早餐科學營養搭配表
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早餐科學營養搭配表,大家都說一日之計在於晨,吃一頓營養健康的早餐是非常重要的,自己在家做美味的早餐,這樣纔會身體健康最好,以下來看看早餐科學營養搭配表。
早餐科學營養搭配表1
學生營養早餐搭配食譜(一):
皮蛋粥,果醬包,雪菜肉末。
皮蛋粥:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果醬包:麪粉、果醬、核桃、牛奶。
雪菜肉末:雪菜、肉末、土豆、胡蘿蔔。
學生營養早餐搭配食譜(二):
燕麥粥,菜肉包,什錦泡菜。
燕麥粥:燕麥片、火腿絲、胡蘿蔔末、香菜。
菜肉包:麪粉、肉末、醃小白菜、豆腐乾、香菇。
什錦泡菜:大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。
學生營養早餐搭配食譜(三):
菜肉餛飩,白果糕、鵪鶉蛋。
菜肉餛飩:麪粉、肉末、醃小白菜、香菇、姜。
白果糕:糯米、粳米、白果、核桃、葡萄乾。
鵪鶉蛋:鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。
學生營養早餐搭配食譜(四):
肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐乾。
肉末菜粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿蔔。
豆沙包:麪粉、赤豆沙、果脯。
芹菜豆腐乾:芹菜、豆腐乾絲、茭白絲、香菇。
【早餐的類型】
第一類 麪包牛奶
這是比較西式的吃法。如果是切片面包,家長一般會加一點果醬或者是火腿肉在上面,然後配上一杯牛奶當孩子的早餐。這樣的做法是可以的,如果麪包是全麥的,就再好不過了。兩片全麥麪包加上幾片無澱粉火腿腸,再加上一些生菜就可以了。如果不愛吃生菜,可以把小黃瓜切成丁,撒在麪包裏吃。
如果家裏有女孩,可以在麪包里加點西紅柿,拌點糖,這樣還能補充維生素C。這樣的早餐,有肉又有奶,還有蔬菜,搭配合理,營養全面。
吃麪包的時候,還可以吃點鹹菜。也不是所有的鹹菜都不好,鹹菜屬於發酵食品,比如泡菜,醃製到21天時,產生了乳酸菌,能夠幫助消化。很多人不敢吃鹹菜,擔心裏面含有亞硝酸鹽。其實亞硝酸鹽只在醃製時間特別短的時候產生,如醃製3~5天的醃菜,是亞硝酸鹽產生的高峯期。
第二類 油條豆漿
這是北方家庭常見的早餐類型,油條可以換成油餅、炸糕等油炸食品。偶爾吃一次可以,如果長期吃,我們食入油總量會嚴重超標,引發許多疾病,而且麪粉裏的營養經過高溫油炸就沒有了。所以我們的飲食要儘量清淡,少鹽、少油、少糖。現在許多家庭做的三頓飯,即使沒有肉,炒素菜也會放很多油,這很不健康。口味不等同於營養,油炸食品不可常吃。
豆漿是很好的早餐食物,適合中國人體質,絕對是學生營養早餐當中的一個重要成員。豆漿裏含有大豆異黃酮,屬於植物性雌激素,女孩喝了以後,可促進發育。
但是這個量很小,所以對於孩子也沒有危害。豆漿種類很多,如黑豆豆漿、雜豆豆漿,有含糖的,也有不含糖的,營養都很豐富。而且,黑色食品中一般含硒量很高,所以我也主張孩子多吃一些黑色食物。現在很多家庭都有豆漿機,可以自己掌握濃度和口味,一般原味豆漿都有腥味,可以加一點糖調節它的口味,使孩子更容易接受。
第三類 包子稀粥
一般吃這類早點時,人們喜歡搭配鹹菜,這時,主要注意食入鹽量不要超標即可。這類早餐裏又有肉、又有菜,還有多種穀物,是比較科學的中式早餐。家長也不必擔心孩子吃的肉不夠,素包子裏的雞蛋也是很好的優質蛋白。如果孩子飯量大,吃肉包子時還可配一個雞蛋,包子蒸制時少放些肉,多放點蔬菜即可。熬粥時,除米外還應多放些豆類進去,谷豆搭配營養效果更佳。
教大家一個簡易的.熬粥方法:
將豆子用水浸泡一天或一晚上,將其和米按每頓的量分裝好,放在冰箱的冰凍櫃裏凍起來。我們知道水在結冰後體積會膨脹,所以豆子和米里的自由水經過冰凍都膨脹了。這時,將其放在開水鍋中熬煮8分鐘左右,就可吃到黏稠、香甜的粥了。這種做法簡單,易於操作,還省火省事。煮粥一定要煮成糜粥狀,這時其營養成分纔是最易被吸收的。
有的人,早餐習慣吃饅頭喝稀粥,再搭配一塊腐乳。但是半塊腐乳的含鹽量就已是一天所需,整塊吃下,對人體腎臟只會造成負擔。
早餐科學營養搭配表2
中年早餐吃什麼營養健康
早餐前應先喝水
人經過一夜睡眠,消耗了大量的水分和營養,起牀後處於一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐,遠遠不能補充生理性缺水。
因此,早上起來不要急於吃早餐,而應立即飲水,既可補充一夜流失的水分,還可以清理腸道。
早餐時補充水果
早餐如果能夠補充水果,品質會更好!水果爲維生素 A、C 豐富的來源,並含維生素 B 羣、纖維質與礦物質,不但具有刺激食慾的作用,同時可促進腸道蠕動以及維持體內酸鹼平衡。
早餐熱量不宜過多
早餐的攝取量依體型、年齡的不同會有些差異,不過,攝入 400~500 卡的熱量是比較適當的,約佔一天需要量的四分之一。但可以嘗試多補充些糖類。
早餐以五殼根莖類爲主食
五殼根莖類不但含豐富的糖類,還可以快速提供人體所需要的基礎能量。
一頓營養的早餐,可以選擇稀飯、饅頭、蘿蔔糕、吐司、燕麥、全殼類脆片作爲主食,或是挑選較粗糙的.五殼根莖類,像是全麥麪包、雜糧粥等。
早餐要吃乳製品
早餐是補充奶類的好機會。乳製品是高品質蛋白質的來源之一,同時含有豐富的鈣質,一般常吃的食物中,沒有一種鈣質含量能與奶類相比。
早餐儘量清淡
早餐過於油膩會造成胃腸的負擔,還會導致高血脂。早餐還是比較適合清淡但營養全面的飲食,儘量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條,建議一次不要吃太多,並儘量一週只食用一次。
7點到8點吃早餐
醫學研究證明,7點到8點吃早餐最合適,因爲這時人的食慾最旺盛。早餐與中餐以間隔4—5小時左右爲好。如果早餐較早,那麼數量應該相應增加或者將午餐相應提前。
常吃的幾種早餐究竟哪種好呢?
