下坡跑步更減肥 跑步減肥的5大禁忌
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跑步要多久才能減肥?
不少人以爲跑步時間到達20、30分鐘後,身體纔開始消耗脂肪來製造能量。但其實身體選擇消耗哪種“燃料”並非由運動時間來決定的,而是取決於運動強度,也就是跑步的速度。
在低速時,身體會燃燒脂肪;高速時則燃燒糖分。因此,跑得太快,身體只會運用糖分,減不了肥,但太慢的話,雖然能夠不斷消耗脂肪,可惜速度有限,恐怕就算跑了很長時間也得不到明顯減肥效果。
如何跑步才能正確減肥
一、下坡跑比上坡跑更有用
過去的傳統看法是:快速跑上山,然後慢速跑下來
而新的理念則是:快速跑下山,然後慢慢跑上去
下坡跑是長跑運動員的必練項目,跑下坡路能夠增加雙腳承受的壓力,讓腿腳能夠適應更大的衝擊。當然,前提是衝擊力不能過量。下坡跑能夠提高你的速度,因爲你的肌肉已經適應了更快腳步的要求。
一週之內適宜進行一到兩次的下坡跑鍛鍊,最好在完成了其他輕鬆的跑步鍛鍊後進行。只需要找個短的斜坡,進行四到六次下坡跑鍛鍊,每次時間以20秒爲宜。在一次下坡跑後,用慢跑上坡的方法放鬆肌肉。
二、找到更合理的步幅
過去的傳統看法是:人類的步幅是與生俱來的,應該儘量發揮其最大功效
而新的理念則是:改變步幅,使用更好的步幅
高水平跑手的跑動比普通人更有效,他們無論用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但讓人跑起來更舒適,而且能降低受傷的風險。過去,人們認爲普通人不需要、也沒能力學習高水平運動員的跑法。然而,最新的科研結果顯示,任何人都可以改變步幅,找到更有效的跑動模式。不過,你需要循序漸進,一次修正一個方面,充分練習,一步一步熟悉每一個變化,直至一切成爲習慣定式。以下就是三個可以有效改變你的步幅的方法:
1、縮短步幅
根據美國薩克拉門託的加州大學生物力學博士阿蘭·赫雷爾賈克的統計,10個業餘跑步的人中,至少有8個的步伐過大。這不但會加重跑步對雙腳的震盪,而且還降低了速度。要改變步幅過大的錯誤,你需要在跑步時保持身體略微前傾,這樣你邁出的腳就能提前在稍微靠近身體的位置落下。
2、對抗重力
跑步者應儘量減少雙腳着地的時間,在你跑步期間,一旦邁出的前腳接觸到地面,支撐腳就應該向後發力揚起。一個標準的模式:落地、踏穩、然後向後蹬出。
3、減少跳躍
跑步時可以想象頭上有一個距離頭頂5釐米的天花板,因此跑動時不能躍起過高。這樣你可以步伐將會更穩更有效。跑步不需要過多上下的運動,你需要做的是向前。
三、做加速跑訓練
過去的傳統看法是:只有職業選手需要速度
而新的理念則是:速度能讓每個人受益
回想一下你過去的跑步鍛鍊,有多大部分是無氧情況下的快速跑?如今的頂級運動員至少有20%的訓練內容是加速跑、折返跑等。這可以鍛鍊在慢跑中根本不需要進行新成代謝的那部分肌肉纖維——快肌纖維,也能提高血液的最大攜氧量,增強你的腳步力量和效率。速度訓練也會提高你的熱量消耗,你可以消除更多脂肪,理由很簡單:跑得越快越猛,耗費的能量就越多。快速跑就像力量鍛鍊,都是鍛鍊人體快肌纖維的運動。
在普通跑道上可以進行“階梯式”跑法練習:首先,進行5到10分鐘慢跑熱身,然後充分拉伸筋骨;然後以最快速度衝刺一圈,隨後慢跑一圈;接着快速衝刺兩圈,慢跑一圈;接下來快跑三圈,慢跑一圈;依次類推,衝刺四圈……最後慢跑5到10分鐘放鬆。
跑步減肥的5大禁忌
禁忌1、跑完步狼吞虎嚥地吃大餐
跑步之後,你的卡路里會大量消耗,這會引起飢餓感,不過聰明地進食是非常重要的。
吃垃圾食品不但會讓你補充比之前更多的卡路里,而且很快你就會又餓了。雖然跑後零食是必不可少的,但那必須是富含蛋白質和碳水化合物的食物,同時熱量含量不得超過150卡路里。
如果你跑完步才吃飯,那切記要合理分配膳食營養,別用狼吞虎嚥來回報自己的努力。如果你每次跑完步都處在完全飢餓狀態,那表示你應該在跑步之前就適量補充一些食物。
禁忌2、運動量無法滿足需要。
如果你怎麼跑也不見效果,那就要看看你的日程表了。每週進行1次45分鐘跑或是2次20分鐘跑並不能消耗足夠使你減肥的熱量。想要每週減1磅,你需要通過飲食和運動的結合,每天消耗500卡路里。
如果減肥是你的目標,那麼你需要每週跑3-4次,並同其他消耗熱量的有氧運動和/或提高新陳代謝的力量訓練結合起來,間歇進行。
禁忌3、消耗量比想象的要少。
跑完步之後,你渾身大汗淋漓,這時你相信自己消耗了500卡路里。但這是真的麼?事實上,一個150磅的女性,以每英里10分鐘的步速跑45分鐘,才能消耗495卡路里。
如果你跑得不夠長或者不夠快,那麼你就沒有消耗掉自己想象的那麼多卡路里。你最好選擇使用心率監測器或是那些實用的跑步App來跟蹤你的訓練,確保你消耗足夠的熱量。
禁忌4、一成不變反覆做同一個練習。
如果你在家門口發現了一個很好的練習3英里的場地,那或許能幫助你養成跑步的習慣。但是問題在於,你不斷的重複同樣的跑步訓練,幾周之後,你的肌肉就會適應這種情況。這就是使減肥進入平臺期的一個原因。
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