做家務也能減肥 燃脂減肥的家務
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【導讀】:千萬不要小看平日裏的家務活,掌握了正確方法,做家務減肥燃脂效果一點兒也不比去健身房差,下面就給大家推薦幾個超效燃脂減肥的家務活。
1、煮飯30min=打網球17min
洗、切、煮、炒、蒸,這些看似細小的動作其實在默默地幫助你消耗多餘的卡路里!煮飯的過程不但能使身體多個部位運動起來,我們普遍認爲只有臂部能夠得到運動,但其實配合更多的技巧還能鍛鍊到腰部及腿部!更有研究表明,在家烹飪的人攝入熱量更少,飲食更加健康,發生肥胖的概率也越低。快快放下手中的快餐,去廚房煮個瘦身晚飯吧!
鍛鍊腿部
①踮腳尖洗菜
洗菜時讓你的雙腿稍稍用力,踮起腳尖,吸氣的同時擡起,呼氣的時候放下。做5組,每組10次。這樣既可以拉長小腿肌肉,又可以減輕長期站立的疲勞。
②單腿站立炒菜
將全身重心放在一條腿上,另一條腿側邁出一步,腳尖着地,腿用力打直,向側面提起,保持20秒,換另一側。這個瑜伽式的動作也可以打造出修長的美腿,做飯瘦身兩不誤!但平衡感不太好的妹子做單腳站立時要注意安全。
鍛鍊腰部
①站立時轉腰
讓自己在洗碗或洗菜時順便多運動一下腰,不要把洗好的東西就近放在手旁,而是雙腳原地不動,利用腰部力量轉腰,將洗淨的物品放在身後的位置。
②洗碗後壓腰
洗碗的過程由於站立時間過長,會使你的腰部肌肉感到疲勞,所以在結束洗碗池邊的工作時,兩腳分開與肩同寬,距池邊有一大步距離,雙手扶着水池邊,緩緩下腰,拉伸背部與腰部的肌肉,下壓5次來放鬆腰部的肌肉。
③下蹲拿炊具
可以把炊具放在下方的位置,拿炊具的時候就可以無法避免地做下蹲鍛鍊。在下蹲時兩腿併攏,腰部以上部位用力挺直,這樣不但可以使腰部得到運動,還能鍛鍊大腿的力量。
鍛鍊臂部
①伸展臂部取高處物品
在拿取較高位置的調料或炊具時,不要隨意地一拿了事,其實這是你鍛鍊的一個好機會。用力伸展手臂一直傳遞到指尖,同時雙腿用力,踮腳尖。這個拉伸動作能讓全身得到舒張和放鬆,避免肌肉僵硬。
②間歇俯臥撐
有些菜需要一定的等待時間,可以利用這些短暫的空餘時間,雙手支在冰箱或者桌子上,手臂彎曲、雙腿繃直,讓上身慢慢向冰箱或者桌子靠近做“廚房俯臥撐”。一次煮飯過程能省下做15次的俯臥撐時間哦!
