劃表
肱二頭肌訓練小技巧
半馬拉松訓練計劃
三角肌後束鍛鍊方法 三角肌後束訓練動作
健身訓練計劃怎麼寫
認識核心肌羣與腹肌的區別和訓練方法
二頭肌訓練前的熱身
減脂塑形健身訓練計劃
啞鈴划船可以練胸肌嗎 啞鈴練胸肌最好的方法