真正讓你全身都瘦的減肥操 超詳細
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【導讀】:今天,小編爲你介紹的最詳細的瘦全身的減肥操,每一個部位的贅肉都能幫你減掉,不看絕對會後悔的。
骨骼歪曲是可以糾正並預防的,通過加強運動,適當的散步加拉筋,就可以擺脫困擾,只要堅持,就沒有困難能阻擋我們追求美麗的腳步。
調整下半身平衡-美腿護理
1首先通過單腿站立和旋轉骨關節,確認下半身是否平衡。一旦身體在運動過程中不能保持平衡,就意味着下半身存在骨骼歪曲情況。
※所有運動的基本:運動過程中不要停止呼吸,要慢慢吐氣,慢慢的深呼吸。
1)身體站直,骨盆立起,雙手掐腰,一隻腳向前方輕輕擡起。感覺晃動嚴重的一邊,說明筋力不足。
2)膝蓋擡至骨關節上方,膝蓋由前向後方畫圓,再由後向前返回。打通骨關節的同時,也可以測量下自己身體可運動的區域範圍。
2對身體進行柔緩拉伸,調整腰部線條,拉伸腿部裏側筋肉,喚醒沉睡肌肉。
1)單腿彎曲,腳心貼於另一條腿大腿內側。身體慢慢前傾,拉伸背脊的同時,拉伸腿部裏側肌肉,腳尖向上。
2)坐於地面上,雙腿大開,上半身左右傾斜。用手去嘗試夠碰膝蓋,然後加大練習力度,去夠碰腳踝甚至是腳尖,不斷的擴大左右傾斜範圍。不要勉強,量力而行。
3強化腿部內側及大腿前側肌肉,調整骨盆位置。
1)身體站直,腿部內側夾毛巾,拉伸背肌,防止毛巾掉落,有意識的加緊雙腿,刺激腿部內側肌肉。慢慢的吐氣,膝蓋彎曲,身體重心下移,拉伸背肌的同時,讓骨盆還原至正確位置。注意下沉過程中,膝蓋不要超出腳尖的垂直距離。
2)膝蓋彎曲90度,拉伸背肌,坐於椅子上。膝蓋擡起,高於骨關節位置,手掌去打擊上擡膝蓋,雙腿上下輪換運動,充分刺激大腿肌肉。
用2~3指每次3~5次,刺激以上穴位,可以改善腿部浮腫。
調整全身平衡-骨盆護理
1通過骨盆前後、左右搖擺,確認骨盆柔軟度。感覺運動困難的一側,存在骨盆歪曲的可能。
1)身體站直,雙腳打開與肩同寬,膝蓋輕輕彎曲。雙手貼於骨盆最高位置,保持腳跟不動的狀態,左右互換慢慢向上提拉骨盆,成“U”型運動。
保持肩部及胸部位置不動,僅骨盆前後擺動。
2)仰躺於地面上,單隻膝蓋立起,然後向身體相反方向傾倒,手扶住膝蓋,同時臉部及腰部向與膝蓋相反方向旋轉,左右互換,各保持15秒,感覺動作困難的一邊存在骨盆歪曲可能。
3)熟練操作者,可以挑戰,伸直膝蓋,手抓握腳尖,同時向另一側伸直手臂的方法進行練習確認。
2通過腿部、腰部等肌肉鍛鍊,訓練糾正骨盆位置。
1)坐於地面上,膝蓋立起,背部挺直,雙手臂放置在兩膝蓋肩,手臂給膝蓋向外的力,膝蓋同時給手臂向內的力。然後手臂膝蓋位置互換,手臂在外側,膝蓋在裏側,同樣給對方向反的力,各保持15秒,鍛鍊支撐骨盆的大腿肌肉。
2)身體坐於地面上,雙腿伸直,背部挺直。像走路總之一樣擺動雙臂,隨着擡起腿部,前後各擺動10次。鍛鍊骨盆周圍肌肉。