2、爬樓梯30min=跳繩19min
鍛鍊腿部
爬樓梯是一項全身性的有氧運動,它主要依賴腿部和腰部的力量,讓大腿得到鍛鍊的同時,也能讓全身運動起來。爬樓梯能加快整個身體中的血液循環,消耗體內食物轉化成ATP,幫助大腿部位的脂肪代謝。對於脂肪多集中在下半身的人來說,爬樓梯能更針對性地對下半身脂肪囤積部位進行鍛鍊,收到事半功倍的減肥的效果。
怎麼爬樓梯
爬樓梯時其身子勢必略須前俯,包括手的擺動、跨步,從而能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量,保持下腳關節的靈活性,且能增強內臟功能。同時把力量集中在腿部,每步向上邁兩三個臺階,動作平穩有力,保持勻稱的呼吸,這樣可以有效的拉伸屁股和大腿後部的肌肉;下樓梯是一個臺階一個臺階的下,這個是爲安全考慮,這樣重複上下來回就是“爬樓梯減肥法”。爬樓梯會讓人的呼吸頻率和脈搏次數加快,這對增強人體的呼吸,加強心臟、血管系統的機能皆有極好促進作用。
爬梯後的拉伸運動
爬完樓梯一定要做拉伸動作,讓大腿和小腿得到放鬆,不然腿部的肌肉會變得僵硬!大腿的拉伸是採用將腳放在高一點的桌子上,壓腿。左右兩腿各5分鐘;小腿的拉伸則是兩個腳尖踩着樓梯,做踮腳動作,也就是擡高後腳跟。堅持幾秒鐘,會明顯感覺到小腿繃緊的感覺。之後,後腳跟往下壓,堅持五秒種,這兩個動作是連續的,會很明顯感覺到小腿肌肉的拉伸。兩個動作連續完成,踮腳20下,下壓20下。
3、擦地30min=舞池跳舞45min
鍛鍊胸部
這裏說的擦地可不是拿着拖把來拖哦。真正的擦地,是用膝蓋着地的方法趴在地上,手伸直拿着抹布,邊將背弓起邊把抹布拖向膝蓋。這個動作類似俯臥撐,可以堅實胸部、美化背部和上臂肌肉。擦地板消耗的能量也是非常可觀的,但需要注意的是手向前伸的距離不要太大,否則肩關節承受的負擔就會過重。
4、擦玻璃=跳健身操!
全身性鍛鍊
擦玻璃看似很簡單,但也是個累人的活。跳一小時的健身操能夠消耗300卡的熱量,而擦一小時的玻璃窗就能消耗250卡!可想而知,擦玻璃的瘦身潛力有多大!擦玻璃的動作需要踮起、彎腰和下蹲,這樣就能讓全身得到充足的運動,讓背部、肩部、腰部及腿部都能得到鍛鍊。不但能拉伸肌肉,還能拉長身體線條,幫助起到塑形效果。
如何擦玻璃
面向窗戶,雙腳展開與肩部同寬,腳尖向外側站立,高高舉起雙臂。這時有意識地伸展背部,臀部緊繃,重心向上移。膝蓋彎曲,與腳尖保持一致的方向,身體不要前傾,慢慢地將腰部挺直。平時不好使的手也用起來,左、右手各拿一塊抹布,右手逆時針擦拭,身體跟着做側彎腰,左手向順時針擦拭,用力地讓側腹和肩胛骨也動起來。
5、用吸塵器打掃30min=自由搏擊15min
鍛鍊下半身部位
吸塵器是再普通不過的清潔工具了,平常用它來清理地面的灰塵雜物,但也可以配合一些瘦身動作讓打掃過程更加有趣健康。用吸塵器打掃每小時消耗150卡的熱量,同時讓臀部、大腿,以至膝蓋等部位也會得到鍛鍊。
如何使用吸塵器
右手拿着吸塵器,腹部稍稍用力點,要有意識地將臀部移向身體正中央,筆直站立,不要前傾。從右腳跟處出發,向前大邁一步,注意腹部和臀部要用力。體重集中在右腳,伸展左腳的骨關節。手也儘量向前伸,大幅度地做掃除動作。清潔期間,右膝蓋90度彎曲,腰部要保持直立。可以把吸塵器換到左手,左腿也做同樣的動作。
6、洗衣服30min=慢走15min
鍛鍊四肢
不要總是依賴洗衣機,女孩子的內衣薄裙還是要自己手洗的。內衣和薄裙容易被洗衣機洗壞,而且手洗衣服每小時可以消耗120千卡的熱量,對瘦手腕有很大的幫助。同時,晾衣服要踮高腳尖,伸展四肢,也會讓你的身體曲線更加優美。
如何洗衣服
洗衣服可以使用在煮飯過程使用的踮腳尖或單腳站立方法,以拉長小腿肌肉,減輕腿部疲勞。
如何晾衣服
背對晾衣竿站直,胯部以下保持不動,扭轉上半身把衣服晾起來,左右交換進行。扭轉時,若將身體略向後仰,就能增加負荷,鍛鍊腰部兩側肌肉。
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