如何補充營養素
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如何補充營養素,營養素爲維持機體繁殖、生長髮育和生存等一切生命活動和過程,需要從外界環境中攝取的物質,營養素對人是非常重要的,那麼我們該如何補充營養素呢。
如何補充營養素1
膳食纖維:做成豆醬吃
膳食纖維能維持腸道健康和促進消化,同時能增大食物體積和增強飽腹感,有利於減肥。大豆和豆類、新鮮扁豆、全穀類、所有的水果和蔬菜、堅果和種子等,膳食纖維均較爲豐富。豆類含有的膳食纖維數量很高,可把豆類放在湯、燉菜、沙拉里或者做成豆醬蘸着吃。
鐵:肉菜裏放點雞肝
鐵是維持血紅細胞正常功能,以及幫助某些激素和組織合成的重要物質。主要存在於紅肉和肝臟、貽貝、深綠色葉菜(羽衣甘藍、甜菜)、蛋類及乾果(無花果、杏脯)等。可以在肉類菜餚中,添加一些雞肝來提高飲食中的鐵含量,這樣不僅有助於消化,而且能夠使菜的味道更溫和。
維生素D:麥片碎屑撒到甜品上
維生素D能夠促進腸道對鈣的吸收,對骨骼的增長和修復起到重要作用。大多數維D都可通過曬太陽獲得,也可從鯖魚、蛋類、牛奶、蘑菇中獲得少量的維D。營養強化食品,比如麥片、牛奶和酸奶中維D的'含量最高。可把壓扁的麥片,如玉米片和麩皮片的碎屑撒在開胃菜和甜食上。
葉酸:每天炒青菜不能少
葉酸是B族維生素的一種,它可與維生素B12共同促進紅細胞的生成和成熟,是維持健康免疫系統所不可缺少的物質。豆類和豆類蔬菜(鷹嘴豆、花斑豆)、扁豆、深綠色蔬菜,每天吃些炒青菜(如每天攝入羽衣甘藍、西蘭花和蘆筍)就可以達到每日葉酸推薦攝入量。
硒:果仁壓碎拌沙拉
硒是一種可抗氧化的元素,能清除人體內的部分自由基。食物中的硒主要依賴於種植的土壤。硒一般存在於巴西堅果、海鮮(如金槍魚、沙丁魚)、家禽和內臟(尤其是肝臟)、種子類食物中,可把果仁壓碎加到沙拉里,加強營養,口感好。
如何補充營養素2
我們知道,人體的營養成分主要有宏量營養素和微量營養素。宏量營養素指蛋白質、脂肪和碳水化合物,微量營養素指維生素、礦物質和其它膳食成份,維生素包括維生素A、D、B族維生素和維生素C,礦物質包括常量元素和微量元素,其中常量元素有鈣、磷、鎂、鉀、鈉、氯和硫,微量元素有鐵、鋅、硒、碘和銅。現在家長最困惑和最關注的方面是常量元素鈣、維生素D和微量元素的問題,很多家長常把維生素和微量元素,特別是容易把維生素D和鈣混爲一談,認爲只要補鈣就行了,其實是兩回事。下面我先講講有關維生素D和常量元素鈣的問題,其它維生素和微量元素我們以後會陸續告訴大家。
人體維生素D主要來源是皮膚基底層內的7-脫氫膽固化醇經日光紫外線照射後轉爲維生素D3,再經過肝腎催化爲活性維生素D3而發揮其促進鈣吸收和鈣沉積的作用,其次爲食物中攝取維生素D,含維生素D較多的食物有肝、蛋和魚肝油,但是這些食物中維生素D含量均較低,例如每1000毫升母乳中只含維生素D60單位,1000毫升牛乳(不是配方奶)中含維生素D40單位,所以母乳餵養的嬰幼兒階段維生素D最主要來源是皮膚通過紫外線照射來獲取,家長要儘量帶孩子多做戶外活動,要求平均每天達到1-2小時以上,但是與國外不同,在我國並不是只要有足夠的戶外活動就可以了,尚需要綜合判斷,有很多因素使紫外線照射不足,如我國幅員遼闊,南北日照時間長短不同;季節變化,日照時間和強度不同;現代化的城市,高樓林立,遮擋光線;城市交通擁擠,建築過多,某些地區空氣污染,日光中紫外線被塵埃、煙霧、衣服和普通玻璃遮擋等等。綜上所述,嬰幼兒期由於生長髮育較快,需要量大,攝入不足,易發生維生素D缺乏引起的缺鈣和佝僂病,必需要堅持綜合性預防措施,合理的補充維生素D,切不要被錯誤的宣傳所誤導,如補鈣不必補維生素D,每日加預防量的維生素D也容易中毒,只要曬太陽就夠了等等。
如何補充營養素3
營養素缺乏的特徵
信號1:頭髮乾燥、變細、易斷、脫髮
可能缺乏的營養素:蛋白質、能量、必需的脂肪酸、微量元素鋅。
每日保證主食的攝入,以最爲經濟的手段爲機體提供足夠的能量。每日保證3兩瘦肉、1個雞蛋、250毫升牛奶,以補充優質蛋白質,同時可增加必需脂肪酸攝入。每週攝入2-3次海魚,並可多吃些牡蠣,以增加微量元素鋅。
信號2:夜晚視力降低
可能缺乏的營養素:維生素A。如果不及時糾正,可能進一步發展爲夜盲症,並出現角膜乾燥、潰瘍等。
增加胡蘿蔔和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物和動物的形式提供維生素A,後者吸收效率更高。
信號3:舌炎、舌裂、舌水腫
可能缺乏的營養素:B族維生素。
洗米、蒸飯等可造成B族維生素大量丟失。長期進食精細米麪、長期吃素食,同時又沒有其他的補充,很容易造成B族維生素的缺失。爲此,應做到主食粗細搭配、葷素搭配。
信號4:牙齦出血
可能缺乏的營養素:維生素C。
維生素C是最容易缺乏的維生素,因此,每日應大量進食新鮮蔬菜和水果,最好能攝入1斤左右的蔬菜和2~3個水果,其中,蔬菜的烹調方法以熱炒和涼拌結合爲好。
信號5:味覺減退
可能缺乏的營養素:鋅。
適量增加貝類食物,如牡蠣、扇貝等,是補充微量元素鋅的有效手段。另外,每日確保1個雞蛋、3兩紅色肉類和1兩豆類也是補充微量元素鋅所必需的。
信號6:嘴角乾裂
可能缺乏的營養素:核黃素(維生素B1)和煙酸。
核黃酸在不同食物中含量差異很大。動物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較爲豐富。爲此,每週應補充1次(2-3兩)豬肝,每日應補充250毫升牛奶和一個雞蛋。
信號7:一碰就淤青
可能缺乏的營養素:維生素K
在鍛鍊中,有的人稍微磕碰,身上就起青腫或淤血,並且久久不愈。雖然看起來恐怖,但並不是大問題,這是身體缺乏維生素K的一個信號。由於維生素K是止血功臣,缺乏它,會延遲血液凝固。可以通過補充花椰菜、蘆筍和萵苣等富含維生素K的蔬菜來緩解症狀。
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