產後牀上運動加抗力球減肥法
本文已影響1.31W人
本文已影響1.31W人
今年龍寶寶來勢洶洶,也意味著產婦人數的新高。藝人小S產後迅速恢復窈窕身段,讓許多產婦羨慕不已,她在節目中表示自己坐月子期間即開始做塑身運動。
產後最簡單的就是在牀上可做的運動;如果要再加強的話,也可搭配抗力球。
運動注意
產後適當運動,可避免日後腹肌無力、背痛及打噴嚏或咳嗽導致的漏尿問題。運動目的在促進子宮與會陰肌收縮,並強化腹肌,讓內臟復位。婦產科醫師蘇怡寧建議,產後恢復狀況因人而異,尤其是剖腹產的媽媽,運動前要先與醫師確認自己的恢復狀況,勿操之過急。
新牀上運動
腹式呼吸產後第1天開始
目的:收縮腹肌
平躺在牀上,用鼻子深吸氣,讓腹部凸起之後停留3~5秒,再慢慢吐氣並腹部收平,動作重複5~10次。若出現頭暈表示過度換氣,則需休息。
會陰收縮產後第1天開始
目的:促進傷口癒合與膀胱控制力
仰躺、坐姿或站姿皆可。吸氣緊縮着陰道周圍及肛門肌肉,像憋尿般,閉氣1~3秒,放鬆吐氣,重複5次。
腿部運動產後第5天開始
目的:收縮子宮及腹肌,鍛鍊腿部
Step1
平躺後雙手自然垂放兩旁,如圖雙腳舉起,膝蓋呈90度,小腿與牀面平行。
Step2
右腳腳尖向下點牀面後再恢復平行,換左腳尖點牀面,左右交替同樣的動作,重複5~10次。
進階會陰收縮產後第14天開始
目的:陰道收縮、預防子宮下垂
Step1
平躺後將雙手自然垂放兩旁,膝蓋彎曲、腳跟靠近臀部,雙膝間夾著抱枕。
Step2
將臀部緩緩擡起,讓身體與大腿呈一直線,停留3~5秒後緩緩將臀部放下,重複8~12次。
剖婦產注意
剖婦產媽媽將雙手撐在腰後,避免腹部用力,纔不影響傷口癒合。
腹部肌肉收縮產後第14天開始
腹部肌肉收縮產後第14天開始
目的:增強腹肌力量,減少贅肉
Step1
平躺在牀上,雙手自然垂放兩旁,膝蓋彎曲、腳跟自然擺放。
Step2
雙手手掌交叉放在腦後,用腰及腹部力量扭轉身體,讓右膝儘量觸碰左手手肘,再換邊讓左膝碰右手肘,動作重複5~10次。
也可膝蓋往臉舉、頭擡起鼻子碰膝蓋,做完換腳,重複5~10次。
抗力球運動
可訓練全身協調性向性、核心肌羣,也可調整體態、舒緩背部痠痛。
做球轉臀產後第1天開始
目的:可穩定骨盆,放鬆下背肌肉
將抗力球先打氣至8分滿,直接坐在球上,坐穩後可前後、左右、順逆時針方向移動骨盆,最少做2~3分鐘。
下肢伸展產後第7天開始
目的:可減少下肢水腫及抽筋
坐抗力球上,雙膝與肩同寬、掌心放膝蓋。右腳前伸,身體前傾,右手手指觸碰右腳腳尖,伸展再換邊做。
坐立夾球產後第7天開始
目的:可鍛鍊會陰及核心肌肉羣
Step1
雙腳彎曲,用膝蓋夾住抗力球,讓臀部坐在球上,身體自然放鬆。
Step2
臀部擡離球面、雙膝夾緊抗力球,身體挺直維持3~5秒後再坐下,重複5~8次。
伏地趴球
目的:訓練下背部,減少腰部痠痛
Step1
地面墊毛巾或布,雙膝跪在地上,雙手手指交握放在球上。
Step2
身體往前推,同時帶動球向前滾,滾至手肘下,停留3~5秒後再將身體往後復位,重複5~8次。
專家說
在牀上做運動時,建議牀墊不要太軟,否則身體易下陷、不利運動;若牀太軟可將瑜伽墊鋪在地上使用。
產後什麼運動減肥最快
三大球類運動瘦身減肥方法
產後多久可以減肥運動:產後運動減肥的幾大注意事項
運動減肥法 哪種運動最減肥
產後運動減肥會不會反彈呢?
牀上做什麼運動最減肥 3種最減肥的牀上運動
產後減肥好方法
運動減肥體重增加
產後快速減肥瘦身方法 產後減肥瑜伽運動
產後減肥的方法
晚上運動減肥法有哪些
牀上腹部減肥動作
怎樣進行產後運動減肥
產後減肥餐 產後減肥運動
小S產後減肥法
腹部減肥最佳方法 4步牀上運動瘦小腹
剖腹產後多久可以運動減肥,產後最佳減肥時間
產後運動減肥方法推薦
清晨牀上運動減肥六步曲
牀上靜態減肥動作
順產多久可以減肥運動 順產後減肥最佳時間
產後減肥做什麼運動好呢
產後4個月可以加大減肥力度
情趣牀上運動 情侶操“發電”減肥
產後減肥方法
女性產後減肥法
鄭多燕產後減肥運動有用嗎
哪些運動適合產後減肥 產後可以游泳減肥嗎
運動減肥——跳繩減肥法
簡單牀上運動 賴牀族的健身減肥妙招
情趣牀上運動 情侶操“發電”減肥
睡前牀上減肥小運動有哪些
產後心理減肥法