高纖維的蔬菜水果排行
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高纖維的蔬菜水果排行,大家都應該聽過膳食纖維,生活我們很多的粗糧、水果、蔬菜裏面都含膳食纖維,這是人體的健康必不可少的一種營養元素,那麼高纖維的蔬菜水果排行有哪些呢?
高纖維的蔬菜水果排行1
01、梨
纖維含量:每100克中含2、6克。
梨的汁水豐富,膳食纖維含量高,是補充纖維最好的水果來源之一。
02、草莓
纖維含量:每100克中含7、1克。
草莓不僅膳食纖維豐富,還富含維生素C、錳、鎂和各種強大的抗氧化劑。冬季草莓季,把草莓加入到日常食物清單裏吧~
03、覆盆子
纖維含量:每100克中含6、5克。
覆盆子營養豐富,味道濃郁,它們富含維生素C、錳和鎂,這類漿果類水果還含有不少抗氧化多酚。
04、黑莓/藍莓
黑莓纖維含量:每100克中含5、4克。
藍莓纖維含量:每100克中含2、4克。
我們日常的早餐大多都是高碳水化合物,如果能在早餐里加入這類小漿果,就能爲早餐提供膳食纖維。
05、西藍花
纖維含量:每100克中含2、6克。
西藍花是一種十字花科蔬菜,是營養最豐富的食物之一。它富含維生素C,維生素K,葉酸,維生素B1,鉀,鐵和錳,並且含有抗氧化劑和有效的抗癌營養素。
與大多數蔬菜相比,西藍花的蛋白質含量也相對較高。不管是蒸西蘭花,涼拌西藍花,還是炒西藍花,都可以常吃。
06、抱子甘藍
纖維含量:每100克中含3、8克。
抱子甘藍是十字花科蕓薹屬植物,長相可愛,味道鮮嫩,而且它的蛋白質含量還是結球葉菜中最高的。
07、羽衣甘藍
纖維含量:每100克中含3、2克。
羽衣甘藍含有大量的維生素A、維生素C、維生素B2及多種礦物質,鈣、鐵、鉀含量很豐富。吃起來口感爽脆,即使烹調後也能保持綠色,是沙拉中的中流砥柱。可以搭配早餐三明治一起吃,或者作爲中晚餐的蔬菜來源。
08、扁豆
纖維含量:每100克中含3、9克。
扁豆的膳食纖維豐富,但是它和豆角一樣,一定要煮熟煮透後才能吃哦。
09、芸豆
纖維含量:每100克中9、8克。
芸豆是雜豆類的一種,它的'蛋白質含量可以高達23、4g/100g,碳水化合物爲57、2g/100g,在補充膳食纖維的同時,還是良好的植物蛋白來源,而且能作爲主食的替代品哦。
10、鷹嘴豆
纖維含量:每100克中7、6克。
鷹嘴豆包括礦物質和蛋白質,你可以把鷹嘴豆做成鷹嘴豆泥,然後作爲早餐的塗抹醬,或者用鷹嘴豆泥來替代熱量超高的沙拉醬。
其實很多雜豆都屬於富含蛋白質、纖維和各種營養素的優質食品,是補充蛋白質、膳食纖維,替代主食的最佳選擇,對減肥人士來說多吃這類雜豆,尤其有效果,其他高纖維豆類還包括:黑豆、毛豆、利馬豆等。
11、藜麥
纖維含量:每100克中6、5克。
藜麥,高膳食纖維,高鎂、高鉀,比起精白米麪,不僅能提供碳水化合物,還有纖維,是主食界數一數二的優秀選手。
12、燕麥
纖維含量:每100克中6克。
燕麥是最健康的穀物食品之一,它們富含維生素,礦物質和抗氧化劑。最特別的是,它們含有一種強大的可溶性纖維,稱爲β-葡聚糖,對控制血糖和膽固醇水平具有重要的有益作用。每天可以吃50~75g燕麥哦。
13、爆米花
纖維含量:每100克中14、5克。
不要懷疑,你真的沒有看錯,爆米花的膳食纖維真的很豐富,畢竟它是玉米做的,但是電影院裏賣的黃油爆米花因爲添加了大量脂肪,於是纖維的比例大大降低,假如是加了很多添加糖的爆米花,吃100g可能就相當於15塊奧利奧餅乾的熱量。不如試試在家自制少油少糖的爆米花,味道好,還能補充纖維。
14、杏仁
纖維含量:每100克中含8克。
杏仁是一種很受大家喜歡的堅果,含有健康的脂肪,維生素E,錳和鎂。一天吃10顆杏仁就差不多啦,另外不要吃苦杏仁哦。