3)仰躺於地面上,膝蓋彎曲上擡,手墊放於臀部下方。然後膝蓋下落着地,用小腿及腰部撐起身體,正躺放“7”狀,大腿、骨盆、腰部在以直線上,雙手臂伸直,手掌向下,保持15秒鐘。鍛鍊柔軟骨盆及周邊肌肉,調整骨盆位置。
熟練者可以嘗試大腿上擡並放置於頭部前方地面上的動作練習,注意腰部不好的MM不要嘗試,以免發生意外。
4)身體站直,雙手可以扶握在椅子上,單隻腿向後擡,拉伸強化支撐骨盆的肌肉。左右互換練習。
刺激以上穴位,可以促進腹股溝處淋巴流通,加速新陳代謝,利於排毒養顏。
調整全身平衡-腰部護理
1通過腰部左右搖擺動作,確認腰部柔軟度。感覺運動困難的一側,存在腰部骨骼彎曲狀況。
身體站直,雙腿打開,雙手舉握住毛巾並舉過頭頂。身體向一側傾倒,同時手臂拉拽毛巾向兩側用力。左右各保持15秒鐘。
2活動腰部周圍僵硬的肌肉-貓型POSE
1)臀部擡起,雙手臂與大腿平行立起,臀部翹起,背部挺直,目視前方。
2)慢慢吐氣,背部彎曲,低下頭部,肩部放鬆,保持15秒鐘。
3)吸氣,頭部擡起,面向前方,臀部翹起,保持15秒鐘。
3鍛鍊腹肌及肋腹肌,消除腰部贅肉
1)拉伸背肌的同時,骨盆與膝蓋同時立起做起。雙手臂向前方伸直的同時慢慢吐氣,收緊肚臍的同時,背部成圓狀,保持15秒鐘。
2)正坐於地面上,兩腿打開,雙手放於大腿上,慢慢吐氣,身體向後方旋轉。左右各進行5個練習,有效的提拉腰部肌肉,讓腰部更加緊實。
3)身體站直,雙腿大開,腳尖向外側,與膝蓋方向相同。雙手臂向水平方向擡起。慢慢的呼吸,腰部下彎,左手觸碰右腳腳尖位置,帶動腰部肌肉旋轉,另一側的手臂向上擡起,方向於地面垂直。
刺激按摩以上穴位,可以按摩內臟,防止便祕發生。
調整全身平衡-臉部護理
1刺激肩部、肩胛骨、臉部穴位,骨骼歪曲CHECK
1)頭蓋骨&頸部周圍的按摩
2)頭部側方的按摩(耳朵上方邊緣處)
3)眉間及頭部頂端的按摩
4)兩耳後方的按摩
5)鎖骨的按摩&頭部的前後左右旋轉
2身體軟弱拉筋練習,肩胛骨周圍肌肉訓練
雙手持毛巾,手臂伸直,向前方擡高至肩部高度,手間距離與肩同寬。慢慢的吐氣,手臂上擡至頭頂,然後向後旋轉,肩胛骨隨之向背部中央聚攏。保持15 秒鐘。
3針對肩胛骨及肩部骨骼彎曲的徹底護理
1)手肘彎曲成90度,手臂擡至胸部高度位置,大臂與肩部成水平高度,慢慢吐氣,雙手臂不斷接近,合十在面部前方,然後再次向兩側打開,反覆進行10次。
2)身體面向正面,肩部打開放鬆,肘部彎曲,手放置於肩部,手肘由下至上,劃過胸部前方,至耳後側,然後向背部後方畫大圓,慢慢進行5次練習。充分活動肩部、頸部肌肉,促進上半身血液循環。
3)肘部彎曲,雙手合十,擡高至胸部位置,手肘向外擴張,有意識的向上提拉胸部,保持15秒鐘。
按摩以上穴位,可以緩解眼睛疲勞,提升眼部魅力,讓面部表情更加豐富。
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