肚子減肥有效的方法
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肚子減肥有效的方法,我們肚子上的肉是最容易堆積的,特別是一些上班族或者學生,長時間的坐在椅子上,就很容易導致脂肪堆積,導致肚子越來越大,現在分享肚子減肥有效的方法。
肚子減肥有效的方法1
蹬車運動
這項腹部減肥運動並不是真正要你去蹬車,而只是讓你想象自己騎在車上,模擬相關的動作而已。動作要領:躺在地板上,背部下方緊貼地板,兩手置於頭後,然後將膝蓋提到四十五度角,雙腳做蹬車的動作,左腳踝要碰到右膝,接着再用右腳踝去碰左膝。
提膝運動
提膝運動是告別腹部贅肉的一項可操作性很強的減肥運動。動作要領:首先找一把牢靠的椅子,坐到它的邊緣,膝蓋彎曲,雙腳平放於地面。再收緊腹部,身體微微後傾,將雙腳擡離地面幾釐米。然後保持穩定的動作,將膝蓋拉向胸部,同時上身前曲。接着將雙腳恢復原位,不斷重複。
手臂仰臥起坐
你肯定聽說過“仰臥起坐”,但聽說過“手臂仰臥起坐”嗎?它可是腹部贅肉的殺手。動作要領:躺下,曲膝,雙腳併攏鉤住牀頭;然後用一條毛巾從後側繞過頸部,雙手各拉一端。收縮腹部,肩部擡起,後背慢慢捲起,再緩緩後仰,幾乎捱到地板時繼續起身,不斷重複。假如你覺得這樣做太難,那麼只要上身擡離地板就行了。
舉球運動
當你看到“舉球”兩個字的時候,別擔心,不是讓你舉鉛球,只是網球而已。動作要領:仰臥,手裏拿一個網球,並將手舉向天花板,雙腿伸直併攏,雙腳上鉤。然後收緊腹部及臀部肌肉,將雙肩和頭部擡離地面幾釐米。要始終確保網球朝上衝向房頂。
雖然肚子上肉難減,但是並不代表不能減掉,只要我們選擇正確的方法,其實瘦肚子還是比較容易的,上文也已經爲大家介紹了肚子減肥最有效的方法是什麼了,想要速度的朋友們,趕快看過來吧,我們平時一定要注意自己的飲食哦!
仰臥起坐
平躺在地上,雙手放在胸前,雙腿微弓,像一般仰臥起坐一樣坐起來。起身躺下,重複幾次。至於次數,可以根據個人身體素質來決定。體力不佳或長期不運動的人可以使用其他幫助,如用衣櫃抽屜勾腳,或請人幫忙托住腳背以便起身。另外,雙手向前伸或雙手放在腦後,可以幫助運動員輕鬆起身。雖然效果不如雙手交叉放在胸前,但是非常適合有啤酒肚的初學者練習。
剪刀腳
身體平躺~雙腿懸空伸直,然後像剪刀一樣張開(但穿越時右腿第一次上,左腿下;第二次穿越後變成右腿向下左腿向上重複這個。)停留30秒,然後慢慢關閉。速度越慢越有效~每天做20-30次,自己增減即可。
上下擡起你的腿
躺下,雙手放在身體兩側,手掌觸地,擡腿,伸直膝蓋使腿儘可能與地面成直角,擡到頂時背部貼地。
呼氣,慢慢放低雙腿,不要接觸地面。重複動作1-2 20次,分別停留在動作1和2 10-15秒,可以鍛鍊上、中、下腹部的肌肉線條。
平板型
肘部彎曲90度,前臂貼地,身體有針對性的支撐,後腦勺儘量保持直線。檢查臀部不要故意翹起,腹部要收緊擡高才能正確鍛鍊腹部。停留60秒,可以鍛鍊全身肌肉線條。
肚子減肥有效的方法2
一、爬樓梯
爬樓梯的運動量比較大,對於減肥來說,比跑步更加的有效。在上樓的過程中,我們其實是要逆向地球引力運動的,而且需要全身都緊張起來,用腿部帶動身體向上攀登,同時上半身也要配合用力才能完成,所以運動過後常常大汗淋漓,因爲全身的熱量消耗得非常大。爬樓梯的減肥效果其實可以和爬山相提並論,但是相比起來卻要方便得多。
我們可以在戶外找一個有較長階梯的地方進行練習,上班族也可以利用上下班的時間,放棄坐電梯,而是以爬樓梯的方式進行出入。
上下樓梯時,主要使用的是大腿的前側肌羣,上樓梯時擡起身體,下樓梯時支撐身體,對腰大肌也有鍛鍊的功效。爬樓梯時上半身打直,下半身運動的力量就會傳到腹部,腹部肌肉也能訓練到。若是辦公室或住家樓層不高的話,從今天起就改成走樓梯吧。
二、空中腳踩單車
腿部在進行動作時,要運用到腰腹部的力量,動作越到位,對腰腹部的鍛鍊就越有力,是減肚子最有效的運動之一。要注意運動不要過量,最好在臨睡前在進行這一動作,效果會更好。
空中腳踏車運動做法:仰躺在牀上或墊子上,然後雙腿擡起,保持上身貼地,然後雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動作,每次約30-50次。如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直,動作不要太快,慢慢地把動作做到位,感受腹部及腿部的肌肉變化。
三、夜跑
對上班族來說,夜跑既解決了白天沒有時間鍛鍊的苦惱,又會使得鍛鍊的效果更加明顯,尤其是有“將軍肚”的人,更應該在晚上抽出時間來跑一跑。