15、奇亞籽
纖維含量:每100克中含35、3克。
奇亞籽的纖維高,但是熱量也很高,每100g能量爲456千卡,可以吃,但不要多吃,可以在做麪包的時候放一些奇亞籽,彌補麪包的纖維不足。
16、紅薯
纖維含量:每100克中含3克。
紅薯是一種塊莖狀澱粉類蔬菜,它的β-胡蘿蔔素,B族維生素和各種礦物質含量很高。甘薯可以作爲美味的麪包替代品。
如果你最近因爲節食減肥,不吃主食而便祕,不妨試試紅薯,既不會讓你的減肥計劃功虧一簣,還能改善便祕哦。
纖維是一種重要的營養素,促進體重減輕,降低血糖水平,和便祕說拜拜。嘗試在飲食中添加這些食物,就能輕鬆增加纖維攝入量哦。
高纖維的蔬菜水果排行2
1、麥麩
麥麩是所有食材中含有纖維素最多的一種食物,它是小麥種子的麥皮,是人們在加工小麥麪粉時得到的副產品,這種食物中纖維素的含量高達30%,人們食用它後能加快身體內廢物排出,而且能淨化血液,降低膽固醇,並能阻止動脈硬化發生。
2、菌類食材
菌類食材也是高纖維食物,特別是經風乾處理以後的松蘑纖維素含量特別高,人們用清水把它浸泡洗淨以後切成片狀用來煲湯,就能讓身體把它含有的纖維素全部吸收,另外人們吃這些菌類食材還能吸收豐富免疫球蛋白,能增強人體抗病能力,提高身體免疫力。
3、竹筍
竹筍也是一種高纖維食物,它含有豐富植物蛋白和豐富氨基酸,更含有大量的纖維素,是一種低脂低熱量的健康食材,人們食用它後能吸收豐富營養,並能促進身體代謝,也能減肥瘦身預防身體肥胖。
4、地瓜
地瓜中的纖維素含量也特別高,它肉質細嫩而且不傷脾胃,能加快人體消化,並能促進身體內食物殘渣排出,經常使用能提高人體消化功能。地瓜中含有的纖維素在被人體吸收後,還能抑制人體對葡萄糖的吸收,能降低血液的含糖量,會讓血糖指數明顯下降,經常食用能預防糖尿病。
5、雜糧和蔬菜
生活中人們常吃的雜糧和綠色蔬菜,也是高纖維食物,特別是紅小豆綠豆以及燕麥等食物中,纖維素的含量都比較高,而人們吃的白菜,油菜以及菠菜等蔬菜中纖維素的含量也特別高,人們食用它們能促進身體代謝也能排毒強身。
高纖維的蔬菜水果排行3
富含纖維的蔬菜和水果有:
第一、蘋果:蘋果中不僅含有大量的果膠,還含有多種膳食纖維,可以幫助增強腸道蠕動,出現了便祕的情況後,可以堅持食用蘋果來促進大腸蠕動,幫助改善便祕的情況。同時蘋果還具有利尿消腫的作用,出現身體水腫的情況後,也可以適當食用蘋果來進行自我調整。
第二、火龍果:火龍果屬於一類高纖維以及低熱量的水果,適當食用火龍果能夠起到排毒通便的作用,而且還能夠達到減肥的目的。同時火龍果還具有美白肌膚的功效,女性可以定期食用火龍果來幫助改善膚色暗沉的問題。
第三、菌類食物:菌類食物中也含有大量的高纖維,尤其風乾之後的松菌,裏面所含的纖維素含量特別高,大家可以用水浸泡之後,切片用來煲湯,能夠讓機體吸收裏面所含的纖維素。同時多吃菌類食物,還能夠增強機體的免疫球蛋白,幫助提高身體免疫力。
第四、竹筍:竹筍也屬於一類高纖維食物,裏面還含有豐富的植物蛋白和氨基酸,屬於一類低脂低熱量的食物。平時多吃竹筍能夠更好的促進機體代謝,還能夠起到減肥瘦身的作用。
富含纖維的蔬菜和水果作用:
1、吸收毒素:纖維素在胃腸道中遇水形成緻密的網絡,吸附有機物、無機物、水分,對維持胃腸道的正常菌羣結構起着重要作用;同時,腸內容物中的毒素會被纖維素吸附,腸粘膜與毒物的接觸機會減少,吸收入血量亦減少。
2、促進減肥:纖維素比重小、體積大,進食後充填胃腔,需要較長時間來消化,延長胃排空的時間,使人容易產生飽腹感,減少熱量的攝取。
3、防治便祕:食物纖維體積大,可促進腸蠕動,其中的水分不易被吸收,從而有通便作用。
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