什麼是減肥停滯期 如何突破減肥停滯期
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爲什麼會有停滯期期?
減肥平臺期是正常的人體生理保護機制。當我們爲了減肥而減少攝取熱量一段時間後,身體就會產生適應現象,將所攝取的食物熱量儘量的吸收並作最有效的利用,同時降低基礎代謝率,減少能量的消耗,於是熱量又達到一個新的平衡狀態,體重就不再下降了。
如果您一直在持續努力的減肥,但體重和圍度已經超過2個周沒有任何變化,就可能是遭遇了減肥中的平臺期。但平臺停滯期通常不會維持太久,一般是1-3周,長的1至三個月左右。
減肥停滯期:可能是身體的一個適應現象。也反映出你運動能力的進步,現在的強度和運動計劃已經不夠了。
減肥者普遍會遇到減肥停滯期,屬於正常的生理保護機制。簡單地說,就是當我們爲了減肥而開始做飲食控制並且開始多運動(比以前有了更多的運動),經過了一段時間之後,身體會開始適應你每天的攝取的熱量以及你的運動量,去爲你的身體做一個新的調整。
身體很自然的會有這些自動的調整,而你的身體也會去習慣你現在的飲食+運動,自然體重就難以再往下降!
突破停滯期真正需要做的是
1、不要節食
很多人會在停滯期選擇用少吃的方式來突破,但是我們不止一次已經有講到“少吃”會帶來更負面的效果,所以千萬不要一昧的只減少食量或是採用吃低於基礎代謝的方式。
舉個簡單的例子:假設我們的基礎代謝率有1400,表示我每天就是至少可以吃進1400卡也不會變胖,但是爲了減肥,於是我開始每天只吃800卡,一開始的確會瘦。
但當身體進入了重新調整的階段,它會發現你每天都只吃800卡根本不夠,於是身體會開始啓動保護機制,不僅讓你吃進的東西全部都儲存起來,同時它也會認爲你的身體並不需要用到1400卡來維持運作,於是乎它會下降你的基礎代謝率!
2、改變運動方式刺激
對於很多通過跑步減肥的人,如果你一直只做一種類型的運動,那我們的身體會對這一類的運動逐步適應,適應之後,我們相應的消耗會逐步實現經濟化,身體也會慢慢地向最適應這項運動的方向發展。
平時你只靠同一種有氧運動減肥,如跑步、游泳,此時便可嘗試再加入一種運動或是換一種新的有氧運動,並且再加入局部的無氧運動,如卷腹(360度卷那種)、啞鈴。
無氧訓練不僅讓你的身材曲線更趨結實,而且你的肌肉也不會流失及萎縮。開始階段肯定會感覺有些吃力,大約5-7天后,你的身體就能適應這種變化。
3、提高運動強度
在減肥平臺期內加大運動的強度和密度可以提高人體的新陳代謝率,令熱量的消耗提高,減低人體保護功能對熱量下降的適應性,可以有效縮短“停滯期”的時間。
我們要給身體不同的刺激,最好是每次訓練都有新變化,比如增加負荷、改變動作順序,縮短休息時間等。
當我們達到一個高度的時候,以前的強度已經不足以再讓我們更上一步了。當你每天適應了同樣的跑步節奏。身體是會習慣的。
並且配上能夠增加肌肉量的肌力、重量訓練,提高代謝,讓身體可以燃燒得更快。力量訓練一定要用心做!!!!
4、休息安排
保證每天睡眠7~9個小時。在減肥平臺期,不要睡得太晚和起得很早。身體很多機能都是在晚上調整的,所以調定點的調整也需要充足的休息保證。
減肥好比下樓梯一樣,要一步步慢慢地下,通常在你減到自己理想的體重前,可能會遇到好幾次的減肥平臺期(就像你停在某一階梯休息一樣),但是隻要你努力突破,經過一次平臺期,就離你的減肥理想更近一點,也不易出現復胖的情形!
遇到平臺期的時候,請不要灰心,遵循以上幾點循序漸進,你一定可以突破平臺期的!
減肥停滯期的飲食法
1、合理安排三餐:早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳,不但有助於排便和健康消除脂肪,同時也不會阻礙營養健康的攝入,至於肉類、海鮮則留待中餐,晚餐可以吃點清淡的,蔬菜要佔大部分。
2、飯後站立:隨着體重下降,身體供分解脂肪減少,碰到減肥瓶頸期的機率增加,飯後站立半個小時,最適合克服減肥過程中出現的停滯期,到達滿意身材。
3、睡前5小時禁食:減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動,吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了,也只能吃少量的水煮青菜或水果。
4、隨時隨地激勵自己:在門口、冰箱、書桌粘貼警惕自己的小標語、美女照;逛街時買小一號的漂亮衣服掛在牆上……讓自己就算遇到停滯期也不鬆懈自己的減肥意志,一定要減肥成功。
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