美國芝加哥大學臨牀研究中心一項研究顯示,在晚上7點到第二天凌晨2點間,人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛鍊的反應最強烈,與脂肪新陳代謝相關的皮質甾醇和與肌肉修復相關的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。所以,這個時候最適合夜跑減肥。
聯合利華體重管理全球項目領導人DavidMela博士建議,最好在夜跑前喝上一杯綠茶,除了可以補充水分,綠茶中的兒茶素還可以通過血液循環進入全身,加強新陳代謝,增強脂肪的氧化和能量消耗,尤其是對腹部脂肪有一定的抑制作用。
四、游泳
游泳一個小時可以消耗476卡路里,相當於兩個漢堡的熱量,是最佳的減肥方式。不過,有幾點需要注意哦。
游泳時全力以赴。保持心率在最大心率80%左右,爲了保證這一標準,每遊一段時間,對着表數數脈搏在6秒內跳多少次,後面加個“0”就是1分鐘的心率。將游泳過程中的休息時間減半,直到一個來回或間歇時間減少到10秒爲止。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助於燃燒更多熱量,還能鍛鍊四肢肌肉。
分時間段練習。像專業游泳選手訓練一樣,將游泳分成四節,節與節之間休息15—30秒。具體編排是先遊1個來回,再遊2個來回,隨後再遊2個來回,最後是1個來回,每節結尾要快遊。很多人游泳時都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗的多,但是快遊也不要貫穿始終,否則體力消耗太快。可以一段慢遊接一段快遊,兩段慢遊再接兩段快遊等。
五、散步
走路被譽爲最佳鍛鍊方法之一,是由於它不會受到時間和空間的限制,還可以隨自己的'意願調整行走的速度快慢,健身又減肥,尤其是飯後走路,能加速燃燒脂肪,減肥效果一級棒!
首先,速度很關鍵,可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,以此來恢復,然後再以這樣的速度走完4公里,再以常速行走10分鐘,如此反覆。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢,或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
每當你走路,每分每秒都要收縮你的小腹,意念都集中在雕塑你的腹部。並且要邊走路邊想像你的腿擡高到肚臍的高度,而當一腳跨向前時,臀部也應立即移向前,這種有旋轉到臀部的走路方式,會使軀幹轉動,因而更多小腹肌肉在出力,腹部線條會變得平坦緊實。
六、仰臥起坐
平躺在地上,雙腿略微彎曲,雙手交叉放在腦後或胸前,同一般仰臥起坐一樣,起身後躺下,重複動作50次。或平躺在地上,兩腳交叉、擡高來做仰臥起坐。這種方法相對一般的仰臥起坐而言難度較大,但對腹肌有較好的鍛鍊效果,可緊緻腹部肌肉,消除多餘贅肉,該方法也可根據個人情況及體能來決定運動量。
但要注意,久未運動或體能較差者在前幾次鍛鍊中可以由他人幫助,如幫忙按住腳背或將雙手向前平伸來完成輔助動作。該方法適宜,已有啤酒肚的初運動人羣。
七、水平腹肌運動
這套水平腹肌運動之所以能起到減肚子的作用,是因爲它同樣是針對腹部和腰部的運動,先是消減上腹的贅肉再是下腹,然後鍛鍊腰部線條,值得一試哦。
臍上練習:躺在牀上或者地板,下半身保持不動,然後進行仰臥起坐,這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。
臍下練習:躺在牀上或者地板,上半身保持不動,將雙腳擡高做屈伸腿和頭上舉練習,這樣做可以收緊和消減整個下腹。
腹外斜肌練習:當完成以上兩個練習後,就可以進行腹外斜肌的練習啦。主要是扭動左右兩邊的腰腹的肌肉,這種練習起輔助作用,使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。
八、掌上壓
掌上壓就是我們常看到國外健身教練常說的Pushup,可別嘲笑它名字老土,它對鍛鍊胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下,做到不能再做爲止,便是達到身體的極限,夠了。把腳放在牀上,雙手壓在地板上,便是下傾掌上壓,增加掌上壓的難度,挑戰胸肌、臂肌的極限。
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