強力帶減肥操 四步強力甩肉瘦全身
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【導讀】:炎熱的夏日,想要任性穿夏裝嗎?那就趕緊練出纖瘦完美好身材吧,今天小編教大家一組強力帶瘦身操,幫你快速甩掉虎背熊腰,瘦出黃金比例好身材。
Start 握法
將彈力帶纏繞於手掌四指1~2周,以大拇指調控,兩端保持一致。
Pose1 肩胛面側平舉
強化肩袖肌羣,預防關節損傷,幫你告別蝴蝶袖。
1. 讓彈力帶中段固定在一腳底,另條腿後退,雙手握緊兩端,拇指向下,直臂於身體側前方約30度位置。
2. 呼氣,雙手直臂向兩側提,盡力至上臂平行於地面,吸氣,慢升到開始位置重複。
注意:手上舉時,肘不要高於肩。
Pose2 單臂側轉支撐
訓練腹部肌羣、三角肌、肱三頭肌,增強核心肌肉耐力,提高肩關節穩定性,助你練成馬甲線。
1. 彈力帶環繞雙手,俯臥撐姿勢,雙手打開與肩同寬,腳併攏。
呼氣,一隻手垂直於地面作支撐,軀幹向另側轉動,同時手向外打開,至呈直線,眼睛看指尖,吸氣,重回起始姿勢繼續。( 見左圖)對腕關節有一定壓力,體重過大,或有關節疼痛者慎入。向某側轉動時,腳移向另側後方,以外側支撐地面;轉動打開時,腰部勿下榻。
2. 呼氣,手肘屈位上拉,至肘略後於身體,吸氣,緩放回起始動作反覆。
肘往上拉時,幅度勿過大;保持別塌腰。
Pose3 環頸後下拉
運動斜方肌,強化上背部肌肉,增加肩帶穩定,預防損傷,讓你可以輕鬆揮舞手臂。
1. 套雙手手背,打開與肩同寬,直臂於肩上方,掌心朝前。
2. 呼氣,雙手向兩側撐開,然後慢慢下拉至頸椎第三、四位,兩肘與肩平行。
擡頭,上身微微前傾效果更好;增加難度,也可加入腿部蹲起。
動作組合進階:單個循環8~12次;組間重複;動作組合也可爲A1-B2-B1-A2;將彈力帶對摺阻力倍增。每週3次,練習2~3個月能力提高,更新阻力級別。
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