最詳細走路減肥法 真的可以瘦全身
本文已影響1.79W人
本文已影響1.79W人
【導讀】:這一次,真的可以幫你一次瘦掉全身的贅肉了。有專家親自教你最詳細的走路減肥法,可以打包票的幫你瘦下來。
專業教練分享超詳細走路減肥方案:
下面是專業教練分享的走路減肥方案,分5個:目標,超詳細,最完整,教你健康地進行走路減肥,塑造完美身型。
別以爲走路和健身無關,其實當你閒庭漫步的時候,體內的脂肪也在迅速燃燒,與跑步、跳繩等運動相比,走路不僅更加舒適,而且關節扭傷、運動傷害的機率也會小很多。走路時記得肩部要放鬆,目光平視遠方,收緊小腹,就這樣,健身、減肥的效果會大大超出你的想象。
目標一:全身塑形
這項練習可以在公園或走步機上進行,根據強度的不同由低到高分成10個等級,你可以按照下面的計劃自己控制運動的節奏。
練習時間:60分鐘。
熱量燃燒:300~450卡(取決於速度)。
0~5分鐘:熱身時間,步伐和頻率不應過大,保證自己可以輕鬆地講話。運動強度:3~4。
5~10分鐘:提高運動強度和步伐的大小,使自己只能說簡短的句子。運動強度:5~6。
10~11分鐘:穿插進行弓步練習(30~35次,如上圖所示),雙手插腰,單腳向前跨步,身體重心放低,另一條腿彎曲。運動強度:5~6。
11~14分鐘:調整步伐,慢慢降低走步的速度。運動強度:4~5。
14~19分鐘:加快速度、加大步伐,這時你只能說簡單的字。運動強度:7~8。
19~20分鐘:側步練習。兩腿分開稍比肩寬,腳尖朝外,雙手撐在大腿上,將身體重心放低,沿着水平方向向一側滑步。注意滑步的過程中身體重心要一直放低,上身挺直。運動強度:4~5。
20~23分鐘:調整步伐,進行規律的走步練習。運動強度:4。
23~28分鐘:提高走步速度,此時你會覺得說話困難。運動強度:8~9。
28~29分鐘:側步練習,同19~20分鐘。運動強度:4~5。
29~36分鐘:迅速加快步伐。運動強度:8~9。
36~37分鐘:單腿蹲起練習。雙手叉腰,右腳着地,左腿向後彎曲,腳尖離地,調整好平衡之後慢慢下蹲,注意左腳不能落地。蹲、起一次爲一組,完成2組之後換右腳離地。運動強度:4~5。
37~40分鐘:調整步伐,進行規律的走步練習。運動強度:4。
40~45分鐘:加快走步速度。運動強度:5~6。
45~46分鐘:側握撐練習:雙腳分開與肩同寬,面對牆壁或欄杆兩步遠站好,雙手撐在牆壁或欄杆上,然後將身體撐起。運動強度:5~6。
46~51分鐘:加速快走。運動強度:7~8。
51~52分鐘:單腿蹲起練習,同36~37分鐘。運動強度:4~5。
52~57分鐘:加快走步速度。運動強度:7~8。
57~60分鐘:減速,同時調整呼吸。運動強度:3~4。
目標二:迅速燃燒脂肪
這組練習適合在走步機上進行,通過不斷調整坡度能有效提高運動效果。
練習時間:45分鐘。
熱量燃燒:400~600卡。
0~3分鐘:在水平坡度的走步機上以每小時4.5公里的速度慢走,熱身。
3~5分鐘:將走步機的坡度增加2度,提高速度到每小時4.7~5.0公里。
5~8分鐘:同樣的坡度,將速度提高到每小時5.0~5.5公里。
8~10分鐘:保持同樣的速度,將走步機的坡度增加3度。
10~13分鐘:保持同樣的速度,將走步機的坡度增加4度。
13~15分鐘:保持同樣的速度,將走步機的坡度增加6度。
15~16分鐘:放慢速度到每小時4.0~4.5公里,將走步機的坡度增加1度。
16~19分鐘:提高速度到每小時5.0~5.5公里,將走步機的坡度增加2度。
19~22分鐘:降低速度到每小時4.5~5.0公里,將走步機的坡度增加5度。
22~24分鐘:保持剛纔的速度,將走步機的坡度增加10度。
24~26分鐘:將走步機的坡度調低8度,速度降低到每小時4.0~4.5公里。
26~28分鐘:保持同樣的速度,將走步機的坡度增加6度。
28~30分鐘:保持同樣的速度,將走步機的坡度增加4度。
30~32分鐘:降低速度到每小時3.5~4.0公里,將走步機的坡度調低5度。
32~35分鐘:速度增加到每小時5.0~5.5公里,將走步加的坡度增加3度。
35~38分鐘:保持同樣的速度,坡度增加3度。
38~40分鐘:保持同樣的速度,坡度降低5度。