麪包+牛奶
比較健康
這是大多數人的選擇,既方便又節省時間,而且基本構成都有了。其中的麪包建議選擇全麥麪包,以便攝入更多的纖維,既可以降低血脂,又能通便。如果堅持不到一個上午就餓了,還可以在麪包中加入生菜葉、火腿、奶酪、黃油,或者在牛奶中加一點糖。
營養建議:牛奶的營養價值受溫度影響不大,主要是口感,這跟個人喜好、習慣有關。加熱後僅僅是一小部分水溶性維生素被破壞,所以從營養角度來說影響不大。
三明治+漢堡
油脂超標
這兩種食品都是由肉、蔬菜和麪包構成的,營養上夠了,但最大的問題是油脂較高。肉類,尤其是經過油炸的肉,熱量較高,所以這類早餐一星期最好不要超過3次。
營養建議:吃了這樣的早餐,當天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了。
油條+豆漿
最經餓
在這份早餐中,燒餅和油條屬於主食類食品,豆漿是植物蛋白,所以碳水化合物和蛋白質類的食物都有了,基本能夠滿足一個上午的能量消耗。油餅和油條都屬於油炸類食品,食用後雖然飽腹感會比較明顯,但熱量比較高,較胖的人不建議食用,而體形標準的人羣,也要儘量做到每週不超過3次。
營養建議:豆漿中不要加入太多的糖。豆漿中水分多,蛋白含量低,所以不妨加個雞蛋,或將豆漿換成豆腐腦,這樣蛋白質的含量就基本夠了。
早餐科學營養搭配表3
營養早餐評判的標準大致如下:
① 包含以上四類,屬於營養豐富。
② 包含三類,屬於質量較好。
③ 包含其中兩類,則爲及格。
④ 只有一種,則早餐質量較差。
一般來說,製作、加工簡單,以及添加調味品最少的早餐,反而最健康營養。想改善早餐質量,又不知道怎樣搭配着吃的朋友,可以參考以下7種早餐搭配,爲身體開啓健康的第一餐吧!
週一:雞蛋+牛奶+玉米
雞蛋配奶,約含13g的蛋白質,可滿足人體對蛋白質的需求;而玉米中的維生素、葉黃素、鎂含量較多,能促進腸胃蠕動、補充能量。這三類食物搭配,能互補不足的營養素,屬於質量較好的早餐類型,學生、工作族適合吃。
週二:菜肉包+酸奶+雞蛋
酸奶含豐富的乳酸菌,可調節腸道。此外,搭配一個菜肉包和一隻雞蛋,這份早餐種類豐富且均衡。
週三:燕麥粥+全麥麪包+杏仁
一方面,燕麥的蛋白質含量高,它還含有β-葡聚糖,能幫助降血糖、降低膽固醇。另一方面,全麥麪包能帶來飽腹感,杏仁對身體益處大。研究發現,用杏仁來代替膳食中的其他含脂肪食物,可降低心臟病的危險。建議減肥、三高、便祕人羣可以試試這樣吃。
週四:南瓜粥+燒麥+紫薯
南瓜有豐富的果膠、胡蘿蔔素,用它來煮粥,能起到養胃的作用。加之,紫薯幫助潤腸通便,燒麥含肉類,能增加飽腹感和肉食蛋白。這份早餐搭配是腸胃較差者的福音。
週五:雞蛋卷餅+玉米+聖女果
雞蛋除了蒸着吃,用來做捲餅也增色不少,易勾起食慾。玉米和聖女果就不多說了,它們所含的維生素充足,特別是聖女果,其維生素含量比普通番茄高1.7倍。
週六:豆奶+全麥吐司+橙子
大豆中有優質的植物蛋白,能穩定血壓、降低膽固醇。其鈣的吸收率高,對於部分乳糖不耐受者來說,可用豆奶代替牛奶。另外,每天吃2個橙子,就能滿足人體對維生素C的需求了!
週日:低脂酸奶+杏仁
這份早餐,很適合想減肥的朋友。低脂酸奶與杏仁的組合,能達到雙倍的減肥效果:降低脂肪的攝入量的同時,又增加明顯的飽腹感,幫助控制體重。
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