40~45分鐘:將走步機的坡度調整到水平,慢慢降低速度,直到速度達到每小時3.3公里。
目標三:14日持續減重
運動是持續減肥的關鍵,按照下面的健身計劃進行練習,同時配合節食,相信2周之後你就能減掉1~2公斤。
練習時間:14天。
Day1、Day8:進行目標二的走步機練習。
Day2、Day9:進行目標一的戶外走步練習。
Day3、Day10:變速走步練習。
練習時間:60分鐘。
熱量燃燒:450卡。
練習方法:
A找一個400米的跑道,先以每小時3.5公里的速度熱身,慢走1圈。運動強度:4~5。
B加快速度,快走1圈。運動強度:7~8。
C減速慢走1圈之後,快走2圈。運動強度:4~5、7~8。
D減速滿走1圈之後快走3圈。運動強度:4~5、8~9。
E繼續慢走2圈,結束練習。
Day4、Day11:負重行走練習。
練習時間:50分鐘。
熱量燃燒:450卡。
可以選擇重1~2公斤的水瓶、啞鈴或雙肩揹包來進行負重練習。先進行5分鐘的慢走熱身練習,運動強度:4。然後慢慢加快速度和步伐的大小,進行5分鐘的加速練習,運動強度:5~6。當速度達到每小時6.5公里時,保持該速度行走30分鐘。運動強度:7~8。
Day5、Day12:進行每次25分鐘、每天的2次的目標5 的練習,注意第一次練習在早飯後進行,第二次練習在午飯後或晚飯前進行。
練習時間:50分鐘。
熱量燃燒:400卡。
Day6、Day13:進行目標二的走步機練習。
Day7、Day14:重複第4天和第11天的負重行走練習。
目標四:減肥每天多走5000步
練習時間:50分鐘。
熱量燃燒:300~400卡。
大多數人平均每天要走5000步,如果你沒有健身的習慣,那麼每天多走5000步,也可以起到健身的效果。一般我們5分鐘內可以走500步,你也可以在走路的時候帶一塊計步器來控制健身量。
早間練習:早起喝杯水之後,你可以在家的附近慢走5分鐘,然後再爬2分鐘的樓梯。
運動量:7分鐘內700步。
上午練習:如果坐車去公司,可以提前一個站點下車。
運動量:10分鐘內走1000步。
午間練習:午飯過後在公司附近走一圈。
運動量:15分鐘內1500步。
整理房間時的練習:不僅房間乾淨了,你的健身任務也完成了。
運動量:5分鐘內500步。
晚飯後練習:帶着寵物或和朋友一塊出來散步。
運動量:15分鐘內1500步。
目標五:午間塑形減肥
這組簡短的午間練習能加速你的心跳、迅速燃燒多餘脂肪,而且也不用特意換運動衣服,因此適合在公司上班的你每天練習。
練習時間:25分鐘。
熱量燃燒:200卡。
計劃表:
0~3分鐘:A原地單腳繞踝各10次。B雙手叉腰,兩腳分開與肩同寬,順、逆時針扭腰各5圈。C順、逆時針繞臂各5圈。
3~5分鐘:緩步行走練習,但是注意步伐不要太小。運動強度:3~4。
5~23分鐘:提高行走速度,運動強度達到6~7,此時你體內的脂肪在迅速燃燒。注意快速行走時爲了保證正常的呼吸和氧氣的足夠攝入,手臂應該配合前後擺動,擺臂的幅度不能太小,手臂要揮到胸前的高度。
23~25分鐘:將行走的速度降低到每小時3.5~4.0公里,運動強度:3~4。
果醋可以瘦身 南瓜籽可以瘦身減肥必備李子幹樹莓也可幫助減肥蘋果減肥最常見
沙拉可以減肥嗎 瘦身沙拉做法大全
競走可以減肥嗎 競走減肥最減哪個部位
走路可以減肥嗎 教你瘦身新技能
日本最流行的八大減肥方法 瘦身還可以這麼做!
懶人輕鬆減肥法 走路瘦身甩肉靜悄悄
最詳細慢跑減肥法 跑出性感下半身
喝什麼粥可以減肥?減肥效果最好的6款瘦身粥
如何科學的減肥瘦身 四個可以幫助我們健康瘦身的方法
最簡單的減肥辦法是什麼 不熬夜真的可以減肥嗎
運動減肥的最好方法 保持身型不反彈就堅持走路
夏季最輕鬆走路減肥法 不流汗也能瘦
走路可以減肥嗎?走路減肥的正確方法
走路也能減肥嗎 掌握正確的方法越走越瘦
冬瓜爲什麼可以減肥 冬瓜瘦身湯的做法大全
法國女人的高IQ減肥方法 瘦身也可以很優雅
走路可以減肥嗎?什麼走路姿勢最減肥?
性感女星走路減肥法 走出豐乳肥臀
經期真的可以減肥嗎 經期安全減肥方法
怎麼走路可以減肥:走路走多久可以減肥??
最詳細的3餐減肥食譜 一週瘦18斤
趙薇減肥方法 趙薇瘦身詳細食譜和7大招公開!
梨形身材減肥法 瘦腿瘦臀操趕走下半身肥胖